Секрет программы Лотты Берк
А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».
Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение.
После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы. Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой.
Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.
Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.
Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.
Упражнения для стройности ног
Улучшить форму можно в случае регулярной проработки мышц, которую обеспечивает тренировка конечностей. Результативность упражнений зависит от техники их выполнения, поэтому во время занятий необходимо соблюдать все рекомендации специалистов. Тренинг направлен не только на уменьшение объема ног, но и на коррекцию их формы.
Упражнения для наружной стороны бедра
Жировые отложения в большей степени образуются на внешней поверхности бедер. «Ушки» уменьшают эстетическую привлекательность фигуры и способствуют развитию у женщины комплексов. Чтобы справиться с этой проблемой и сделать ноги худыми, рекомендуется выполнять следующие силовые и аэробные упражнения:
- Лягте на левый бок и согните ноги в коленях, упершись локтем в пол. На выдохе выпрямите левую ногу и отведите ее назад, задержавшись в такой позе на 5-7 секунд. Вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение еще 6 раз.
- Встаньте прямо, расположив ноги на ширине плеч. Совершайте приседания с прямой спиной: на выдохе – присед, а на входе – подъем. Во время выполнения упражнения отводите таз назад, чтобы удержать равновесие.
- Лягте на спину и выпрямите ноги, расположив руки вдоль туловища. На выдохе сделайте мах, на входе вернитесь в прежнюю позицию. Повторите упражнение не менее 10-15 раз.
В первую неделю делать фитнес-комплекс нужно не дольше 15 минут в день. Избыточные нагрузки приводят к появлению отсроченной мышечной боли (крепатуре).
Тренируем внутреннюю мышцу бедра
Сделать ноги красивыми без проработки внутренней поверхности бедер невозможно. Чтобы ликвидировать обвислость кожи, нужно регулярно тренировать мышцы-антагонисты. Добиться желаемого результата можно при выполнении следующих упражнений:
- Встаньте прямо и сведите ноги вместе. Выпрямите спину и напрягите живот, после чего сделайте прыжок и скрестите ноги так, чтобы левая располагалась впереди. Во время прыжка колени и носки должны смотреть в одну сторону. Затем сделайте повторный прыжок, но так, чтобы впереди была правая нога. Повторите упражнение 15-20 раз без остановки.
- Встаньте прямо и выпрямите спину. Отведите левую ногу в сторону и согните ее в колене. Прыжком сделайте выпад в другую сторону, сохраняя спину прямой. Выполните упражнение не менее 20 раз подряд.
- В положении стоя поставьте ноги на ширине плеч (нужно встать так, чтобы носки были развернуты наружу). Соединив руки над собой, присядьте, не разворачивая коленей внутрь.
Какой должна быть красивая походка?
Легкая
Не стоит думать, что грузная поступь — достояние полных людей. Порой и самые стройные девушки маршируют как солдаты, а крупные пожилые дамы ходят совершенно невесомо. Все дело — в технике.
Плавная
Походка никогда не станет плавной, если впереди будет оказываться корпус, а не нога. Двигатель нашего тела — именно ноги. Отдайте им предпочтение! Вначале земли касается пятка, потом — средняя часть стопы и наконец — носок.
Энергичная
В движении должна участвовать вся нога (вспомните хрестоматийное «от бедра»). Ее нужно держать прямой до момента соприкосновения с землей и только потом — сгибать в колене.
Гармоничная
Не семените и не мерьте землю саженями. И то и другое одинаково некрасиво. Идеальная длина шага равна длине стопы. Если не получается ходить такими шажками, умножьте данную величину на полтора. Если и это не помогает, перейдите на высокие каблуки — тогда демонстрировать широкий шаг станет делом весьма затруднительным.
Ровная
Обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Идеальный вариант таков: пятки движутся по одной линии, а носки чуть развернуты в стороны. Бездумно подражать манекенщицам и ходить «взахлест» — это некрасиво и смешно.
Женственная
Дамы не должны ставить ноги широко, чеканить шаг и размахивать на ходу руками!
Горделивая
Выпрямитесь, расправьте плечи, втяните живот, приподнимите подбородок и устремите взгляд вперед. В первый раз покажется, что это неимоверно сложно и неудобно, но со временем действовать по-другому не захочется. Такая поза не только делает походку красивой, а движения — скоординированными, но и создает идеальные условия для нормального функционирования систем кровообращения и дыхания.
Сексуальная
Это ни в коем случае не означает, что при ходьбе нужно старательно вилять бедрами. Вульгарность и сексапильность — вещи разные. Когда вы научитесь правильно ходить, бедра сами придут в движение — плавное, гармоничное, завораживающее. Есть и маленький секрет: манекенщицы немного выдвигают вперед нижнюю часть живота. Кажется, пустячок, но он очень сексуальный!
Регулярно делайте эпиляцию
Идеалом красоты у женщин являются гладкие безволосые ноги. В качестве эпилятора можно использовать бритву. Это самый дешевый, но эффективный способ борьбы с лишней растительностью на ногах. Единственный его недостаток – возможность получить травму кожи и высокий шанс врастания волосков. Получить идеальные ноги также можно при помощи депиляции лазером или воском.
Лазерная
Это долговечная процедура, которая помогает избавиться от волос на ногах на месяцы или даже навсегда. Лазерная депиляция совершенно безболезненная, подходит для любого типа кожи. Никакой сухости, раздражения или повышенной чувствительности после процедуры нет. Удаление волос проводится курсами по 6–8 сеансов.
Минусов у этого способа депиляции немного:
- Наличие противопоказаний. Процедура не проводится при инфекционных кожных болезнях, сахарном диабете, при сильном загаре.
- Лазер подходит не для всех типов волос. Способ будет неэффективен, если у вас слишком тонкие, светлые или седые волоски на теле.
- Реабилитационный период. После депиляции запрещено загорать 2–3 недели, нужно носить закрытую одежду несколько дней, избегать посещения сауны.
- Риск термического ожога. Устаревший аппарат или низкая квалификация косметолога могут привести к травме кожи или гиперпигментации (появлению на ногах темных пятен).
- Признаки молочницы у девушек
- 3 способа сделать светящуюся жидкость в домашних условиях
- Тромбоцитопения — что это такое. Причины, симптомы и лечение у беременных и новорожденных
Восковая
Процедура идеально подходит для тех, кто имеет высокий болевой порог или хочет поддерживать красоту ног на длительный срок – от 1 до 2 месяцев. Процедура проходит очень быстро. Косметолог полностью удалит лишнюю растительность за 20–30 минут. Восковая депиляция снижает количество отросших волос, помогает избавиться от ороговевшей кожи.
Недостатки процедуры:
- Возможность появления раздражения. У некоторых женщин очень чувствительная кожа на ногах, или есть аллергия на воск.
- Некачественная депиляция может спровоцировать появление вросших волос. Тщательно выбирайте салон для процедуры, чтобы быть полностью уверенной в результате.
Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале
Ягодицы, та часть в женском теле, на которую обращают в первую очередь мужчины, поэтому иметь красивые, накаченные, и упругие ягодицы, стремятся все девушки, но как правильно тренировать эту часть знают не многие, совершая в тренажерном зале многочисленные ошибки.
Читайте также:
Поэтому, мы представляем вам самые эффективные упражнения в тренажерном зале для роста ягодиц, а ниже смотрите еще и тренировочный комплекс для них.
Имейте в виду, что красочные картинки в модных журналах, где девушки выполняют упражнения на ягодицы из аэробики, не могут накачать их, они даже близко не стоят с упражнениями, которые можно выполнять в тренажерном зале. Максимум, что в таком случае вы получить – их тонус, за счет укрепления мышц, и сжигания лишних калорий.
Гиперэкстензия
Уплотняет ягодицы, а также укрепляет мышцы спины (столбы), делайте данное упражнения в конце тренировке: 4 подхода по 12-15 повторений.
Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительное отягощение, используйте его, например, запрокинув блин от штанги 5-10 кг себе за шею, или держите его перед собой, прижав к груди.
Дополнительный вес больше стимулирует рост ягодичных мышц.
Гиперэкстензия в тренажерном зале
Вышагивания на платформу
Упражнение равномерно прокачивает мышцы бедра и ягодиц, придавая им объем и четкое разделение.
При выполнении данного упражнения, рекомендуем вам использовать дополнительное отягощение, в виде тяжеленьких гантель (возьмите по одной в каждую руку).
Выполните 15-20 восхождений в 4-5 подходах, с интервалом не более 2 минут. О технике выполнения данного упражнения читайте здесь.
Вышагивания на платформу (скамью)
Становая тяга на прямых ногах
Придает объем и упругость ягодиц. Выполняйте ее преимущественно в начале тренировке, 3 подхода по 12 повторений. Смотрите технику выполнения данного упражнения здесь.
Также, рекомендуем вводить в свою программу тренировок становую тягу с широкой постановкой ног, максимальное растяжение и вовлечение больших ягодичных мышц, спины, рук и ног в целом, в короткие сроки приведут фигуру в тонус.
Становая тяга с широкой постановкой ног
Выпады со штангой на плечах
Выпады со штангой на плечах поднимают и выделяют ягодицы, придавая им отчетливую форму.
Выполните 4 подхода по 10-15 повторений. Подберите такой вес, при котором в конце подхода, то есть на 10 или 15-ом повторении, наблюдалось легкое жжение в ягодичных мышцах. Технику выполнения данного упражнения можно посмотреть здесь.
Выпады со штангой на плечах
Приседания со штангой
Лучшее упражнения для накачки упругих, объёмных, и в тоже время красивых и сильных ягодиц.
Является базовым упражнением для ног. Для большей проработке ягодичных мышц, используйте технику выполнения данного упражнения в троеборском стиле, то есть ноги расставлены шире плеч, глубина приседаний ниже параллели, но так чтобы таз не провалился, в остальном каких-либо существенных отклонений от культуристической технике приседаний со штангой нету.
Еще раз подчеркнем, что приседание со штангой — самое эффективное упражнения для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины постановки, прокачиваются преимущественно разные группы мышц, так например, при узкой постановки ног, в больше степени нагружаются бедра, при более широкой (чуть шире плеч) акцент идет на ягодицы. Поэтому мы вам рекомендует, приседать с широкой постановкой, и как можно глубже.
Приседания со штангой на плечах
Как правильно ухаживать за ногами
Нас не волнует то, чего мы не видим. А на свои пяточки женщины заглядываются не так часто, как на своё лицо. Хотя обычный повседневный уход за ногами, включающий в себя мытьё ступней, обработку их пемзой и стрижку ногтей выполняют, конечно, все, но не более того. А ведь ноги — это в прямом смысле наша опора и на наших ступнях держится весь вес нашей, зачастую весьма непростой жизни.
Для того чтобы немного оплатить ножкам за эту значительную поддержку можно начать с лёгкого массажа со специальным кремом для ухода за ступнями ног. После этого выделить себе около 15 минут на выполнения разнообразных упражнений для ступней в положении лёжа.
Ещё один момент: хотя бы на выходных проводите особые процедуры с распариваниями в горячей воде, тщательным избавлением от отмерших слоёв кожного покрова (главное не применять при этом никаких острых предметов). Потом заботливо укутайте ножки в любую известную вам увлажняющую маску, а после, ещё раз ополоснув, оденьте их в носочки из чистого хлопка.
Во все остальные дни для облегчения различных негативных состояний можно ванночки для ног с различными травами:
- Если необходимо освежить усталые ножки, то следует использовать мяту и зверобой;
- Если волнует излишняя потливость ступней, то больше всего подойдут вытяжки из хвойных и дубовой коры;
- При порезах и небольших ранках во избежание попадания инфекции можно использовать ромашку, она же поможет преодолеть отёчность ног;
- При простуде нужно попарить ноги в растворе горчицы (1 ст.л. на литр).
Смотрите также: УСКОРИТЬ РОСТ НОГТЕЙ
Для очень измученных ножек можно сделать контрастные ванны: приготовить два тазика с очень горячей (только не ошпарьтесь) и очень холодной водой. Преступайте из тазика в тазик, пока не придёте в себя.
Однако, стоит запомнить, что это экстренная помощь, а обычные ванны для ног должны быть просто тёплые. Будьте бережны по отношению к своим ногам.
К тому же заботливая хозяйка не станет издеваться над своими ножками, обувая их во что-то неудобное, и заставляя их страдать. Поэтому нужно тщательно подбирать обувной гардероб.
Но всегда помните, что как только ваш уход за ступнями ног станет нерегулярным, то весь полученный ранее эффект исчезнет, поскольку красота — это то, что нужно инвестировать ежедневно. И касается это не только ног. Весь ваш организм, вся ваша семья и вся ваша жизнь нуждаются в постоянной заботе и вложении огромных сил. Только тогда вы сможете получать удовольствие от того, что у вас есть.
