Как появилась степ-аэробика? Путь к звездам Джины Миллер
Основателем степ-аэробики стала популярный в 80-х годах прошлого столетия фитнес-тренер Джина Миллер. Серьезно травмировав колено, она не смогла вести тренировки. Чтобы ускорить выздоровление, посоветовавшись с врачом-ортопедом, Джина стала постепенно нагружать поврежденное колено, используя с этой целью ступеньки своего дома и небольшой пластмассовый ящик.
За каждый подход Джина выполняла несколько подъемов и спусков. Со временем их количество возросло, и тренировка стала казаться однообразной и скучной. Исправить ситуацию помогла музыка: выполняя те же движения под любимые мелодии, Джина получала от занятий гораздо больше удовольствия. По мере того, как колено восстанавливалось, она придумывала новые шаги, мастерски подстраивая их под ритм. Так и появились первые танцевальные связки, которые легли в основу современной хореографии на степах.
Джина Миллер (простая тренировка):
Степ-аэробика для начинающих видео:
https://youtube.com/watch?v=xbr7nnrb-FY
Связки
Связка представляет собой несколько упражнений или видов шагов, соединенных вместе, в единый элемент. По сути, это тот же комплекс, просто небольшой.
Часто в рамках связки используется один или 2 основных шага с усложнениями, обычно на каждые 8 или 16 счетов. Можно делать цикл и в 32 счета, если основной шаг подразумевает смену ноги.
Сегодня каждый тренер по степ аэробике создает свои связки шагов и упражнений. Многие из них поначалу достаточно сложно выполнять, однако есть и простые варианты связок степ для начинающих.
Номер 1
Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (8) – Колено вправо (16) – Базовый шаг (8) – Колено влево (16).
Шаг с приставным (с правой ноги, со сменой на каждую сторону):
- правой ногой шаг на левый угол степа;
- левую ногу на носочек приставить рядом;
- вернуть левую назад;
- вернуть обратно правую.
Базовый шаг (без смены):
- правой ногой на доску, ровно;
- левой ногой прямо на доску;
- правую назад на пол;
- левую тоже на прежнее место.
Колено вправо (на основе приставного шага):
- правую ногу на левый угол степа;
- левую к груди;
- левую ногу на пол, на прежнее место;
- повтор 2;
- повтор 3;
- повтор 2;
- повтор 3;
- правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.
Базовый шаг выполняется без изменений, но уже с левой ноги.
Коленом влево делаем те же движения, как и вправо, но ноги меняем зеркально и работаем уже на правом углу платформы.
Номер 2
Шаг с приставным (16) – Базовый шаг (4) – Шаг накрест с прыжком (4) – Колено с приседом (16) – Базовый шаг (8) – Колено с приседом (16).
Читайте также:
Тут есть несколько изменений, но первые 2 элемента такие же, как в предыдущей связке.
Шаг накрест с прыжком (без смены ноги):
- с правой ноги запрыгиваем на степ чуть влево;
- левую ногу ставим перед правой, но чуть правее от нее;
- правой сходим назад, за левую;
- левую уносим на прежнее место.
Колено с приседом:
- правую ногу на левый угол степа;
- левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
- левую на пол, слева от скамьи;
- правую ногу к груди. При этом левая немного сгибается в колене;
- правую на скамью, на прежнее место;
- левую ногу к груди. При этом правая немного сгибается в колене;
- левую на пол назад, на исходное место;
- правую ногу на пол по диагонали, на прежнее место.
На базовый шаг главная нога меняется.
Колено с приседом с левой ноги делаем на правой стороне скамьи.
Номер 3
Приставной шаг с прогибом и поворот (8) – Мах ногой назад (8) – Повтор зеркально (16).
Шаг с прогибом (выполняется на основе приставного шага, но на 6 счетов и, чтобы его разучить делайте 2 оставшихся шага на месте, а уже потом замените их поворотом):
- правой ногой шаг на левый угол платформы;
- левой делаете как бы приставной шаг, но не до конца, а просто приподнимая ногу над полом и доводя ее до середины пути к скамье. В это время правую руку, согнутую в локте заведите вперед корпуса, а левую – назад и немного прогните спину. И тут же сойдите левой ногой назад;
- правой ногой на пол, на прежнее место и поворот корпуса;
- левой на правый угол платформы;
- правой повторяйте имитацию приставного шага, делайте прогиб, помогая себе руками, и сходите обратно;
- левая нога на пол;
- левую руку вытяните вперед, на уровне груди и поворачивайтесь за ней на 360 градусов;
- закончите поворот шагом правой ноги.
Мах ногой назад (на основе базового шага):
- правой ногой шаг прямо на платформу. Руки в это время вытяните вперед, на уровне груди;
- левой сделайте мах назад. Одновременно руки поднимите вверх, немного прогнувшись в пояснице;
- левую ногу поставьте обратно, на пол. Руки снова опустите до уровня груди;
- повтор 2;
- повтор 3;
- повтор 2;
- повтор 3;
- сойдите со скамьи правой ногой.
Повторите то же самое, но уже с левой ноги.
-
Читайте также:
Такие связки с раскладкой просто учить – уделите им немного времени, и вы сами это заметите. При этом из них легко составлять собственную программу тренировок.
Степ аэробика с раскладкой нужна, чтобы запомнить основные шаги и порядок перехода от одного шага к другому. Дальше вы можете менять их элементы под себя, добавляя движения ногами и руками.
Эти три связки можно объединить между собой: полностью или разбив их так, чтобы сначала во всех упражнениях работала правая нога, а затем левая.
Степ-платформа главный инструмент тренировки
Степ платформа это специальный тренажер для занятий степ аэробикой. Она представляет из себя досочку на подставке. Изначально идея была в том, чтобы имитировать ступеньку лестницы. Люди стали обращать внимание на то, что подъем и спуск по лестнице оказывал удивительно благотворное влияние на здоровье человека, способстсвовал похудению и укреплению мышц.
https://youtube.com/watch?v=1Y7pYUC6k9w
Степ аэробика лучший способ похудеть в домашних условиях
Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.
Степ-аэробика заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.
Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.
Регулярные и добросовестные тренировки степ аэробикой обязательно помогут вам обрести красивую фигуру!
Степ аэробика советы начинающим
Чтобы получить максимальные результаты от занятий, постарайтесь придерживаться простого правила: примерно за два часа (не позднее) должен быть основной прием пищи, а где-то за час до тренировки – легкий перекус: пара орешков или банан. Тем самым вы наполните мышцы силой, необходимой для начала работы. Можно во время перекуса выпить стакан зеленого чая – он будет способствовать расщеплению жировых отложений. Когда начнет расщепляться гликоген и жиры, откроется второе дыхание.
У новичков она часто смещается в сторону, поворачивается под углом и просто ускользает из-под ног. Поэтому в идеале тренер должен провести хотя бы элементарное обучение по работе со степом перед началом тренировки. «Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг». Каждый шаг на платформу должен быть направлен в ее центр, всей стопой, а каждый спуск выполняется только после того, как вторая нога прочно зафиксируется на степе.
«Степ», как известно, в переводе с английского означает «шаг»
Осложняет тренировки неумение правильно дышать, которое может привести к нехватке кислорода (гипоксии) в тканях. На каждое движение, которое сопровождается усилием, нужно делать вдох, на расслабление – выдох.
Ну и, конечно, не надо забывать о быстром расходе энергии, которым сопровождаются занятия на степах. За час, тренируясь в среднем темпе, можно потратить от 400 килокалорий, в зависимости от исходного веса (примерно столько же уходит на час размеренного бега). Поэтому так часто используется степ-аэробика для похудения.
При занятиях степ аэробикой расходуется столько же энергии, сколько тратится при занятиях размеренным бегом.
В домашних условиях и тем более – в спортзале, занимаясь с платформой, вы будете быстро терять вес, если хотя бы немного скорректируете питание. Нужно быть готовым к ощущению усталости, которое возникнет, когда мышцы израсходуют свой запас сил.
Пожалуй, самый важный совет для новичков и людей, которые продолжают заниматься любую тренировку стоит делать в хорошем настроении. Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.
Делайте упражнения с любовью к себе и своему телу.
Интересно! Ваш фитнес-тренер может не ограничиться работой на степ-платформе, а предложить вам работу с другими спортивными снарядами (штангой, гантелями, резиновыми лентами).
Видео упражнений на степ платформе
Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.
Приседания на степе
Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.
Приседания с подъемом ноги
Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.
Запрыгивания на степ
Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Зашагивания с подъемом ноги
Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Шагающая планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.
Скрученная планка
Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.
Подъем таза
Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.
Отжимания
Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
