Конструкция, материалы изготовления гантелей

Одинаково успешно используются два существующих вида гантелей: цельнолитые и разборные. Классические литые снаряды обычно имеют конфигурацию в виде двух шаров, соединенных прямой (реже изогнутой) рукояткой для захвата. Существуют также модели, в которых ручка соединяет шестигранные призмы. Подобная конфигурация позволяет выполнять постановку гантели на бедро, что невозможно со снарядом классической формы при переходе к тяжелым весам. Литые гантели удобны при упражнениях, но по мере возрастания нагрузок их приходится заменять целиком.

Разборные гантели — это гриф с навешенными с обеих сторон сменными дисками, закрепленными фиксатором. Это наиболее недорогой вариант, поскольку можно купить всего пару снарядов и утяжелять их с помощью дополнительно приобретенных блинов. Неудобство в том, что различные упражнения требуют использования отличающихся нагрузок — количество дисков придется периодически корректировать, снижая интенсивность тренировки. Для изготовления гантелей применяются всевозможные материалы: чугун, винил, хромированная сталь, матовое железо, другие.

Упражнения с гантелями дома: плечи, руки, грудь

гантели дома — Вся правда о Китайских гантелях!!!

10 минут (руки и плечи) 10 Minute Solution.flv

Критерии выбора гантелей

Главными критериями, на которые следует обратить внимание, чтобы сделать наилучший выбор утяжелителей для женщин, являются:

1. Тип конструкции (разборные детали или цельный снаряд).
2. Вес.
3. Удобство использования.

Цельные гантели — это конструкция, представляющая собой металлический гриф с двумя шарами на противоположных концах. Существенным недостатком монолита является невозможность корректировки веса снаряда.

Однако такого рода гантели имеют ряд преимуществ:

• Монолитная конструкция более удобна в обращении, нет нужды постоянно заниматься сборкой и разбором деталей.
• Гантели менее травмоопасны.
• Намного удобнее держать гриф цельного утяжелителя.

Ответить на вопрос, какой вес гантелей выбрать для женщины в этом случае, проблематично. Поскольку для начинающего спортсмена покупается более легкий снаряд, а для натренированного – тяжелый.

Несмотря на все плюсы монолитной конструкции, все же лучшим выбором считаются разборные гантели. Они, в свою очередь, делятся так:

1. Классические – сплошной гриф и блины, вроде тех, что крепятся к штанге. Их вес колеблется от 1,5 до 10 кг. Фиксируются они особыми замками.
2. Утяжелители со сменным весом оснащены небольшими дисками и рычагами для изменения массы. Такие снаряды производятся с фиксаторами, надевающимися на гриф и другие комплектующие.

Как выбрать гантели для фитнеса, спорта. Упражнения с гантелями

Тренировка с гантелями LVL №1 в домашних условиях для мужчин

Приседания с гантелями / Техника выполнения / Ярослав Брин / Squats with dumbbells / Как приседать

Нюансы выбора и конструктивные особенности

При выборе следует принимать во внимание следующие нюансы:

1. Грифы для гантелей не должны быть слишком короткими, иначе в дальнейшем будет невозможно использовать блины в достаточном количестве и поставить большой вес. Слишком длинные грифы могут мешать при тренировках — это тоже следует учитывать.
2. Хорошим вариантом для занятий в квартирах будут обрезиненные изделия, которые не поцарапают пол, мебель, не будут звенеть при сборке.
3. Замки у разборных модификаций бывают с резьбой, пружинными кольцами, олимпийскими с винтовым зажимом. Резьбовый зажим считается самым надежным, особенно для больших весов, пружинный позволяет менять элементы быстро.
4. Выбирая гриф, нужно помнить, что в будущем придется докупать диски. Стоит выбирать изделие со стандартными размерами, пригодными для большинства блинов.

Выпады / Техника Выполнения / Упражнения для Ягодиц / Делаем Красивую Попу

https://youtube.com/watch?v=wXLwjcYAWR8

ПРИСЕДАНИЕ "Плие" с гантелями ➨ НОГИ + ЯГОДИЦЫ

Чтобы подтянуть и нарастить мышцы

В этом случае вам потребуются разборные гантели весом от 2 до 12 кг. Или целый гантельный ряд из 10 разных гантелей. Что лучше? Давайте разберем этот вопрос.

Для гантельного ряда будет нужна еще и стойка. Такой вариант дорого стоит и занимает много места в комнате.

Но имеет определенные удобства:

• Не нужно собирать и разбирать веса.
• Ничего не отвалиться и не открутиться.
• Вы можете быстро сменить вес гантелей.
• Если вы решите позаниматься с подругой, то сможете это делать одновременно вдвоем.

Минусы:

• Цена.
• Размеры.
• Собирают пыль.

Мы предлагаем вам все-таки выбрать разборные гантели.

Их плюсы:

• Дешевле по сравнению с гантельным рядом.
• Занимают мало места. При необходимости гантели можно разобрать и запрятать по разным местам, будто их вообще не было.

Минусы:

• Надо собирать и разбирать после каждой смены весов. Сколько ни тренируйтесь, это все равно будет занимать некоторое время.
• Если плохо прикрутить заглушки, блин может упасть на пол. Впрочем, это бывает очень редко.

Несмотря на небольшие минусы, для домашних условий выбор очевиден — сборные гантели.

Обратим ваше внимание на то, что лучше брать гантели с обрезиненными блинами. Во-первых, не будет образовываться ржавчина в месте стыка блина и грифа, а, во-вторых, они более приятные на ощупь и не будут лязгать во время падения. Да и смотрятся аккуратнее.

И все же, какие гантели выбрать — решать, конечно, вам.

Зачем нам веса от 2 до 12 кг? Все просто — для придания тонуса мышцам и роста их объемов нагрузка должна прогрессировать.

Набор упражнений будет немного отличаться от приведенного в предыдущем случае:

• Жим гантелей стоя.
• Разведение гантелей стоя в стороны (через стороны).
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга в наклоне.
• Фронтальный присед с гантелями.
• Мертвая тяга.
• Присед плие.
• Выпады с гантелями.
• Сгибание и разгибание рук с гантелями.
• Жим гантелей лежа.

Упражнения делаются по 8–10 повторов в 3–4 подхода. Начинать нужно с небольших весов — постепенно их увеличивать. Больший вес — для упражнений на ноги, меньший — на руки. Для женщин особенно важна проработка нижней части тела.

Комплект блинов

Не следует пренебрегать дисками весом 0,5-1,0 кг. Их наличие в домашнем наборе позволит подобрать нужную массу, меняя ее плавно. Дисками в 5,10 кг хорошо набирать тяжелый вес. Для тренировок для начала понадобится не меньше двух блинов на снаряд, в дальнейшем их количество увеличится.

На SRAVNI собраны товары многих магазинов Казахстана, поэтому ассортимент расширяется в постоянном режиме. Вы можете купить спортивный инвентарь, просмотрев характеристики, изучив цены и сделав выгодный выбор.

Гантель разборная Starfit DB-701 8 кг

Коротко о товаре:

• общее количество дисков: 4 шт.
• общая длина грифа: 35 см
• диаметр грифа: 2.5 см
• вес: 8 кг
• особенности конструкции: насыпная
• материал гантели: пластик
• наполнитель: минеральный
• комплектация: гриф гантельный — 1 шт., диски: 1.25 кг — 2 шт., 2.5 кг — 2 шт., замок-гайка — 2 шт.

Посмотреть все цены

Лучшие гантели для занятий дома

Гантели для занятий со свободным весом — идеальное дополнение спортивного домашнего инвентаря. Мы провели тренировки со множеством наборов, широко доступных на рынке. В этой статье мы расскажем вам о самых лучших.

Многие мечтают о хорошо оборудованном домашнем зале, с несколькими видами кардио-тренажёров, чтобы проводить занятия на беговой дорожке и тренироваться с разнообразными снарядами, выполнять упражнения со штангой, делать упражнения с одной гирей или двумя, и проводить тренировки с гантелями. Но для большинства эта мечта остаётся несбыточной из-за недостатка свободного пространства. Так что приходиться смириться с реальностью и обходиться лишь самым необходимым. Одним из наиболее главных и нужных предметов для занятий дома являются гантели. Они относительно недорогие, не требуют много места, а также возможно приобрести сборные гантели и использовать разный вес для разных упражнений. Также для большего удобства возможно приобрести набор с фиксированными весами.

Звучит убедительно, не так ли? Но прежде чем мчаться в ближайший магазин для покупки комплекта, прочитайте нашу статью о том, как правильно выбрать гантели и ознакомьтесь с нашими рекомендациями.

Тренировка ног и ягодиц с гантелями

Рассмотрим комплекс упражнений, целью которого является проработка задней, внутренней, внешней и наружной поверхности бедер, ягодиц и икр:

Приседание плие. Постановка ног – шире плеч. Стопы развернуты наружу. Держа спину прямо, следует выполнить обычное приседание (гантель в это время должна располагаться между стоп). Минимальное количество повторений 15-20 × 4 подхода.

Мертвая тяга с гантелями — техника. Накачать ягодицы.

Эффективные упражнения с гантелями для ягодиц – наклоны на одной ноге. Исходное положение: стопы сведены вместе, в руках гантели. Корпус движется вперёд, одна нога (прямая) отводится назад. Крайняя точка – корпус и нога образуют одну горизонтальную линию. Руки с утяжелителями опущены вниз. Упражнение выполняют поочередно по 20 раз на каждую ногу.

Выпады в сторону. Гантели располагают на плечах либо за головой. Корпус наклоняется вперёд, таз отводится назад. Шаг вправо – приседание. Вес тела сосредоточен на правой ноге. Левая нога абсолютно прямая. Возврат в исходное положение. Упражнение повторяют для другой ноги

Важно: во время выполнения подхода нельзя отрывать стопы от пола.

Проводить такие тренировки с гантелями рекомендуется три – четыре раза в неделю. Продолжительность занятия – 30-40 минут.

Не следует забывать, что любая тренировка должна оканчиваться растяжкой – это поможет избежать крепатуры.

Руководство покупателя

Хороший набор должен быть достаточно удобен и при этом не должен повредить ваш пол. Вот те параметры, на которые стоит обратить внимание при покупке:

Форма. Отличным выбором станут гексагональные гантели. Они удобны при выполнении таких упражнений как тяга ренегата, и не катаются под ногами, если их просто оставить на полу.

Особенности. Как и для любого другого спортивного оборудования, применимо общее правило: чем меньше составных частей, тем меньше вероятность того, что что-то пойдет не так. Будьте осторожны с разборными наборами, при частом и не очень аккуратном использовании они могут треснуть.

Вес. Если вы собираетесь купить только одну пару с фиксированным весом, то вам необходимо помнить о том, что гантели с меньшим весом имеют больше преимуществ перед более тяжелыми, причём и в цене тоже. Выбрав слишком тяжелые гантели, вам придётся забыть о ряде очень достойных упражнений, а с более легким набором возможно увеличить количество повторений. Набор в 12 кг идеален для покупки.

Материал. Кому-то гантели с обрезиненными дисками могут показаться менее привлекательными по сравнению с блестящими хромированными. Но у них есть одно большое преимущество: резина смягчает удары, что довольно актуально, когда речь идёт о сохранности пола и, что ещё более важно, ваших ног. Хромированные же грифы с насечками обеспечивают надежную фиксацию в руке и легкость очистки.

Как определиться с массой гантели для конкретного упражнения

Повторим, что для тренировки на силу необходимо выполнять 3 подхода по 8–10 движений в каждом. Гантели должны создавать такую нагрузку, чтобы последние движения в последнем подходе шли с трудом. Здесь стоит сделать оговорку – «с трудом» означает, что движение выполняется, но трудно или невозможно соблюдать правильную технику упражнения.

Чтобы это состояние точнее контролировать, помните о том, что такое «мышечный отказ». Это точка, которая означает невозможность выполнить движение с надлежащей техникой. Именно правильное выполнение упражнения дает результат. Дома следите за положением лопаток, локтей, коленей, бедер и плеч. Чувствуете неспособность сделать повторение, не нарушив техники упражнения – отдохните. Вы подобрали подходящую массу снаряда, если это чувство возникает на десятом повторении в 3 сете.

Как определить рабочий вес

Для выбора подходящего веса начните делать упражнение с минимальной массой. Это очень полезно ещё тем, что Вы первоначально научитесь выполнять упражнение правильно по технике. Масса снаряда зависит от того сколько мышц включается в выполнение упражнения. Для тренировки мышц спины или брюшного пресса понадобиться вес в 2–3 раза тяжелее, чем для тренировки бицепса или трицепса. Также чем шире мышца, тем тяжелее требуется гантель для её тренировки.

Ощущение легкости после выполнения комплекса подходов говорит, что снаряд слишком легкий. Увеличивать снаряд надо на 5–10% от предыдущей массы. Причем увеличивать надо снаряд, а не количество движений. Сохраняйте одинаковое количество подходов и движений на протяжении тренировок постоянно.

Три основных типа гантелей

С фиксированным весом

Это обычные гантели с неизменяемым весом, большинство видело их в тренажерном зале. Минимальный вес в наборах гантель с фиксированным весом обычно составляет 2 кг и постепенно растёт с шагом 2 кг. Приобретение пары гантелей с фиксированным весом — самое бюджетное решение. Тем не менее, при таком выборе вам придётся использовать одинаковый вес во всех ваших упражнениях. Это может быть достаточно неудобным, так как для некоторых упражнений нагрузка будет слишком маленькой (например, для приседаний и выпадов), а для других слишком большой (например, для разведений гантелей в стороны стоя и жима гантелей из-за головы). Конечно, можно купить целый набор гантелей с фиксированным весом, но это дорого и требует много места.

С регулируемым весом

Это более правильный выбор для тех, кто тренируется дома со свободными весами. Используя такой набор, можно легко увеличить или уменьшить вес гантели, добавив или сняв дополнительные диски. Это позволяет использовать гантели для разных упражнений и варьировать диапазон веса в домашних условиях. К тому же, если вы стали сильнее и нуждаетесь в увеличении нагрузки — всегда есть возможность докупить дополнительные диски. Хотя, конечно, нельзя добавлять вес бесконечно и есть ограничение для количества дисков, которое возможно добавить с каждой стороны.

Кассетные (наборные)

Нагрузка на таких высокотехнологичных гантелях регулируется с помощью добавления или снятия блинов непосредственно на стенде для гантели с помощью специального селектора. Это означает, что вес регулируется значительно быстрее, чем со стандартным набором гантелей. Используя кассетный набор, возможно добиться гораздо большей нагрузки, чем с обычными гантелями. То есть, такой комплект может оказаться довольно выгодной покупкой. Но у этих гантелей есть несколько недостатков: они значительно дороже остальных и слишком тяжёлые, когда дело касается переезда.

Виды гантелей

Гантели различаются по нескольким параметрам:

• весу;
• материалу;
• конструкции.

От вес а изделий зависит их конструкция, а от нее в свое очередь материалы. Гантели делятся на две основных группы: неразборные и разборные.

Неразборные гантели

Вес неразборных предметов изменить нельзя. Он составляет от 300 граммов до 3 кг. Предназначают такие гантели для женщин, так как они чаще используют фитнес для кардио-тренировок и для сжигания жира. Пользоваться такими предметами проще. Неразборные детали имеют покрытия из различных материалов и обладают интересным дизайном. Это делает их использование более приятным и комфортным. Внешний вид обусловлен предназначением этих гантелей для женщин, которые склонны выбирать предметы по их эстетическим свойствам. Но используют эти гантели дома также и мужчины. Неразборные гантели подходят:

• для легких ежедневных тренировок;
• для поддержания тонуса мышц;
• для тренировок на сжигание жира;
• для кардиотренировок.

Для силовых тренировок и наращивания мышечной массы эти гантели не подойдут, так как по мере развития тела вес гантелей необходимо будет увеличивать.

Неразборные гантели изготавливаются из разных материалов:

• Литые металлические изделия. Они не очень удобны в использовании, так как при падении могут повредить покрытие пола.
• Обрезиненные модели. Их корпус выполнен из металла, которые сверху покрыты резиной. При падении они не повредят покрытие пола, поэтому такой вариант подходит для домашнего применения.
• Виниловые или пластиковые изделия также комфортны. Для утяжеления их корпус наполнен песком или металлической стружкой. Благодаря конструкции они безопасны для пола, но менее долговечны, чем обрезиненные модели.
• Неопреновые модели имеют матовое покрытие, которое не скользит в руках, даже если они вспотеют. Внутри они также наполнены песком или металлической стружкой. Они имеют наиболее меньший вес – до 3 кг. Эти гантели удобнее всего использовать для кардиотренировок: бега, прыжков на месте, приседаний, выпадов.
• Гантели из ткани или утяжелители. Они имеют не совсем классический вид. Это манжеты на липучке из плотной ткани, которая наполнена металлической стружкой. Вес таких гантелей от 300 гр до 1,5 кг. Они удобны для кардио. Их можно надевать на ноги или руки при беге или прыжках.

Разборные гантели

Вес разборных устройств можно изменять с помощью блинов-утяжелителей. Благодаря этому вес может меняться от 1 кг до 50 кг. Они предназначены эти гантели для мужчин для дома. Разборные устройства напоминают собой мини-штанги. Конструкция их также подобна этим деталям: гриф-рукоять, блины и замок. Эти гантели подходят для силовых тренировок и для наращивания мышечной массы.

По мере увеличения силы блины можно добавлять, тем самым «вырасти» из этих гантелей не получиться. Крепятся блины на гриф с помощью обычных гаек-замков.

Блины гантелей изготавливаются из металла, но встречаются и обрезиненные варианты. Модели с резиновым покрытием подойдут для дома лучше всего, но стоят они значительно дороже.

При подборе деталей важно учитывать, что грифы устройств имеют разный диаметр:

• 25 мм — стандартный вариант в США;
• 30 мм – стандартный европейский вариант;
• 50 мм – вариант для тяжелых гантелей до 50 кг.

Также различаются грифы и по устройству рукояти. Она бывает обрезиненной и анатомической формы, имеющей выемки для пальцев рук. Резина позволяет гантелям не скользить в руках. Для моделей с большим весом это важно, так как отсутствие скольжения делает использование гантелей безопасным. Тяжелое изделие, которое скользит в руке, легче уронить, что может привести к травмам.

Лучшие чугунные гантели

Набор Body Power 30 кг с завинчивающимися замками

Для разных упражнений требуется разный вес, поэтому этот набор гантелей с завинчивающимися замками с максимальным весом в 30 кг идеален для тренировок дома. Вес быстро и легко настраивается, поэтому вы всегда сможете обеспечить своим мышцам предельную нагрузку для формирования более мускулистого, сильного и стройного тела.

Цена $ 80

Набор Opti Cast 20кг

Эти надёжные гантели из чугуна являются очень выгодной покупкой. Если же 20 кг веса недостаточно для ваших тренировок, есть возможность заказать дополнительные чугунные блины из ассортимента Argos Opti и увеличить нагрузку на каждой гантеле до 35 кг.

Цена $ 42,93

Комплект TurnerMAX 30 кг

Вы можете заказать комплект гантелей TurnerMAX в диапазоне весов от 20 до 60 кг. Каждый набор поставляется в собственном чехле для удобства транспортировки, что довольно удобно для тех, кто предпочитает брать гантели с собой в любое путешествие.

Цена: 30 кг за $ 78,06

York Fitness с завинчивающимся замком

Если будучи подростком ты мечтал о теле Халка, возможно, набор гантелей York Fitness станет твоим первым значимым приобретением из мира фитнес-оборудования, украшающим пол спальни. Хотя, тогда с большой вероятностью ты бы выбрал вместо этих чугунных красавиц пластиковые гантели Agros, наполненные песком, столь популярные во время девяностых и нулевых. Но сейчас ты уже повзрослел, и подходишь к выбору со всей ответственностью, так что побалуй себя чугунными гантелями York Fitness. Набор поставляется с четырьмя блинами весом 0,5, 1,25 и 2,5 кг, которые легко снять или установить с помощью завинчивающегося замка.

Цена $ 52,03

Подбор гантелей для домашних занятий фитнесом

Для домашних фитнес-тренировок можно использовать различный инвентарь: обруч, эспандер, скакалку, но наиболее практичным вариантом являются гантели. Они занимают мало места в доме, их удобно хранить, а упражнения с ними достаточно просты для освоения на первоначальном этапе.

Гантели предназначены для силовых нагрузок, которые необходимы для уплотнения и укрепления мышц. В результате работы с весом в мышечной ткани возникают микроповреждения, которые зарастают на этапе восстановления. Именно этот процесс позволяет увеличивать мышцы и уплотнять их, но для этого нужны большие нагрузки.

На первоначальном этапе девушкам достаточно гантелей весом в 1-2 кг. Они позволят безопасно разучить и закрепить правильную технику упражнений без риска для здоровья. Со временем организм приспособится к нагрузкам, и потребуется их увеличение. Вес гантелей постепенно повышают до 5 кг, а затем увеличивают по мере необходимости. Поэтому при подборе гантелей лучше остановить свой выбор на разборном варианте, чтобы не покупать новые снаряды каждый месяц.

Лучшие гантели с быстрой регулировкой веса

Bodymax Selectabell

Переключайте вес легко и быстро с помощью поворота регулятора на гантелях Bodymax Selectabells. Имеются десять возможных вариантов нагрузки, минимальный вес — 2,5 кг, шаг веса составляет 2,5 кг. Вы можете купить одну гантель, но по мнению редакции, удобнее иметь пару.

Цена от $ 193,88

Bowflex SelectTech

С гантелями Bowflex SelectTech каждое ваше изменение веса будет сопровождать лишь небольшой щелчок. Есть 15 различных режимов с возможностью выбрать вес от 2 до 24 кг.

Цена от $ 538,20

Ironmaster с быстрой блокировкой

Это регулируемые гантели, но по своим свойствам они больше похожи на обычные. Настройка веса может занять немного больше времени по сравнению с конкурентами, но зато возможный максимальный вес составляет целых 34 кг. Если использовать наборы с дополнительными дисками, то максимальный вес можно довести до 75 кг, что конечно, довольно забавно, но совершенно бесполезно.

Цена от $ 766,40

Польза гантелей для похудения

Любые тренировки становятся более эффективными, если в процессе занятия просто взять в руки гантели даже с минимальным весом. Эти спортивные снаряды повышают нагрузку на мышцы и увеличивают расход энергии, в результате чего достигается два важнейших эффекта:

• существенно возрастает дефицит калорий, без которого невозможно похудение;
• значительно подтягиваются мышечные волокна, предотвращая появление обвислости после снижения веса и уменьшения объемов.

Важно! Использование гантелей при похудении подходит практически всем здоровым людям, независимо от возраста и уровня физической подготовки. Они помогают значительно разнообразить тренировки и избежать рутины, но для получения пользы крайне важно подобрать правильный вес.

Кроме того, интенсивные спортивные занятия способствуют повышению температуры тела, ускорению кровообращения, активизации энергетического обмена и улучшению обменных процессов в организме. Использование гантелей при этом обладает несколькими дополнительными преимуществами, среди которых специалисты выделяют следующие:

• простота эксплуатации, не предполагающая выполнения каких-либо дополнительных сложных действий;
• компактный размер, позволяющий легко разместить их дома и брать с собой на тренировки или в поездки;
• регулируемый вес, который варьируется в пределах от нескольких сот граммов до 100 кг и подбирается под необходимый уровень, а в случае с наборным снарядом – еще и быстро меняется при необходимости;
• абсолютная безопасность − снаряд обеспечивает большую свободу движений, чем гири или штанга, позволяя избежать ошибок и травм;
• относительно небольшая нагрузка на суставы, которую несложно регулировать;
• высокая функциональность – достаточно включить воображение, чтобы максимально разнообразить упражнения и дать нагрузку на необходимые группы мышц;
• соблюдение мышечного баланса за счет регулировки нагрузки на правую и левую сторону, что позволяет сделать тело симметричным.

Также немаловажным достоинством является доступная стоимость по сравнению с другими спортивными снарядами. К тому же, если гантелей нет или не хочется покупать, то их вполне можно заменить подручными средствами, например, пластиковыми бутылками с водой или песком.

Лучшие напольные обрезиненные гантели

Bodymax Deluxe

Максимальный вес, которого возможно добиться с Bodymax Deluxe — 15 кг для одной гантели. Набор поставляется с восемью 2,5-килограммовыми блинами, четырьмя весом 1,25 кг и четырьмя весом 0,5 кг. Такой диапазон позволяет начать с небольшим весом, удобным при выполнении подъёмов рук с гантелями перед собой, а потом увеличить вес при выполнении сгибаний рук для проработки бицепса.

Цена от $ 64,38

Гексагональные обрезиненные BodyPower Rubber Hex

Наши любимые гантели для выполнения тяги ренегата. Прямые боковые стороны и резиновое покрытие на гантелях Power Rubber Hex уменьшают вероятность их проскальзываний в руке. Недостатком этих гантелей является невозможность варьировать вес, а цена одного набора составляет около 50 фунтов стерлингов. Однако, если у вас достаточно места и вас не смущает сумма, вы можете приобрести набор с пятью разными весами и стойку для гантелей по цене до 200 фунтов.

Цена за пару 12,5 кг от $ 66,35

С неопреновым покрытием Gallant Neoprene Hand Dumbbells

Такие гантели подойдут не только для занятий с целью увеличения мышечной массы, но и для реабилитационных упражнений или в качестве дополнительной нагрузки во время кардио-сеансов. Вес гантелей варьируется от 0,5 до 5 кг, а дискам на гантелях придана гексагональная форма, чтобы избежать закатываний гантелей под диван во время тренировки.

Цена от $ 7,14 (пара 0,5 кг) до $ 28,61 (пара 5 кг)

Польза и преимущества домашних упражнений

Фитнес-тренировки помогут укрепить мышцы, вернуть их тонус, чтобы линии силуэта стали более четкими и подтянутыми, а жировые складки исчезли. Эти преображения возможны при регулярных домашних занятиях, которые имеют ряд преимуществ.

• Домашние фитнес-занятия более доступны. Не нужно подгонять время посещения спортивного зала под рабочий график, начать тренировки можно в любой удобный момент.
• Наиболее распространенный инвентарь для домашних упражнений — гантели. Занятия с ними не требуют много места и пространства, и разместиться вы можете в любом удобном уголке квартиры с максимальным комфортом.
• Домашние тренировки очень экономны в финансовом плане. Для них не требуется покупка дорогостоящего абонемента, спортивной формы и аксессуаров. Но если для занятий дома можно выбрать любую удобную одежду, то к выбору обуви стоит подойти основательно. Лучше всего приобрести хорошие спортивные кроссовки, чтобы без риска выполнять прыжки и пробежки, а также исключить скольжение подошвы по напольному покрытию.
• При индивидуальных занятиях дома девушки могут выбирать необходимые им упражнения, делая акцент на отстающих мышечных группах. При групповых занятиях в фитнес-центре тренер ориентируется на проработку базовых групп мышц, а это повышает риск отставания в развитии некоторых мускулов.

Приятным бонусом фитнес-тренировок дома станет возможность подбора музыкального сопровождения занятия из любимых треков. Музыка оказывает мощное стимулирующее воздействие на человека, поэтому подборка любимых композиций усилит желание заниматься и поможет выложиться в полную силу.

Лучшие хромированные гантели

Body Power Chrome Ergo

Эта пара обладает рукоятками анатомической формы, плотно прилегающими к руке, и позволяющими снизить вероятность случайных проскальзываний. Также эти гантели обладают привлекательным внешним видом, хотя, конечно, гантели с фиксированным весом менее практичны, чем регулируемые.

Цена от $ 98,88 (пара 12,5 кг)

Для домашних тренировок

Вполне очевидно, что в зависимости от физической подготовки и направленности тренировок, подбирается разный вес гантелей. По мнению фитнес-тренеров, на первых порах тренировочного процесса оптимальный вес гантелей для женщин примерно следующий:

• приседания и выпады от 7–10 кг;
• мах ногами — 5 кг;
• все виды упражнений для проработки мышц грудной клетки, спины, плеч, бицепсов и трицепсов — от 3 до 7 кг.

Перед началом активных тренировок рекомендовано начать с 2–10 кг веса, по необходимости со временем нагрузку можно увеличивать. В число основных ошибок начинающих спортсменок входит неправильно подобранный вес гантелей. В результате это не только не принесет ожидаемого результата, но и может травмировать неподготовленный организм.

Как самостоятельно подобрать рабочий вес гантелей и отягощений

Самое главное: нет никаких универсальных таблиц, подобрать вес гантелей на килограмм тела не получится (на самом деле есть, но их эффективность и безопасность сомнительны). Основное правило, которым пользуются в тренажёрном зале более опытные спортсмены, это ориентирование на точку отказа. По-другому эту точку называют «мышечным отказом», то есть максимальный вес – это тот, с которым уже тяжело, но ещё реально сделать 2-3 повторения.

Однако новичку сложно понять, где находится точка отказа и что такое «тяжело» или «невозможно». К тому же, разный вес должен приходиться не только на разные упражнения, но и на разные сеты (подходы по несколько повторений). Другими словами, подбирать количество блинов на штанге или гантели нужно с учётом этих параметров тренировки.

Все рассчёты лучше записывать (например, вносить в график тренировок в телефоне), поскольку вес подбирается исключительно экспериментально, а сразу все цифры запомнить очень сложно. Потратьте на это одну тренировку, а дальше будете сразу навешивать нужный вес на гриф, плюс это даст возможность наблюдать собственный прогресс.

Учтите, что выбор веса гантелей, штанги или любого другого отягощения должен относиться к точному числу повторений. То есть если вы тренируете бицепс с гантелей 5 кг и выполняете упражнение 12 раз за один сет, запишите эти цифры. Как узнать, что 5 кг будет достаточно для такого набора? Если рука «отваливается» уже на 6-м повторении, значит, вес нужно снизить, а если к 10-му разу вы уже устали, но смогли дожать ещё парочку (но не больше), значит, это ваш вес конкретно для этого упражнения, этого сета и этой руки.

Начинайте всегда с лёгких отягощений – дойдите по восходящей до того, который кажется вам непривычным. Например, если вы всю жизнь занимались интеллектуальным трудом, то существенными могут оказаться уже гантели в 2-3 кг, если же вы только недавно вышли из декрета и привыкли ежедневно носить на руках 12-килограммового ребёнка, то гантели по 5 кг вас вряд ли впечатлят.

Точно так же подбирайте снаряды и на другие группы мышц, но учтите, что чем они крупнее, тем больший вес понадобится. Не сравнивайте их между собой: ноги и спина привыкли поднимать больше тяжестей, чем руки. Не сравнивайте себя и с другими: вероятно, у вас могут быть лучше развиты руки, а у кого-то – ноги.

Кстати, упражнения со свободным весом, как правило, выполнять тяжелее, чем поднять тот же вес той же группой мышц на тренажёре. Дело в том, что блоки разгружают «лишние» мышцы и облегчают процесс тренировки, поэтому на станке нужно выбирать цифры побольше. Плюс тренажёров – в правильной технике выполнения упражнений, при условии, что вас уже научили пользоваться этими тренажёрами. Кроме того, если вы можете поднять штангу весом в 40 кг, это ещё не значит, что получится легко работать с двумя гантелями по 20 кг – вид снаряда имеет значение, простая математика здесь не работает.

Если же в зале присутствует только инструктор, он может показать базовую технику работы как с тренажёрами, так и со свободными весами и вашим телом без использования отягощений. Здесь важны три вещи: память, зеркало и отсутствие лишних амбиций. Внимательно следите за положением тела и конечностей во время выполнения упражнений, а также не переходите к увеличению веса, покуда не загоните технику в мышечную память. Слишком тяжёлые гантели могут не только поломать всю правильность выполнения (что ведёт к потере эффективности занятий), но и привести к травмам.

Как только вы подобрали ощутимый вес, начинайте с ним экспериментировать. В идеальном случае подход из 12 повторений должен быть исчерпывающим ваши силы – на 8-9 повторении нагрузка должна ощущаться сильной, а 13-е повторение сделать уже сложно. Если всё именно так, поздравляем, вы нашли правильный вес.

Как только почувствуете, что точка усталости переместилась с 8-9 повторения на 10-12, немного (на 0,5-1 кг) прибавьте вес. При этом первые повторения в подходе не должны быть слишком простыми – почувствуйте, как работают мышцы, или добавьте вес. В случае, если последние рывки выполнить сложно, гантели норовят выпасть из рук, а вернуть штангу на место без посторонней помощи нереально, вес необходимо уменьшить.

Другой случай, когда не стоит навешивать слишком много блинов на гриф, – лёгкая тренировка, подготовка к другим видам фитнеса, восстановление или тонизирующий/лечебный фитнес. Здесь мышцы не нужно доводить до момента отказа, разогревайте их лёгкими гантелями или пустым грифом. Много повторений + малый вес = тренировка выносливости, обратная зависимость тренирует мышечную силу.

Слишком лёгкий вес наскучит, слишком тяжёлый – быстро создаст негативное отношение ко всему процессу

И последнее правило, но не менее важное: никакие чужие методики подбора веса снаряда для вас не сработают. Даже если ими успешно пользуется друг/подруга с точно такой же комплекцией и опытом тренировок. Эксперименты с настройкой веса утяжелителей могут занять у вас как одну тренировку, так и несколько недель или даже месяцев. Причём за это время у вас уже может появиться прогресс, и всё значения придётся прописывать заново.

Но к тому моменту появится самое главное – ваш личный опыт. Как только вы поймёте, сколько можете поднять, толкнуть или выжать, вы сможете начать регулировать тренировки в сторону увеличения выносливости, силы и предсказывать прогресс.