При рождении стопа человека абсолютно плоская. Свод у нее появляется только к четырем годам — но именно он позволяет нам амортизировать при ходьбе и особенно во время бега.

Зачем это нужно? Во время постановки стопы на поверхность по закону физики на наше тело воздействует обратная сила — энергия удара. При беге эта сила в 5-10 раз больше, чем при ходьбе. Если бы не было амортизации, сила удара напрямую уходила бы в голеностоп, колени, таз и поясницу. И это неминуемо привело бы к перегрузкам и, как следствие, заболеваниям.

Пронация — это «механизм», который гасит и рассеивает силу удара. Происходит это так: когда наша нога соприкасается с поверхностью, стопа становится более плоской и немного заваливается внутрь, а носок чуть уходит в сторону. Так работает нога при нормальной пронации — нейтральной.

Различают два отклонения от нормы. Это гипопронация (недостаточная пронация), когда стопа остается плоской и во время движения больше заваливается на внешнюю сторону. Такая пронация встречается достаточно редко. И гиперпронация (избыточная пронация), когда стопа заваливается на внутреннюю сторону сильнее. Сила удара не рассеивается, поэтому голени, колени и большой палец ноги получают дополнительную нагрузку. Это приводит к тому, что во время бега на длинные дистанции человек, с одной стороны, начинает больше просаживаться в коленях, чтобы компенсировать нагрузку. С другой, ему из такого положения тяжелее отталкиваться. Спортсмен начинает задействовать другие мышцы и, как следствие, быстрее устает. Кроме того, повышенная нагрузка может привести к травмам и заболеваниям.

При этом нельзя путать гиперпронацию и плоскостопие. Плоскостопие — это строение стопы, а гиперпронация — механизм ее работы при движении. Причем гиперпронация может наблюдаться и без плоскостопия, а плоскостопие — без гиперпронации (если у человека хорошо прокачены мышцы).

По этой причине часто не работает известный тест с мокрой стопой — когда влажную ногу ставят на лист бумаги или картона, чтобы посмотреть, как идет свод. Тест покажет, есть ли у вас плоскостопие, а вот пронацию по нему не определить.

Что такое недостаточная пронация и ее особенности

Гипопронация подвергает опорно-двигательную систему дополнительным нагрузкам. Больной испытывает дискомфорт, наступая на любую поверхность, и сильные боли при ходьбе. Расстройство затрудняет подбор обуви, мешает адаптации к различным видам ландшафта.

Стопа — фундамент опорно-двигательной системы, подвергающаяся продолжительным масштабным нагрузкам. Важными функциями этой части ноги являются:

• амортизация нагрузки;
• балансировка веса;
• толчковые действия;
• рефлексогенная защита.

Нормальная пронация заключается в допустимом прогибе ступни, который возникает в процессе перемещения. Избыточное расстояние приводит к выворачиванию внешней поверхности внутрь, а подошвы – в противоположную сторону. Внешне это выглядит так, будто человек не опирается на всю площадь стопы. Больной испытывает боль в области ног. Болезнь коррелирует с рядом патологий:

1. Развитие плантарного фасциита.
2. Образование мозолевых шишек на подошве.
3. Искажение формы большого пальца (вальгус).
4. Остеохондроз различных форм.
5. Сильные боли в области коленного сустава.
6. Становление костного артрита.
7. Формирование метатарзалгии.
8. Аккумулирование пульсирующей боли в точке соединения стопы.
9. Искажение формы пальцев в виде молота.

Избыточный процесс пронации со временем приводит к плотному контакту ног с поверхностью земли или пола. По причине плохой амортизации развиваются болевые ощущения в коленях.

Плечо

Пронация и супинация — это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава — одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Причины появления и симптомы

В большинстве случаев гипопронация развивается вследствие сильного износа/разрыва мышечных структур на стопе. В первую очередь это связано с возрастом человека и малоподвижным образом жизни. Связки становятся слабыми и рыхлыми. Современная медицина выделяет ряд причин этого заболевания:

• издержки профессии. Спортсмены часто сталкиваются с разрывами связок и сухожилий. От таких травм страдает вся опорно-двигательная система;
• сильный износ суставов и костей;
• атрофия мышц и связок. Недуг развивается на фоне ожирения и малоподвижности;
• ношение высоких каблуков. У многих женщин после 40 лет формируется плоскостопие;
• не выставленное должным образом положение ступни. Заболевание передается генетически. Нередко дети сталкиваются с данной проблемой в раннем возрасте, если расстройство перешло от отца или матери.

Люди часто сталкиваются с процессом разрушения хрящевых тканей в суставах стоп. Дегенеративный процесс обусловлен развитием артроза. Дисфункция кровотока развивается вследствие пронации. Важно исправлять патологию на ее ранних стадиях. Человек избежит дополнительных осложнений и расстройств.

Патологическое состояние имеет ряд специфических симптомов:

1. Локализация боли (пульсирующая/затухающая) возле стопы.
2. Потеря устойчивости в момент передвижения.
3. Ходьба основывается на упоре человека внутренней частью ноги. Деформация приводит к коликам в пятках и лодыжках. Иногда страдает даже поясница.
4. Наличие косметического дефекта. Нагрузка на кости и сухожилия не проходит без следа и осложняется впоследствии плантарным фасциитом, пяточной шпорой.

Нейтральная степень пронации представляет собой состояние, в котором стопы размещаются симметрично, а человек не испытывает дискомфорта при ходьбе или беге. Износ обуви осуществляется равномерно по всей ее площади. Ортопеды рекомендуют приобретать ботинки, кеды и кроссовки с незначительными стабилизаторами. Своды ног будут зафиксированы.

Как определить свой тип: проба на гиперпронацию

Определить наличие деформации стопы можно в домашних условиях. Простая методика займет не больше 5 минут. Для получения результата нужен тазик с водой и обычная бумага. Смочите подошвы водой. Поставьте их на подготовленную бумагу. Посмотрите внимательно на свои следы. Проба может показать один из трех результатов:

1. Ширина отпечатка равняется половине стопы. Результат свидетельствует о физиологическом строении ступней.
2. Отпечатавшаяся арка занимает всю ширину ступни. Такая картина характерна для плоскостопия.
3. Если на бумаге присутствует только отпечаток пальцев и пятки, значит человек страдает гиперпронацией.

Пронацию можно определить, не прибегая к помощи специальных тестов. Поношенная обувь расскажет подробно о владельце. При наличии избытка пронации на внутренней обувной стороне определяется значительный прогиб, деформация. Дополнительным признаком нарушения будет выраженное стирание внутреннего края пяточной области.

Для ленивых существует простенький тест. Необходимо стать ровно и попросить близкого человека просунуть палец под свод. Нормальный провес соответствует правильному строению стопы. Сильный свидетельствует об отклонениях. Отсутствие провеса говорит о гипопронации.

Методы лечения гипопронации

Лечение гипопронации стопы должно быть комплексным и системным. Если тесты на определение недуга дали положительный результат, немедленно посетите врача. С лечением лучше не медлить. Квалифицированный ортопед изучит состояние ваших нижних конечностей и подберет оптимальную методику восстановления. В большинстве случаев ведущим назначением становится оздоровительная гимнастика — специальные тренировки, использование ортопедических стелек и гимнастика.

Использование специальных ванночек с солевым раствором снимет напряжение по всей ноге. Допускается прикладывать специальные примочки из отвара ромашки и чабреца. Подбирать правильную обувь следует, консультируясь со специалистом.

Для детей отлично подходят изделия с углублением под пяточки. Голеностоп ребенка будет откорректирован.

Ежедневный уход за конечностями является основой для снятия боли. Эффективными являются спиртовые настойки и ванны на травах, которые улучшают кровообращение. Возьмите на вооружение следующие рецепты:

• 90 г дубовой коры + 0,5 л кипятка. Смесь проваривается на медленном огне полчаса. Далее жидкость добавляется в ванну с водой. Альтернативным ингредиентом выступает шалфей (пропорция та же);
• настойка на спирте сухих цветков бессмертника. Смесь нейтрализует воспаление и эффективно ликвидирует боль. В результате обеспечивается комплексное лечение сустава и плоской стопы (терапия);
• мята (1 часть) + цветок липы (1 часть). Смесь растений заливается крутым кипятком. Настой выдерживается 30 минут в закрытой емкости. Ноги моются жидкостью каждый день.

Если воспалительный процесс сопровождается сильной болью, то пациенту назначаются обезболивающие средства, в первую очередь — Анальгин и Диклофенак.

Существует несколько вариантов выявления пронации стопы. Наиболее эффективный и достоверный — «мокрый механизм». Для его реализации в емкость набирается немного воды. Опустив туда стопу, человек перемещает ее на белый лист бумаги. В результате образуется четкий отпечаток ноги. Все действия выполняются в положении стоя. По силуэтам стопы можно рассмотреть искривление и деформацию.

Ротация

Ротация — это еще один тип движения, он означает «вращение». Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Как выбрать кроссовки и ортопедические стельки при гипопронации

Кроссовки для гипопронации помогают сохранить нормальное физиологическое состояние стопы. Чтобы деформационные эффекты были минимальными, ортопеды рекомендуют следующие правила:

1. Женщины не должны носить каблуки выше 4 см.
2. Детям до 14 лет запрещено носить обувь на высокой платформе.
3. Ботинки следует подбирать в соответствии с размером ступни. Узкие модели провоцируют развитие дефектов опорной части ног.
4. Спортивные кроссовки лучше дополнить специальными стельками, которые способствуют укреплению мышц и связок. Это позволяет корректировать гипопронацию. Симптомы расстройства уменьшаются.
5. Плоская подошва для обуви недопустима. Разрешается незначительное возвышение в середине плюс умеренно жесткая нижняя часть.
6. Материал изделий должен «дышать».
7. Танкетки и платформы не дают оздоровительного эффекта (профилактика плоскостопия). Обувь с мощной подошвой – источник сильной нагрузки на ноги. В этом случае существует риск развития варикозной болезни.
8. Для мужчин подходит обувь с расширением на носке.
9. Пронатор ортопедический, специальная накладка или супинатор подходят для большого пальца. Изделия помогают в профилактике деформации ступней.

Особое внимание выбору кроссовок следует уделять, если вы занимаетесь спортом (бег, пробежка, ходьба и пр.). Корригирующая стелька способствует равномерному распределению нагрузки на опорную поверхность ноги. В результате биомеханика стопы нормализуется, убирается ощущение дискомфорта. Если вы столкнулись с первыми признаками гипопронации, исключите ее дальнейшее развитие. Займитесь физкультурой и специальными гимнастическими упражнениями, обратитесь за консультацией к ортопеду.

Современные производители спортивной обуви (Nike, Adidas, Puma и пр.) предлагают потребителям и качественную, и надежную ортопедическую обувь. Специальные стельки корректируют плоскость стопы, исключая формирование различных дефектов. Экономить на здоровье не следует!

Правильный выбор обуви

В ботинки для коррекции избыточной пронации желательно вложить специальные стельки или клиновидные вставки, которые обеспечат усиленную поддержку для внутренней области подошвы. А при гипопронации выбирают обувь, способствующую хорошей амортизации внешней части стопы.

В первую очередь, это касается кроссовок: при беге возникает чрезмерная ударная нагрузка на голеностопный сустав. Во избежание травм и истирания хряща коленных чашечек используют специальные кеды. Если у вас обнаружили какие-то особенности ног, то не экономьте на качественной обуви, особенно для бега.

Процесс лечения гиперпронации не слишком длительный и сложный, но лучше позаботиться о своих ногах заранее и не допускать прогрессирования патологии до того момента, когда понадобится помощь врача-ортопеда.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца — сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела — это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.