Что представляет собой данная система питания

Такое голодание называют периодическим, циклическим, прерывистым или интервальным. Часто для его обозначения используются такие названия, как пост, диета Intermittent Fasting, а также сокращения ИГ, ПГ и ЦГ. Сразу стоит отметить, что периодическое голодание не имеет никакого отношения к лечебному, которое используется в альтернативной медицине.
Благодаря работе биолога Осуми в последнее время интервальное голодание обрело огромную популярность. Его используют, чтобы продлить молодость и избавиться от хронических болезней. Бодибилдеры активно применяют данную методику питания для контроля веса и наращивания мышц. В сфере диетологии голодание считается одним из способов борьбы с лишним весом.

Интервальное голодание – это введение в привычную систему питания периодов со строгим ограничением в приеме пищи, во время которых можно употреблять только воду. Промежутки могут иметь разную продолжительность во времени – от 12 до 36 часов.

Пример.

В течение суток можно есть только в интервале 8 часов. В данный период нужно уместить все приемы пищи. Обычно для этого используется схема трехразового питания:

• 8:00 – завтрак;
• 12:00 – обед;
• 16:00 – ужин.

В течение остальных 16 часов (период с 16:00 до 8:00) можно только пить воду.

Существует множество схем интервального голодания. Помимо приведенного выше примера 16:8, также есть 20:4, 14:10 и другие. Причем питаться таким образом можно как неделю, так и 2–3 дня. Выбор схемы и продолжительность периодического голодания определяются индивидуально с учетом противопоказаний, личных предпочтений, режима дня, графика работы и прочих факторов.

ПОЧЕМУ ТЫ ДОЛЖЕН ГОЛОДАТЬ! Польза периодического голоданияПериодическое голодание, как похудеть, диета, избавиться от лишних килограммов быстро !

Длинные промежутки голодания (>24 часов)

Этот вариант подразумевает одноразовое питание в течение суток. Таким образом, вы ничего не кушаете от завтрака до завтрака или от ужина до ужина. Вы просто выбираете для себя предпочтительный прием пищи (завтрак, обед или ужин) и пропускаете остальные. Вы продолжаете питаться ежедневно, но только один раз в сутки. Такой режим рекомендуется практиковать 2 – 3 раза в неделю.

Периодическое голодание – схема 5:2

Этот режим имеет наиболее серьезную научную аргументацию, так как все исследователи отмечают схожие преимущества для здоровья. Dr. Michael Mosley писал об этом методе в своей книге «Диета голодания».

Система 5:2 включает 5 дней полноценного питания и 2 дня полного голодания. В некоторых вариантах в эти два дня разрешается потреблять не более 500 калорий в день. Эти калории можно употребить в любое время, за один раз или разбив их на несколько приемов.

Чередование дней

Эта система имеет много общего с 5:2, но дни, когда вам разрешается есть не более 500 калорий, чередуются с обычными. Это может быть каждый второй день (например, все четные числа месяца).

36-часовое голодание

Этот режим предполагает полный отказ от пищи на целый день. Если вы, например, поужинали в первый день, то на второй день вы ничего не едите до завтрака третьего дня. В сумме это дает около 36 часов. Возможно, в таком режиме эффект похудения будет наиболее заметным. Также эта схема спасает от переедания на второй день.

Научные исследования

Биолог Осуми был не первым, кто заговорил об интервальном голодании. О пользе периодического воздержания от приема пищи рассказывал в своих трудах даже великий Гиппократ (I в. до н. э.).

Интересный факт: «Если тело не очищено, то чем больше будешь его питать, тем больше будешь ему вредить!» — так говорил Гиппократ.

Стремительный рост интереса к периодическому голоданию возник в конце XX века. В это время проводились многочисленные исследования, ставились различные эксперименты, выдвигались всевозможные гипотезы. Открытие биолога Осуми дало развитию интервального голодания новый толчок.
Научная работа Осуми

Японский биолог исследовал действие интервального голодания на мышах. Он устраивал грызунам «пищевые окна» и тщательно отслеживал процессы, которые проходят в их организме на данной схеме питания. Эксперименты продолжались на протяжении многих лет, что может подтверждать точность и стабильность полученных результатов. Мыши, которые периодически голодали, меньше болели, жили дольше и чувствовали себя лучше, чем их собратья на обычном питании. Обе группы грызунов получали исключительно качественную пищу с учетом их естественной суточной нормы.

Главной целью Осуми стало изучение и научное объяснение эффекта, который наблюдался во время эксперимента на мышах. Отслеживая изменения физиологических процессов на клеточном уровне, он выявил и доказал определенную закономерность: периодическое голодание активизировало аутофагию. То есть процесс самоуничтожения недееспособных или поврежденных элементов клетки (рибосом, митохондрий, лизосом) и процесс замены их новыми. В ходе исследования было определено, что в период голодания повышается уровень гормона глюкагона, который и запускает аутофагию.

Однако возникает вопрос о том, почему лечебное голодание повсеместно отвергается официальной медициной. Ведь длительное воздержание от приема пищи позволяет увеличить уровень глюкагона и, соответственно, полностью обновить клетки организма всего за 7–10 дней. Работа Осуми дает на это однозначный ответ. Японский биолог объяснил, что для аутофагии нужно, чтобы уровень гормона оставался всегда на низком уровне и возрастал только в короткие промежутки времени, то есть те самые, когда человек голодает.

Другие исследования о ПГ

Исследование периодического голодания на мышах проводил и российский биолог В. Г. Сараев, являющийся профессором и преподавателем одного московского вуза. В ходе экспериментов он установил следующие изменения в организме во время воздержания от приема пищи:

• увеличение количества биоактивных метаболитов;
• ускорение обменных процессов;
• активизацию роста тканей;
• быстрое заживление ран и других травм;
• усиление иммунитета.

Однако также было определено, что с увеличением интервала между голодовками уменьшается и создаваемый ими эффект.

Еще исследование интервального голодания провели американские ученые из Университета Бригама Янга. В ходе экспериментов биологи усложнили схему питания тем, что в период «пищевых окон» существенно сокращали количество употребляемых калорий. В результате процесс аутофагии активизировался быстрее.

При всем этом врачи имеют неоднозначное мнение насчет пользы интервального голодания. И главный камень преткновения – отсутствие достоверных данных в области исследования влияния ПГ на организм человека. Все эксперименты проводились на мышах. Это значит, что полученные выводы применимы только к ним. Хотя биоритмы и физиологические функции у грызунов похожи на наши, они имеют ряд существенных отличий.

Что такое «аутофагия» и как она воздействует на организм?

Аутофагия — это самоочищение организма, это способность тела утилизировать изжившие себя клеточные части. Также это чистка здоровых клеток от плесени, вирусов, бактерий и грибков — очищается всё. Когда старые отходы выводятся из организма, можно сказать, что запускается процесс аутофагии, который имеет такое воздействие на тело человека:

• улучшается самочувствие, внешний вид;
• начинают лучше функционировать клетки мозга, когнитивная и иммунная системы;
• спадают воспалительные процессы;
• сходит отёчность;
• снижается уровень сахара в крови;
• сжигается жир;
• усиливается метаболизм;
• фиксируется резистентность к инсулину.

Интервальное голодание и похудение

Ни одна современная диета не может активизировать процесс аутофагии. Ведь они предполагают регулярный прием пищи. Это приводит к постоянной выработке инсулина и, соответственно, тормозит запуск данного процесса. Но как интервальное голодание может помочь в похудении?

Прямая связь между снижением веса и аутофагией не была выявлена. Однако самоочищение клеток приводит в норму работу организма. Если при этом соблюдать правильное питание и заниматься тренировками, калории перестают откладываться в жир, потому что используются для выработки энергии, необходимой для поддержания жизнедеятельности, и наращивания мышц.

Обычный режим питания активизирует в организме особый процесс – липогенез de novo. Его суть заключается в следующем:

Употребление пищи → Повышение уровня инсулина → Сохранение глюкозы в печени и образование запасов жира.

В период воздержания от еды процесс протекает по-другому:

Отсутствие пищи → Снижение уровня инсулина → Расход глюкозы и сжигание жировых запасов.

Соблюдение баланса между нормальным питанием и голодом позволяет стабилизировать вес. Исходя из этого, несложно догадаться, как можно похудеть на интервальном голодании: нужно снизить суточную калорийность рациона и избегать перееданий в период приемов пищи, что поможет более интенсивно сжигать лишние жировые запасы.

Эффект похудения на интервальном голодании зависит от многих факторов. Главный из них – частота постов. Примерно два дня в неделю с периодами воздержания от приема пищи могут помочь избавиться от 2–3 кг. Если проводить голодание раз в неделю, за месяц можно сбросить до 3–4 кг. В данном случае важную роль также будут играть индивидуальные особенности организма.

Интервальное голодание упрощает здоровое питание

Для многих одним из главных преимуществ интервального голодания является его простота.

Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов интервального голодания просто требуют от вас определения времени.

Лучшая диета для вас – это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если интервальное голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и массы тела.

Резюме:

Одно из основных преимуществ интервального голодания заключается в том, что оно упрощает здоровое питание. Это может облегчить соблюдение здоровой диеты в долгосрочной перспективе.

Как ускорить снижение веса на ПГ без вреда для здоровья

При сочетании низкокалорийного меню и интервального голодания нужно быть острожным. Такая схема питания может вызывать острое чувство голода, упадок сил и дефицит полезных веществ, необходимых для организма. Особенно на начальном этапе. Избежать таких последствий можно, добавив в утренний прием пищи в день поста сбалансированный завтрак от Herbalife Nutrition. Он может помочь оставаться энергичным, сохранять при этом контроль над аппетитом и весом. Сбалансированный завтрак включает в себя напиток «Алоэ», который способствует очищению желудочно-кишечного тракта. Также в состав завтрака входит низкокалорийный коктейль «Формула 1» с большим количеством белков, минералов и витаминов, который может вызывать длительное чувство сытости и питать организм полезными веществами. Еще один продукт для завтрака – травяной напиток. Он помогает взбодриться и оставаться энергичным в периоды голодания.

Результаты и эффективность методики похудения

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Через сколько часов голодания запускается процесс похудения?

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

Дефицит калорий существенно снижает уровень сахара и инсулина, а концентрация гормонов роста повышается. Возникает ощущение голода.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Каких результатов можно добиться за 1-2 недели?

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

За период 2 недели по отзывам худеющих можно сбросить от 2 до 5 кг.

Периодическое голодание: за и против

За

Может улучшать:

• настроение;
• мышечный рельеф;
• качество жизни;
• умственные способности;
• клеточные процессы;
• интенсивность похудения.

Может повышать:

• скорость восстановительных и обменных процессов;
• интенсивность окислительных и жиросжигающих реакций;
• выработку гормона роста;
• продолжительность жизни.

Может снижать:

• уровень инсулина;
• сахар в крови;
• количество холестерина;
• артериальное давление;
• воспалительные реакции;
• риск онкологии, сахарного диабета и других болезней.

Против

Интервальное голодание нередко дает и различные побочные эффекты. Поэтому, перед тем как начать питаться по одной из схем, следует обязательно проконсультироваться со специалистом и при необходимости пройти обследование. Возможно, что какому-то конкретному человеку вовсе нельзя будет заниматься ПГ. В отдельных случаях периодическое воздержание от пищи провоцирует возникновение необратимых нарушений в функционировании различных систем организма.

Интервальное голодание однозначно принесет вред организму, если не учесть противопоказания и рекомендации по его проведению. Особенно на этапе выхода из поста. Переедание после голода может закончиться отравлением организма и другими серьезными нарушениями.

Трудности голодания

Недавние исследования показывают, что современный человек ест в среднем по 16 часов в сутки, то есть за завтраком следует второй завтрак, затем обед, полдник, ужин, второй ужин, а между ними перекусы и т.д. Получается, что пищеварительная система не отдыхает, организм направляет все свои силы на переваривание пищи. Текущая модель питания основана на том, что наш организм работает на сахаре в крови. И всё ориентировано именно на его повышение, отсюда и огромное количество фаст-фудов на каждом шагу.

В социальном плане перейти на интервальное голодание довольно сложно. Человек, придерживающийся голодания, будет выглядеть, как минимум забавно за ужином с друзьями. И возможно возникнет много неудобных вопросов. Диета — это то, к чему люди привыкли больше, в то время как временный отказ от пищи может восприниматься враждебно.

Показания и противопоказания для поста

Показания к ПГ

Интервальное голодание показано в случаях:

• наличия лишнего веса и ожирения;
• сильной зашлакованности организма;
• повышенной умственной нагрузки;
• возникновения эффекта плато;
• повышенного холестерина;
• регулярных воспалений;
• гипертонии;
• активного занятия спортом;
• предрасположенности к онкологии, сахарному диабету, болезни Альцгеймера.

Противопоказания к ПГ

Относительные:

• сахарный диабет;
• прием лекарств (в том числе оральных контрацептивов);
• подагра, высокий уровень мочевой кислоты.

Абсолютные:

• период беременности и лактации;
• диагностированная онкология;
• туберкулез и другие болезни легких;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• заболевания почек и печени;
• тиреотоксикоз;
• дефицит веса, анорексия, истощение, рахит; возраст до 18 лет.

Полезное воздействие интервального голодания на организм

Придерживаясь интервального голодания можно наблюдать позитивные изменения в теле и заметить такую пользу для организма:

• снижение веса (вес тела начинает снижаться, благодаря тому, что потребляется меньшее количество калорий, начинается расщепление жиров вместо глюкозы);
• запуск/усиление процесса аутофагии (организм очищается от старых отходов, клетки усиленно обновляются);
• нормализация уровня такого гормона как инсулин и снижение опасности развития диабета (благодаря увеличению инсулиновой чувствительности происходит снижение его уровня в крови; воздействие на массу организма и энергетический обмен уменьшает риск возникновения диабета второго типа);
• улучшение пищеварения (уменьшаются и постепенно стихают воспалительные процессы в пищеварительной системе и не только, а также процессы брожения);
• замедление старения (процессы старения замедляются, благодаря повышению сопротивляемости организма окислительному процессу);
• нормализация давления, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и снижение уровня липопротеина низкой плотности («плохого» холестерина);
• улучшение мозговой деятельности, способности концентрироваться и когнитивных способностей, лёгкое пробуждение и засыпание, повышение стрессоустойчивости;
• замедление роста онкологических опухолей и усиление эффекта оздоравливающих мероприятий и т.д.

Преимущества и недостатки

Достоинства интервального голодания

Еще одним достоинством интервального голодания является отсутствие верхнего ограничения по возрасту. Оно, наоборот, часто полезно для пожилых людей, поскольку может позволить улучшить самочувствие, продлить жизнь, замедлить процессы старения и предотвратить различные заболевания.

Минусы интервального голодания.

Это:

• замедление мышечного роста;
• вероятность побочных эффектов;
• снижение скорости жиросжигания;
• большой перечень противопоказаний;
• высокие требования к самоконтролю;
• повышенная раздражительность и нервозность;
• отсутствие данных об исследовании на человеке.

Частые вопросы об интервальном голодании

Кому не подходит периодическое голодание?

Вы должны воздержаться от данной практики, если относитесь к следующим группам людей:

• низкая масса тела (индекс массы тела <18,5) или расстройства приема пищи (например, анорексия);
• беременность – вам нужно потреблять больше питательных веществ для растущего плода;
• грудное вскармливание – питательные вещества нужны для поддержания качественного состава молока;
• дети и подростки до 18 лет – питательные вещества нужны для нормального роста и развития.

Допустимо практиковать с разрешения и под наблюдением врача в следующих случаях:

• сахарный диабет 1 или 2 типа;
• во время приема лекарственных препаратов;
• при подагре или высокой концентрации мочевой кислоты в крови;
• при ряде серьезных хронических заболеваний: болезни печени, почек, сердца и др.

Не приведет ли периодическое голодание к истощению?

Это наиболее распространенный миф. Многочисленные исследования подтверждают, что периодическое лечебное голодание может повысить показатели базового метаболизма (как минимум, в начале) и даже помочь в формировании красивого, здорового тела.

Разрешены ли физические нагрузки на период голодания?

Да. Вы можете продолжать жить обычной жизнью, не ограничивая себя в каких-либо видах деятельности, в том числе в физических нагрузках. Вам не нужно обязательно съесть что-нибудь, чтобы получить энергию для нагрузок. Наоборот, занятия спортом во время голодания стимулируют организм на сжигание запасенной ранее энергии (например, жировой ткани).

При длительных аэробных нагрузках прием пищи необходим для достижения высоких результатов. Это должны учитывать спортсмены во время состязаний.

Вам нужно потреблять достаточно жидкости и восполнять потери натрия (солей) во время физических нагрузок.

Какие существуют побочные эффекты интервального голодания?

• Чувство голода является наиболее частым побочным эффектом. Его можно избежать, практикуя низкоуглеводную диету, кетодиету или диету с высоким содержанием жиров.
• Констипация (запор) встречается довольно часто. Но это логично, вы ничего не едите – формируется меньше отходов. Нет необходимости начинать какое-либо лечение, если у вас не возникает сопутствующий дискомфорт. Обычные слабительные в случае необходимости могут решить проблему.
• Головные боли также распространены, но обычно они проходят сами после первых 2 – 3 эпизодов голодания. Потребление солей и микроэлементов обычно помогает устранить или ослабить этот побочный эффект.
• Обычная минеральная вода может устранить урчание в животе.
• Другие возможные побочные эффекты включают головокружение, изжогу и судороги.

Более серьезным осложнением является синдром возобновленного кормления. К счастью, встречается он очень редко и только после длительных эпизодов (5 – 10 дней и более) при истощении организма.

Все эти побочные эффекты можно быстро и эффективно устранить. При явном недомогании, выраженном головокружении и сильной слабости (и других симптомах), вам следует прекратить данную практику. Помните, что возвращаться к привычному режиму питания нужно постепенно (костный бульон является хорошим решением). Если и после этого симптомы не исчезают, разумеется, следует обратиться к врачу. К счастью, такие случаи встречаются крайне редко, при условии, что вы потребляете достаточное количество жидкости и электролитов.

Почему сахар в крови поднимается в период голодания?

Такой эффект возникает не у каждого и объясняется гормональными перестройками. Тело начинает производить сахар в определенных количествах для покрытия энергетических затрат организма. Это одна из вариаций утренней гипергликемии, и она не должна вызывать беспокойства, если сахар остается низким большую часть дня.

Как бороться с чувством голода?

Важно понять, что чувство голода накатывает и проходит, как волна. Многие люди боятся, что оно будет усиливаться, пока не станет невыносимым, но обычно этого не происходит. Наоборот, голод приходит и уходит, как накатывают волны. Если вы просто проигнорируете его и выпьете чашечку чая или кофе, чувство голода пройдет.

В случае длительного голодания голод обычно усиливается на второй день. После этого он постепенно отступает, многие люди отмечают, что на 3 – 4 день чувство голода проходит полностью. С этого момента организм полностью переключился на питание за счет расщепления жиров. По сути, тело просто «поедает» собственные жиры на завтрак, обед и ужин и не посылает сигналов, что пора есть.

Не приведет ли это к сжиганию мышечной массы?

Это зависит от индивидуальных особенностей организма и длительности интервального голодания. В первую очередь тело начинает расщеплять гликоген и превращать его в глюкозу для получения энергии. После этого усиливается распад жиров, которые становятся вторым важным источником энергии. Избыток аминокислот (которые являются структурными элементами белков) также будет превращен в энергию, но тело не сжигает собственные мышцы, пока не возникает крайняя необходимость.

В некоторых исследованиях отмечается, что худые люди, не склонные к набору массы тела, подвержены риску дальнейшей потери веса и уменьшения индекса массы тела. Однако, людям с избыточной массой тела беспокоиться не о чем.

Основываясь на наблюдениях за более чем 1000 человек, практикующих голодание в различных вариантах, не было ни одного случая значительной потери мышечной массы.

Советы для практикующих периодическое голодание:

• Пейте воду
• Ведите привычный образ жизни
• Пейте кофе или чай
• Боритесь с волнами голода
• Проверьте хотя бы в течение месяца, подходит ли вам определенная схема (например, 16:8)
• Старайтесь следовать принципам кето-диеты в промежутках между отказами от еды. Это уменьшает чувство голода и может ускорить процесс похудения, затормозив развитие диабета 2 типа.
• Не переедайте

Как вернуться к привычному режиму питания?

Постепенно. Чем дольше вы не ели, тем осторожнее надо возвращаться к привычному режиму питания.

Переедание сразу после длительной голодовки (ошибка, которую хоть раз совершают абсолютно все) может привести к болям в желудке. Они не представляют серьезной угрозы для здоровья в целом, но доставляют дискомфорт.

Разве не нужно завтракать каждое утро?

Не обязательно. Отсутствие завтрака утром лишь дает телу дополнительное время для сжигания жировой ткани. Утром чувство голода переносится легче, что позволяет прервать период голодания позже в тот же день.

Периодическое голодание для женщин

Беременным или кормящим, а также женщинам с низким индексом массы тела (ИМТ) данный метод не подходит.

Женщины, которые пытаются зачать ребенка, должны быть осторожны, особенно дамы атлетичного телосложения с небольшими запасами жировой ткани. Периодические отказы от еды на длительные временные промежутки (особенно на ранних этапах) могут привести к сбоям менструального цикла и снизить шанс зачатия.

Разве голодание и ограничение калорийности – не одно и то же?

Нет, вовсе не обязательно. Отказ от еды освобождает вас от времени, которое вы тратите на ее приготовление, на размышления над вопросом «когда покушать?». Диета с ограничением калорий ставит перед человеком вопрос «что и сколько кушать?». Это разные вещи, не следует их путать.

Голодание подразумевает ограничение потребления калорий, но его преимущества и благотворное влияние на здоровье значительно превосходят эффект от любой диеты.

Начну ли я сбрасывать вес?

В подавляющем большинстве случаев – да.

В теории, возможно, что усиленное питание после эпизода голодания компенсирует расщепленные жировые ткани, и масса тела останется прежней. Однако исследования показывают, что большинство людей не успевают полностью набрать ту же массу тела до следующего эпизода.

Схемы интервального голодания

Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.

Краткие посты (в пределах суток)

Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.

16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса

Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.

20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема

Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.

14:10 – десятичасовая схема

Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.

Длительное голодание (более суток)

24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat

Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.

36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)

В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).

5:2 – схема доктора Майкла Мосли

Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.

Популярные схемы питания

Изучив основные принципы режима периодического голодания, вы без труда разберётесь со схемами, представленными ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе (как правило, меньшее) на длительность пищевого окна.

Схемы в основном разработаны спортсменами и бодибилдерами – не исключено, что в целях саморекламы. Но факт остается фактом – они быстро разошлись по сети как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать, какая схема будет оптимальной лично для вас, невозможно. Рекомендуем сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, и только затем переходить к более сложным – например, к схеме 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, кроме тех, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер, консультант по питанию и по совместительству бодибилдер, сообщает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракав, потренироваться на голодный желудок или съесть что-то сладенькое.

В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

1. Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
2. Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
3. До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
4. В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, а также овощи и углеводы.
5. Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
6. В дни без тренировок упор делается на белок, овощи и жиры.
7. Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает система периодического голодания не только снижает вес, но и помогает нарастить мышцы. Набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

«Хочешь тело воина – питайся как воин!», – громогласно заявляет Ори Хофмеклер в своей книге «Диета воина». На её страницах, помимо жизненной философии от художника с высшим образованием, изложены основные правила режима питания для мужчин.

Преимущества режима питания воина в его простоте: ничего не придется подсчитывать, взвешивать или чередовать.

Важно лишь следовать нескольким правилам и разбить сутки на фазу голода и переедания:

1. Периодическое голодание 20/4 – это 20 часов голодовки и 4 часа на еду. Правда, в течение фазы голодания разрешено пить свежевыжатый сок (лучше овощной), перекусывать орешками, фруктами или овощами.
2. Тренироваться Ори тоже рекомендует натощак.
3. После занятия можно выпить кефира или йогурта, а также съесть парочку сваренных вкрутую яиц.
4. Вечером приходит долгожданная фаза пиршества: разрешено питаться практически всем подряд, но придется следовать определенному порядку: сначала клетчатка (свежие овощи), затем белки и жиры, а на закуску углеводы.

Интервальное питание 2/5 Майкла Мосли

Суть схемы, предлагаемой Майклом Мосли, сводится к тому, что 2 дня в неделю суточное потребление калорий необходимо снизить до минимума. Для женщин всего 500 ккал, а для мужчин 600 ккал. В остальное время, то есть 5 дней, разрешено питаться нормально, потребляя дневную норму, рассчитанную по весу и активности.

Исследования по результативности этой схемы проводили в Университете Флориды. Испытуемые в течении 3 недель придерживались диеты. На протяжении всего периода у них измеряли массу тела, давление, уровни глюкозы, холестерина, маркеры воспаления и сердечный ритм.

Ученые отметили повышение количества белка, ответственного за активизацию и работу антиокислительной системы, предотвращающей старение. Исследователи также зафиксировали снижение уровня инсулина и предположили, что интервальное непродолжительное голодание препятствует развитию диабета.

Тот факт, что пищевое окно ограничено по времени и перенесено ближе ко второй половине дня, снижает риск переедания. Придерживаться ПГ удобно людям, у которых с утра нет аппетита, а вечером тянет к холодильнику. Кроме того, соблюдение режима позволяет ввести привычную социальную жизнь, тренироваться и при этом не ограничивать в питании.

Голодание Брэда Пилона для похудения

Режим, который быстро набрал популярность и распространился по сети, не смогли оставить без внимания женщины, жаждущие сбросить пару лишних килограмм.

Если говорить о периодическом голодании для похудения, разработанном специально для женщин, то чаще всего упоминается система канадского фитнес-тренера Брэда Пилона, которая называется «Ешь-стоп-ешь». Помимо теории, проводились практические исследования. Большая половина участников – около 85% – подтвердили эффективность методики.

В основу лег распространенный принцип дефицита калорий: человек худеет, когда тратит больше энергии, чем потребляет пищи.

На практике режим требует соблюдения трёх правил:

1. На протяжении недели питайтесь в привычном режиме (желательно придерживаться принципов здорового питания и не переедать, но вести строгий подсчет калорий необязательно).
2. Два дня в неделю придется немного себя ограничить – отказаться от завтраков и обедов, но можно поужинать. Вечерний прием пищи должен состоять из мяса и овощей.
3. В течение «голодного» дня разрешено пить зеленый чай без сахара и воду.

Придерживаться такого режима можно долго, но важно понимать, что скорость потери жировой массы зависит от многих факторов: веса, возраста, физической нагрузки, соблюдения диеты помимо режима.

Рекомендации по периодическому голоданию

Как правильно начинать

Новичкам, которые решили попробовать интервальное голодание, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Проконсультироваться со специалистом и при отсутствии противопоказаний выбрать подходящую схему.
2. Определить частоту проведения постов.
3. Решить, сколько раз будет повторяться голодание.
4. В процессе нужно постоянно следить за самочувствием и устранять побочные эффекты своевременно.
5. Не менять привычки в других сферах жизни. Продолжать тренироваться, учиться, общаться, отдыхать и работать в прежнем режиме.
6. Тщательно планировать выход из поста.

Помните, правильное начало – половина успеха!

Если постоянно ощущается голод, можно пить больше воды. Причем не только в период «пищевых окон», но и при обычном режиме питания.

Как должно проходить голодание

1. Стоит употреблять большое количество воды и в обычные дни, и в посты.
2. Постоянно занимать себя чем-нибудь – это чаще всего отвлекает от мыслей о голоде.
3. Если не думать о еде не получается, можно заменить воду зеленым чаем.
4. Чувство голода быстро проходит. Нужно подождать полчаса – и оно отступит.
5. Можно попросить близких людей и друзей о поддержке.
6. Стараться не делать каких-либо выводов о результатах раньше 1-го месяца.
7. Мужчины между постами должны соблюдать белковую диету, женщины – правильное питание.
8. Выходить из голодовки необходимо постепенно – не переедать в первый день после поста.

Эту памятку можно распечатать и повесить на холодильнике. Она может помочь сохранять контроль и бороться с чувством голода.

Как не сорваться

Приступы голода особенно опасны для новичков. Убедившись на практике, что они появляются и исчезают волнообразно, легче будет себя контролировать. Не стоит думать, что голод усиливается с каждым последующим часом поста, нарастая подобно снежному кому. Можно выпить стакан воды, неприятное чувство отступит на несколько часов. В период привыкания можно пить зеленый или любой другой чай без сахара и добавок.

Каким должен быть выход из поста

Не менее важно правильно завершить голодание. По завершении поста нужно съесть небольшую порцию полезных продуктов с минимальным количеством жира. Отличным выбором может стать легкий салат из овощей с нежирной сметаной или растительным маслом.

Особенности ПГ

Периодическое голодание должно обязательно учитывать пол человека. Для мужчин и женщин используются разные принципы питания.

Для мужчин.

Представителям сильного пола необходимо увеличивать мышечную массу и уменьшать объем жировой прослойки. Для этого нужен высокий уровень тестостерона. Именно данный гормон отвечает за быстрый метаболизм и активное жиросжигание. Его анаболические свойства помогают наращивать мышцы, придавать им упругость и красивый рельеф. Существует способ, который помогает увеличить выработку тестостерона. Суть способа заключается в том, чтобы сочетать интервальное голодание с интенсивными тренировками. Воздержание от употребления пищи и уровень тестостерона тесно связаны между собой. Именно поэтому интервальное голодание активно применяется в бодибилдинге. Спортсмены наращивают мышцы и постепенно избавляются от излишков жира при общей стабильности веса. И для этого не нужно снижать калорийность меню (они добавляют в рацион больше белковой пищи). Однако с гормонами нельзя играть самостоятельно. Помните о необходимости консультации со специалистом.

Для женщин.

Интервальное голодание у женщин проходит по-другому. Тренировки могут проводиться в обычном режиме, но рацион нужно обязательно изменить. Во-первых, необходимо полностью отказаться от каких-либо диет. Во-вторых, меню должно соответствовать принципам правильного питания. В-третьих, суточная калорийность в период «пищевого окна» не должна превышать 500–800 ккал. И в таком случае также необходима предварительная консультация специалиста на предмет противопоказаний, ведь большой дефицит калорий может негативно отражаться на здоровье.

Как сохранить результат похудения?

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

• Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
• Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
• Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
• Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
• Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
• Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Интервальное голодание 16/8 для женщин приведет к эффективному сокращению жировых прослоек в проблемных местах.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Интервальное голодание 16/8. Вопросы и ответы про диету 16/8. Периодическое голодание для женщин.12+

Периодическое голодание лучше для набора мышечной массы?

Есть немало «экспертов», которые с энтузиазмом пропагандируют идею периодического голодания, как лучшего способа набора сухой мышечной массы. По сути утверждают, что, если хотите, чтобы росли мышцы и одновременно сгорал жир, то именно такого режима вы должны придерживаться. Это правда: прием пищи после голодных тренировок, вызывает намного более мощный анаболический (синтез белка в мышцах) ответ в организме. Но это не доказательство того, что такие тренировки приведут к большему росту мышц в долгосрочной перспективе. Одним существенным недостатком тренировок натощак является тот факт, что употребление 50-60 граммов углеводов перед тренировкой — это простой и эффективный способ повысить работоспособность. А чем лучше вы будете тренироваться, чем большие веса сможете поднимать, тем больше мышечной массы и силы сможете со временем набрать. Это одна из основных причин, почему голодные тренировки все-таки более эффективны в период «сушки», а не набора массы. Многие исследования показывают, что во время периодического голодания можно набирать мышечную массу (Лингейнз — схема 16/8), но это не эффективнее, чем обычное питание. Таким образом, как и в случае сжигания жира, все сводится к вашим личным предпочтениям.

Периодическое низкоуглеводное голодание — самая эффективная диета для похудения

Периодическое/прерывистое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения.

Важно : В начале оно может казаться сложным в исполнении. Но по мере того, как организм переключится на использование жиров (а не углеводов) в первую очередь, острые позывы поесть характерные для углеводистого питания исчезнут

.

Посмотрите на выводы ученых по результатам эксперимента 4, в котором исследовалась эффективность прерывистого голодания для похудения в сравнении с ограничением калорий на женщинах с избыточным весом.

В целом, периодическое голодание было признано более эффективным в похудении и увеличении чувствительности к инсулину, чем обычное ограничение калорий:

“Эксперимент проводился в течение 3 месяцев; все участницы были разделены на три группы, в каждой из которых калорийность диеты была ограничена на 25% от обычной.

Первая группа питалась только низкоуглеводной пищей два дня подряд в неделю, вторая — низкоуглеводной и низкокалорийной пищей также два дня в неделю; третья — просто ограничивала калории.

Участницы первых двух групп, находящиеся на прерывистой диете, похудели в два раза сильнее

, чем участницы третьей группы, просто ограничившие калории. В дополнение,
больший процент участниц в первых двух группах похудел
: 65% против 40% в третьей группе.”

При переходе на прерывистое голодание может понадобится от нескольких недель до месяцев

для того, чтобы приучить организм запускать жиросжигающие энзимы для активного использования жиров в качестве энергии.

Сколько должно длиться периодическое голодание?

Режим прерывистого голодания можно прекращать, когда нормализуется вес. Если, конечно, нет проблем с кровяным давлением, холестерином и вы не болеете диабетом; при их наличии, лучше не прекращать.

В целом, прерывистое голодание — отличный принцип на всю жизнь, если вы хотите избежать постоянных качелей “худеем-толстеем” и похудеть навсегда и без вреда для здоровья

.

Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения (даже в сравнении с простым ограничением калорий); если ее взять за принцип жизни, то можно похудеть навсегда и без вреда для здоровья

Рекомендуем: Как похудеть в лице и щеках, чтобы «появились скулы» ? Рекомендации учёных

Почему периодическое низкоуглеводное голодание так эффективно: механизм действия

1 Улучшается чувствительность к инсулину

Периодическое голодание положительным образом влияет на чувствительность организма к инсулину.

Если Ты считаешь важным, что мы делаем — поддержи наш проект!

YES!

Сахар — быстрый источник энергии. Когда его в рационе очень много, то это плохо влияет на чувствительность к инсулину, главная функция которого — нейтрализовать сахар в крови.

Нарушенная чувствительность к инсулину — главная причина некоторых хронических болезней-убийц сегодня

: сердечно-сосудистых, диабета, рака.

Важно : Научные исследования говорят о том, что когда организм учится в первую очередь использовать жир, а не сахар (глюкозу) для энергии, что происходит при прерывистом низкоуглеводном голодании, риск перечисленных хронических заболеваний значительно снижается.

Более того, такой режим питания может даже предупреждать развитие рака и использоваться для его лечения, так как раковые клетки не могут использовать жир для энергии: они питаются сахаром!

Периодическое голодание улучшает чувствительность организма к инсулину, нарушение которой происходит при избытке сахара в рационе и является одним из важных факторов развития диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний

2 Снижение окислительных процессов

При голодании снижается количество опасных свободных радикалов

в клетке, которые повреждают протеины, липиды, нуклеиновые кислоты внутри клетки и являются известными факторами старения и развития хронических заболеваний.

3 Увеличение способности противостоять эмоциональному стрессу, старению и болезням

Голодание увеличивает способность клеток противостоять стрессовым нагрузкам (похожим образом, как и физические упражнения). Объясняется это изменениями на генетическом уровне

, которые усиливают способность противостоять стрессу, болезням и старению.

Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?

4 Увеличение уровня гормона роста

Помимо того, что периодическое голодание избавляет от желания есть сладкое и фаст-фуд, приучая организм эффективно сжигать жир, современная наука подтверждает множество других преимуществ для здоровья.

Например, в одном из исследований 5, представленном в 2011 году на научной конференции в Американском колледже кардиологии, было показано, что голодание стимулирует колоссальный рост гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!

Гормон роста иногда называют фитнес-гормоном, так как он играет важную роль в росте мышечной массы и похудении. Для усиления этих эффектов бодибилдеры часто вводят его в виде инъекций.

Этот факт свидетельствует о том, что даже спортсменам может быть полезно прерывистое голодание (только при условии правильного и полноценного питания).

Читайте нас в сетях

Напомним, что значительному увеличению естественного уровня гормона роста способствуют также высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые считаются одними из самых лучших упражнений для похудения, намного более эффективными, чем традиционные бег, плавание, езда на велосипеде.

5 Нормализация чувствительности к инсулину и лептину

Лептин — гормон, отвечающий за чувство насыщение. При избыточном употреблении углеводов (особенно сахара и фруктозы) может нарушаться чувствительность к его действию. Результат — бесконтрольное чувство голода -> переедание -> ожирение.

Именно поэтому мы так часто видим полных людей постоянно и много жующими.

6 Нормализация уровня гормона грелина

Гормон грелин противоположен по действию лептину: когда его уровень повышается, появляется чувство голода.

Очевидно, что результатом нарушается этого механизм контроля аппетита (уровень грелина высокий в сытом состоянии), также будет переедание и увеличение жировой массы.

7 Снижение воспалительных процессов и степени повреждения от свободных радикалов

8 Снижение уровня триглицеридов в крови (холестерина)

9 Улучшение функции памяти и способности учиться

10 Периодическое голодание также полезно для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, которая, как известно, определяет здоровье тела в целом: иммунитет на 80% зависит от ее состояния.

Периодическое голодание вызывает колоссальный рост естественного уровня гормона роста: на 1300% у женщин и на 2000% у мужчин!

Рекомендуем: Самые лучшие натуральные жиросжигатели и продукты для похудения

Как правильно перейти к периодическому голоданию?

Чтобы перейти на периодические голодания, следует немного подготовить организм. Сначала нужно употреблять в пищу правильные продукты. Исключить из рациона мучные и кондитерские изделия, продукты животного происхождения, жирную и калорийную пищу.

В подготовительный период не следует наедаться впрок. Так как в этом случае любой перерыв в еде организм будет воспринимать как стресс, что усложнит процесс очищения от шлаков и токсинов.

В первый день периодического голодания, утром, следует сделать клизму. Для проведения процедуры необходимо взять 1,5 литра теплой воды и добавить туда столовую ложку соли.

Самое главное при такой системе питания — соблюдать нужный эмоциональный настрой, мотивировать себя. При периодических голоданиях требуется самодисциплина, так как определенный период потребуется терпеть голод.

Что такое прерывистое голодание (ПГ)?

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи.

Он не указывает, какие продукты вы должны есть, а скорее, когда вы должны их есть.

В этом отношении это не диета в общепринятом смысле этого слова, а более точно ее можно описать, как режим питания.

Обычные методы прерывистого голодания включают ежедневное 16-часовое голодание или голодание в течение 24 часов два раза в неделю.

Посты практиковались на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников и продуктов питания круглый год. Иногда они не могли найти что-нибудь поесть и голодали.

В результате люди эволюционировали, приобретя способность жить без еды в течение продолжительных периодов времени.

На самом деле, голодание время от времени более естественно, чем постоянное питание с 3–4 (или более) приемами пищи в день.

Голодание также часто применяется по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.

Вывод: прерывистое голодание — это режим питания, который циклически переключается между периодами голодания и приема пищи. В настоящее время он очень популярен в мире здоровья и фитнеса.

Общий обзор компонентов и главных принципов

Похудение голоданием, как диета, – это настоящая философия, в которой чередуются периоды воздержания от еды и периоды приёма пищи. Существует несколько вариантов как голодать, чтобы похудеть, самый популярный из которых – чередование 16-часового периода воздержания и 8-часового периода приёма еды.

Такая диета не предполагает подсчёта калорий, определения соотношений микроэлементов или подготовки списков пригодных и непригодных для употребления продуктов. Она также совсем не означает каких-либо ограничений в еде.

Время и частота приёмов пищи

В отличии от других планов и программ, периодическое голодание, как диета, основывается практически только на определении временных интервалов приёма пищи и их частоты. В своём типичном понимании, прерывистое голодание адаптирует человека к 16 часам воздержания и 8 часам употребления пищи.

Большинству людей будет достаточно 1-2 больших обедов в течение периода приёма пищи, хотя кто-то в течение этого времени может съесть несколько небольших блюд. При подходе к воздержанию «через день» используются периоды 24-часового голодания, следующие за 24-часовыми периодами приёма пищи.

Ограничения

В этой диете нет ничего сложного, кроме ограничений во временных интервалах. Часто это понимают так, что в течение периода приёма пищи можно есть что угодно.

Однако на практике люди, достигающие лучших результатов, используя интервальное голодание обычно применяют другие диетические рамки (например, такие как «если это подходит вам по макросу (IIFYM)», или гибкая диета), чтобы придать некую структуру для приёма пищи в течение периода, когда можно есть.

Включает ли диета какие-либо фазы?

Периодическое голодание не включает в себя никаких отдельных фаз, хотя многие люди могут определить для себя некоторые периоды, в течение которых они долгое время будут придерживаться диеты интервального голодания, а затем какое-то время питаться так, как обычно.

Безопасность и побочные эффекты

Голод — главный побочный эффект прерывистого голодания.

Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так хорошо, как вы привыкли.

Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться время, чтобы адаптироваться к новому графику приема пищи.

Если у вас есть какое-либо заболевание, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем пробовать периодическое голодание.

Это особенно важно, если вы:

• Болеете диабетом.
• Есть проблемы с регуляцией сахара в крови.
• У вас низкое кровяное давление.
• Принимаете лекарства.
• Имеете недостаточный вес.
• Имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.
• Женщина, которая пытается забеременеть.
• Женщина с аменореей в анамнезе.
• Беременны или кормите грудью.

При всем этом прерывистое голодание достаточно безопасно. Нет ничего опасного в том, чтобы какое-то время не есть, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.

Вывод: наиболее частый побочный эффект прерывистого голодания — голод. Людям с определенными заболеваниями не следует голодать без предварительной консультации с врачом.

Периодическое голодание лучше для потери веса?

Скорей всего вы хотите похудеть и надеетесь, что периодическое голодание может облегчить этот процесс. Но, как уже упоминалось выше, исследования ясно показывают, что оно по своей природе не лучше для похудения, чем традиционная диета. Тем не менее, многие люди теряют вес быстрее при периодическом (интервальном) голодании. Объяснение этому простое — с его помощью легче контролировать потребление калорий и избегать переедания. Что, в свою очередь, помогает быстрее похудеть. А сгорает ли при этом только жир? Это очень важный вопрос. Нужно не просто терять вес — необходимо сжигать жир, но сохранять мышцы. Что подводит нас к самому главному спортивному вопросу.

Вызывает ли периодическое голодание потерю мышечной массы?

Если вы считаете, что подобная диета должна приводить к разрушению мышечных волокон, то в этом нет ничего удивительного. Так думает большинство людей. Мы привыкли к мнению, что необходимо потреблять белок каждые несколько часов, иначе начинают разрушаться белки в мышцах и нарушается обмен веществ. И все же, оказывается, что частота приема пищи имеет не такое уж большое значение. Когда речь идет о росте мышц, то, как часто вы питаетесь (и потребляете белок), не настолько важно, как то, сколько съедаете каждый день. Чтобы разобраться почему, давайте посмотрим, что должно произойти для того, чтобы тело начало использовать мышцы, как топливо для получения энергии. Глюкоза или сахар крови — отличный источник энергии для всех клеток и органов. Особенно нуждается в ней мозг, который потребляет до 25% общего количества глюкозы организма. Самый простой и действенный способ снабдить ей органы и клетки — это потреблять углеводы. Глюкоза может поставляться в организм различными питательными веществами:

• Одним из таких поставщиков является гликоген. Который хранится в печени и мышцах.
• Вторым источником являются жировые отложения. Они содержат в себе глицерин, который может трансформироваться в глюкозу.
• Наконец, могут преобразовываться аминокислоты, которые содержатся в белках и мышцах.

Вот что многие люди не знают о последнем пункте:

Процесс, посредством которого аминокислоты превращаются в глюкозу, известен как «глюконеогенез», и он не запускается до тех пор, пока запасы гликогена в печени не будут полностью исчерпаны.

То есть организм не начнет использовать мышечные белки для производства глюкозы, пока не закончится печеночный гликоген. В печени обычного человека хранится около 100 граммов гликогена, которые способны питать организм в течение 6-24 часов голодания, в зависимости от уровня физической активности, скорости метаболизма и многого другого. Например, в исследованиях установили, что через 16 часов без пищи около 50% глюкозы производится с помощью глюконеогенеза, а через 28 часов — 100%. Вот почему большинство протоколов периодического голодания, рассчитанных на атлетов и бодибилдеров, не заставляют голодать более 16 часов. Суть в том, что организм стремится сохранить, а не сжечь мышцы, и в нормальных условиях серьезная потеря мышечных волокон не может произойти, пока не подойдете к отметке в 12 — 16+ часов. Поэтому нужно остерегаться интенсивных физических нагрузок во время голодания. Это может значительно увеличить скорость, с которой расходуется гликоген, и значительно ускорить процесс разрушения мышц. А как насчет «голодных» тренировок?

«Режим голода»

Вы, наверняка, слышали это раньше: когда слишком долго не принимаете пищу, организм делает вывод, что наступили тяжелые голодные времена. Он перестраивается. Поэтому, когда снова начинаете есть, тело начинает активно запасать жир. Это, так называемая, теория «режима голода», но она не подкреплена никакими фактами. Скорее наоборот. В исследованиях заметили, что базальный индекс метаболизма не снижается в течение 60 часов голодания, а после этого понижение происходит на ничтожные 8%. В одном авторитетном исследовании обнаружили, что обмен веществ даже ускоряется после 36-48 часов без пищи. Это может показаться нелогичным, но, если мы посмотрим на это с точки зрения эволюции, то смысл этого явления становится вполне понятным. Когда мы не ели в течение достаточно долгого времени, то, что наш организм хочет, чтобы мы сделали? Конечно же — отправиться на поиски еды. И как организм может нас стимулировать к этому? С помощью выброса адреналина и норадреналина, которые дают прилив сил и заставляют мозги лучше работать. А в результате повышается скорость метаболизма. Настоящий «режим голода» начинается примерно через 3 дня (72 часа) без пищи. С этого момента белки мышц становятся основным источником энергии для организма. Так что беспокоиться не о чем. Никакой разумный протокол периодического (интервального) голодания, о которых сейчас поговорим, не причинит вреда ни вашим мышцам, ни обмену веществ.

Помогают ли голодные тренировки сжигать жир быстрее?

Большинство систем периодического голодания рекомендуют выполнять те или иные упражнения. То есть делать физические нагрузки, когда уровень инсулина низкий, а жировые отложения являются основным источником энергии. Нет ничего плохого в «сытых» тренировках — любое упражнение сжигает энергию и приводит к снижению веса. Но тренировка в «голодном» состоянии предлагает некоторые уникальные преимущества в плане сжигания жира:

1. Физические упражнения в «голодном» состоянии увеличивают скорость липолиза и окисления жиров. Это означает, что, когда вы выполняете упражнения натощак, организм может мобилизовать и сжигать больше жира, чем в «сытом» состоянии.
2. Кровоток в области живота увеличивается, когда тело находится в состоянии голода. Одной из причин, по которой так трудно потерять жир в области живота, является именно снижение кровотока. А голодные тренировки помогают преодолеть эту проблему.

Есть и обратная сторона монеты:

• Голодные тренировки увеличивают скорость разрушения мышц. А это очень нежелательно, потому что, если процент разрушенных мышечных волокон будет слишком высоким, организм будет не успевать восстанавливаться, и это приведет к значительной потере мышечной массы. (Это особенно заметно, когда для сжигания жира вы значительно ограничиваете прием калорий).
• Еще одним минусом голодных тренировок является чувство вялости (недостатка энергии). Многие отмечают нехватку сил и пониженную концентрацию внимания во время голодания, и поэтому не могут поддерживать свой нормальный уровень физической и умственной активности.

Практика голодных тренировок полезна для быстрого похудения, но не слишком хороша для поддержания мышечной массы. Это можно исправить с помощью некоторых биодобавок. Во-первых, можно нейтрализовать потерю мышц с помощью β-гидрокси-β-метилбутирата (также известного, как ГМБ). ГМБ образуется при переработке лейцина — аминокислоты, которая непосредственно стимулирует синтез белка. ГМБ часто продается в качестве спортивного питания для набора мышечной массы, но на самом деле его воздействие на рост мышц крайне незначительно. У этого препарата есть одно большое преимущество: он оказывает мощное антикатаболическое действие. То есть гидроксиметилбутират очень хорошо предотвращает разрушение мышц, а это значит, что восстановление после тренировки происходит быстрее, меньше ощущаются мышечные боли, вызванные крепатурой. ГМБ также никак не влияет на уровень инсулина, поэтому тело остается в состоянии «полного голода». Эти свойства делают гидроксиметилбутират идеальным препаратом для использования во время «голодных» тренировок.

Мощный антикатаболический эффект и полное отсутствие влияния на уровень инсулина позволяют эффективно сжигать жир и защищают мышцы от разрушения.

Также стоит отметить, что ГМБ предотвращает разрушение мышц эффективнее лейцина. У него намного более выраженный антикатаболический эффект, чем у «родительской» аминокислоты. Это означает, что β-гидрокси-β-метилбутират более эффективен при «голодных» тренировках, чем BCAA, (аминокислоты с разветвленными цепочками), которые в первую очередь полагаются на лейцин в антикатаболическом действии. Клинически эффективные дозы ГМБ колеблются от 2 до 3 граммов. Периодическое голодание не дает никаких дополнительных метаболических преимуществ, но это не означает, что оно бесполезно. Например, если эта диета делает вас менее голодным, или уменьшает тягу к сладкому, то с ее помощью вы получите хорошие результаты. В любом случае, лучшая диета — это та, которая легко вписывается в ваш образ жизни. Например, есть множественные доказательства того, что периодическое голодание хорошо помогает контролировать аппетит. Но все индивидуально. Поэтому сначала придется попробовать самостоятельно и посмотреть, как ваше тело отреагирует.

Периодическое голодание против традиционной диеты

Например, посмотрим на большой систематический обзор периодического голодания (Intermittent fasting), проведенный учеными Сиднейского университета. Проанализировав 40 исследований (в сравнении с традиционными диетами), ученые не обнаружили существенных преимуществ, связанных с составом тела, потерей жира, чувствительностью к инсулину или гормонами. То есть, в теории выглядит лучше, чем на самом деле. Однако, к сожалению, в исследованиях не учитывался вклад физических упражнений, которые обеспечивают многие преимущества для здоровья во время периодического голодания. Было бы намного полезнее рассмотреть такой вопрос: лучше ли периодическое голодание, регулярные физические упражнения и правильное питание, чем традиционные диеты при тех же условиях? Причина в том, что физические упражнения настолько полезны для организма, что могут компенсировать многие ошибки в питании. Если человек внимательно изучает каждую этикетку в супермаркете, правильно питается, но не тренируется, то проблемы со здоровьем у него возникнут с большей вероятностью, чем у активного «гибкого в подходе к питанию» человека, который проводит несколько часов в неделю в тренажерном зале.