Для женщины вопрос «Как сохранить грудь подтянутой?» является одним из главных вопросов относительно своей внешности. Ведь ни для не секрет, что для мужчин упругая грудь – один из эталонов красоты женщины. Как подтянуть грудь и какие существует для этого способы расскажем в нашей статье.

Со временем грудь теряет свою форму и этому могут способствовать не мало факторов, такие как: возраст, беременность, кормление грудью, резкое похудение, болезнь, большой размер груди, неправильное питание, курение, алкоголь, а также слабые грудные мышцы. Многие прибегают за помощью к пластическим хирургам. Результат таких операций нередко бывает печальный.

ВАЖНО: подтянуть грудь можно и в домашних условиях, не причиняя вреда своему здоровью, но чтобы получить желаемый результат, нужно потратить не мало сил и времени.

Как подтянуть грудь в домашних условиях? Домашние средства для подтяжки груди

Существует не мало способов, как подтянуть грудь, не выходя из дома:

• Во-первых, это ежедневных уход за ней, который заключается в проведении контрастного душа
• Во-вторых, использование специальных кремов, в состав которых входит коллаген и эхинацея, лосьонов, масел (эфирные масла кипариса, кудрявой мяты или лимонника) и масок
• В-третьих, комплекс физических упражнений, направленные на укрепление грудных и спинных мышц.
• В-четвертых, массаж
• В-пятых, ношение правильно-подобранного бюстгальтера (более 80% женщин носит его неправильно)
• И последнее – правильное питание и диета для груди

ВАЖНО: если применять какой-то один способ подтяжки, результата Вы не увидите. Необходимо выполнять это комплексно.

Тренировка для беременных. Грудь+спина

Маргарита Бойко — "Тренировка верха или избавляемся от ненужных складок, дряблостей и обвислостей"

7 ЭФФЕКТИВНЫХ ПОЗ ЙОГИ ДЛЯ КРАСИВОЙ И УПРУГОЙ ГРУДИ

Как тренироваться + программа из вышеуказанных упражнений

Чтобы подтянуть грудные мышцы необходимо правильно составить схему занятий. С учетом большего количества медленных мышечных волокон у женщин, общий объем работы должен быть больше, чем у мужчин. Потому оптимально сочетать тяжелые базовые упражнения для груди в малоповторном стиле с многоповторными сетами, суперсетами и даже стато-динамикой. В большей степени упражнения для красивой груди, которые публикуются в женских журналах (сжимание диска, отжимание стоя от стены и прочие) практически полностью бесполезные. Они могут дать эффект лишь при нулевой подготовке и только на первые 2-3 недели.

Чтобы подтянуть грудь упражнения должны быть направлены на все участки группы. Ошибочно фокусироваться на внешней и нижней стороне грудных, это приведет лишь к мышечному дисбалансу. Каждая область должна получать достаточное количество нагрузки. Также следует уделять немало внимания растягиванию мышц. Это улучшит их тонус, ускорит восстановление и поможет избежать ухудшения осанки.

Программа тренировок:

• Разминка – 5 минут.
• Жим гантель лежа – 4*10-12.
• Жим штанги под углом – 4*10-12.
• Разведение гантель на наклонной скамье – 4*12.
• Пуловер – 4*8.
• Сведение рук в кроссовере – 5*15.
• Сведение рук в тренажере бабочка – 3*10.
• Комплекс растяжки.

Подтягиваем ГРУДЬ! Новые упражнения Дома!

Как подтянуть грудь? [Советы врача-косметолога]

Массаж для подтяжки груди

как делать массаж груди?
При помощи массажа можно не только получить приятные ощущения, но и эффективно и безболезненно подтянуть грудь. Принцип его основан на стимуляции кровообращения, насыщении тканей кислородом и обменных процессах. Существует несколько видов массажа:

• Аквамассаж. Выполняется в течение 10 минут под струей воды, комфортной температуры. Круговыми движениям массируйте зону от груди к подмышечным впадинам вверх-вниз, при этом усиливайте поток воды. После процедуры рекомендуется растереть кожу и нанести корректирующих крем. Также можно выполнять массаж рассеянной струей, в течение 20 минут. Только по окончанию ни в коем случае не растирать, пропитать капли воды полотенцем и нанести питательный крем. Такой массаж подтянет грудь
• Массаж для коррекции и увеличения груди. Возьмите специальное масло или крем, разотрите в ладонях и массируя круговыми движениями, втирайте в кожу не более 5 минут. Движения в области груди должны быть направлены к центру, а под грудью – к подмышкам. После растираний обнимите грудь пальцами сверху и снизу, и вибрационными движениями перемещайтесь от центра к подмышкам
• Массаж по методики Древнего Китая. Середину ладоней приложите к центру сосков и круговыми движениями, от плеча к центру, выполняйте вращения (9 раз). После этого нужно вдохнуть, а на выдохе прижать грудь к себе (проделать упражнение 9 раз). Делайте поочередно
• Вакуумный массаж. Нанести на кожу груди масло или крем и при помощи массажера массировать от околососковой зоны к подмышечной. Процедура проводиться лежа и не более 15 минут

Как сделать красивую грудь. Упражнения для девушек

Упражнения для красивой груди

Отведение рук в стороны в положении лежа головой вниз

При этом упражнении с гантелями на полу или скамье прорабатываются грудные мышцы. Техника проработки: гантели весом 3 кг. Выполняется 3-4 подхода по 10-15 подъемов.

1. Расположиться на горизонтальной ровной опоре, спустив голову вниз.
2. Утяжелители взять в руки, ладони расположены внутрь.
3. Руки поднять на линию груди, локти согнуты и приподняты над грудной клеткой.
4. Из этого положения опустить и поднять руки к груди.
5. Угол наклона лавки не больше 30–40°.

Зону декольте нужно тренировать. Мария Шинкевич.

СВЕДЕНИЕ Рук стоя в Кроссовере ➨ ГРУДЬ

Оксана Артемова и Александр Вишневский. Грудь.

Косметические масла для подтяжки груди

масла для подтяжки груди
Косметическое масло является базовым, оно изготавливается из ядер, семян и плодов растений при помощи холодного прессования.

Благодаря этому сохраняются природные свойства ингредиентов. Биологически активные вещества, микро и макро-элементы активизируют процессы синтеза коллагена, улучшают кровообращение, нормализуют метаболизм, тем самым питает и увлажает кожу, придает упругость и омолаживает ее.

ВАЖНО: косметическое масло применяют в неразбавленном виде

К таким маслам, которые способствуют подтяжки груди можно отнести: масло ростков пшеницы, миндаля сладкого, жожоба, какао, вечерней примулы, виноградной косточки, оливковое и льняное.

Dumbbell pullover/пуловер с гантелей #пуловер #pullover #backworkout #back #спина #сашабраун

Эфирные масла для подтяжки груди

эфирные масла для груди
Эфирные масла — высококонцентрированная жидкость, обладают свойствами такими же, как и косметические, и при этом способствуют увеличению количества эстрогенов, снятия стресса кожи и ее реновации. К таким маслам относятся: масло герани, розмарина, иланг-иланга, фенхеля, аниса звездчатого, пачули и можжевельника обыкновенного. Вот несколько рецептов, которые помогут преобразить грудь:

• для роста груди используют комплекс из масел косточек винограда, иланг-иланг, шалфея мускатного и герани (в пропорции 25/12/2/11 капель)
• для упругости подойдет сбор из масла жожоба, фенхеля, хмеля и лещины (в пропорции 10/4/2/10 капель)
• для подтяжки груди смесь из фенхеля, аниса, розмарина (7/5/3) и 30 мл базового масла. Такую смесь следует втирать 1-2 раза в день, избегая области сосков
• для увядающий кожи груди нужно смешать 20 мл масла жожоба, 10 мл авокадо и добавить несколько капель масла укропа, герани, кипариса и шалфея (4/2/2/1)

Для роста и упругости груди также можно принимать ванную с добавлением любого, вышеперечисленного, масла. Использовать их в качестве компресса и добавлять в косметические масла.

ВАЖНО: соблюдать пропорции масел, т.к. при излишнем добавлении можно получить ожог. Убедиться, что на них нет аллергии и быть уверенной в натуральности продукта.

Упражнения для подтяжки груди

упражнения для груди
Упражнения для подтяжки груди принесут видимый результат, если их выполнять регулярно, но при этом не нужно перенапрягать свой организм. Комплекс таких тренировок способствует улучшению циркуляции крови, что в свою очередь тонизирует и подтягивает грудь, а также укрепляет грудные отделы.

ВАЖНО: перед началом упражнений, обязательно размяться и растянуться, дабы не травмировать мышцы.

Какие же упражнения существуют для подтяжки груди? (выполнять каждое 8-10 раз)

• Отжимания. Акцент направлен на грудные мышцы. Выполнять желательно от пола, но, если первое время тяжело, из упора на колени. Руки расположите чуть шире плеч и старайтесь, чтобы спина была ровной, не провисала

отжимания для подтяжки груди

• Упор ладонями. Соедините ладони так, чтобы локти находились на уровне груди, и выполняйте сдавливания. При этом руки сразу не расслаблять, а подержать их в напряжении секунд 10. Для удобства можно выполнять это упражнение с мячом.

подтяжка груди упражнения
Аналогичное упражнение «2», меняем только расположение рук – поднимаем их над головой.

• Развод рук с гантелями. Установите скамью из табуреток, лягте лицом и поднимите руки с гантелями, стопы ног при этом прижаты к полу. На вдохе – разводим руки в стороны до уровня груди, на выдохе – поднимаем их вверх
• Развод рук с гантелями под углом в 45 градусов. Для этого упражнения расположитесь на кресле или диване, если их наклон составляет 45 градусов и поднимайте руки вверх-вниз
• Развод рук с гантелями на мяче. Расположитесь на фитболе, опираясь на него груди, руки согните в локте и разведите в сторону. Выполняйте движение взмаха.
• Приседания. Установите ноги на ширине плеч, спина прямая, руки, сцепленные за головой, – выполняйте приседания. Как вариант, руки можно вытянуть перед собой
• Махи руками в боксерской стойке. Встаньте в боксерскую стойку (левая стопа на пол шага от правой, и правая нога при этом перпендикулярна ей) и побоксируйте руками с легкими гантелями. Если при этом вы не чувствуете, что мышцы груди напряжены – напрягайте их при махах сами

Нужно ли на самом деле девушке тренировать грудные мышцы?

Допустим, вы решили полностью отказаться от тренировки грудной клетки, но все равно тренируете спину, руки, пресс ​​и ноги. Такая несбалансированная тренировка может привести к развитию мышечного дисбаланса в вашем теле. Это может привести к плохой осанке, скованному или костяшному виду груди и неспособности выполнять другие упражнения правильно. Вы можете даже серьезно травмировать себя однажды, пытаясь выполнить упражнение, в котором задействованы некоторые грудные мышцы, которые не могут тянуть — или в этом случае толкать — свой собственный вес.

Хотите ли вы быть достаточно сильным, чтобы самостоятельно перебраться в новую квартиру, развить спортивные навыки для конкретного вида спорта или добиться желаемой фигуры — ваши мышцы груди будут играть определенную роль в расписании тренировок.

На самом деле, если вы когда-нибудь мечтали о красивых, круглых плечах или трицепсах, вы можете быть удивлены, узнав, что тренировки на грудные мышцы действительно помогают развить эти части тела! Часто вы можете поднимать гораздо больший вес при выполнении грудных упражнений, чем при выполнении упражнений на трицепс или изоляцию плеч.

Кроме того, есть бонус — сжигание калорий. Поскольку грудная клетка имеет такую ​​большую мышечную площадь, при тренировках она сжигает больше калорий, чем при тренировке небольших групп мышц. Грудные упражнения приводят к лучшей скорости сжигания жира. Убедительно?

Предлагаем попробовать два варианта комплексных тренировок для мышц груди. Первая состоит из 6 упражнений и является более легкой, она подойдет для новичков которые только начинают укреплять грудные мышцы. Второй комплекс упражнений для груди состоит из 12 упражнений. Их можно выполнять все по очереди или выбрать 5-8 понравившихся. Упражнения не являются изолирующими и задействуют большое число мышц, в том числе и мышцы пресса. Упор обеих тренировок все же сконцентрирован в области грудных мышц, нацелены на их укрепление и растяжение.

20 минутная тренировка на бедра и ягодицы

Маски для подтяжки груди

маски для подтяжки груди
Рецепт №1: необходимо смешать 100 гр сметаны, 1 яйцо и 2 ст.л. оливкового масла и, не затрагивая ореолы и соски, нанести смесь на 15-20 минут на предварительно очищенную кожу груди. Рецепт №2: развести 1 ст.л. творога теплым молоком, так, чтобы получилась как сметана. Нанести на 15-20 минут и смыть. Рецепт №3: возьмите 2 листа белокочанной капусты, натрите на мелкой терке и добавьте 2 капли касторового масла. Полученную кашицу нанести на 15 минут на грудь и смойте. Рецепт №4: 1 ст.л. меда и 300 гр. белой глины. Смесь нанести на 15-20минут и смыть теплой водой.

ВАЖНО: использовать маски только 2 раза в неделю

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Крем для подтяжки груди. Какой выбрать?

крем для груди
Крем для создания лифтинг-эффекта можно сделать самостоятельно, из очень простых продуктов любой домохозяйки:

• Для этого нужно залить крутым кипятком 2 ст.л. овсяных хлопьев и дать настояться 20 мин. Размять и втирать круговыми движениями, полученный крем, в кожу груди
• Или для этого взять 2 ст.л. соевого масла, 1 ч.л. меда и сливок. Полученный крем также втирать круговыми движениями, через 15 минут смыть

Но не каждая женщина захочет делать крем дома, многим проще купить готовый в аптеке. Такие крема содержат компоненты — полисахариды и пептиды, которые активизируют клетки груди и способствуют выработке коллагена и эластина, а счет чего грудь приобретает упругость.

Также в состав входят витамины Е и С, эфирные масла,протеины пшеницы и морские водоросли. При выборе вопрос встает только один, а какой же лучше? Чтобы определить хороший крем или нет, он должен отвечать некоторым критериям:

• Содержать натуральные компонент
• Не иметь резкого и неприятного запаха
• Впитываться в кожу
• Не образовывать жирную пленку на коже

Существуют крема, в состав которых входит эстроген. Правильное использование такой мази увеличивает грудь и придает ей упругость. Но так как это гормональное средство, перед применением нужно проконсультироваться с врачом и быть здоровой.

ВАЖНО: чтобы добиться результата, использовать крем ежедневно и хранить крем в холодильнике.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

Как подтянуть большую грудь в домашних условия?

подтягивание груди в домашних условиях
Чем больше грудь, тем сложнее подтянуть ее. Для достижения видимого результата нужно воспользоваться инструкцией:

• Перед приемом ванны ополоснуть грудь прохладной водой (придаст эластичности)
• После душа при помощи косметических масел аккуратно помассировать грудь
• Несколько раз в неделю делать маски, к примеру, из 100 гр сметаны, 2 ст.л. оливкового масла и 1 яйца на 30 мин
• После маски, через три дня, сделать крем из овсяных хлопьев (2 ст.л. и кипяток)

ВАЖНО: чередовать маски и крема для укрепления груди.

• Пару раз в неделю выполнять упражнения для поднятия большой груди, начиная с отжиманий

ВАЖНО: во время отжиманий делать акцент на область груди, а не живота.

• После упражнений, во время отдыха, нужно вытянуть руки в сторону о поделать круговые движения
• Для наилучшего эффекта, использовать подтягивающие косметические средства

Молотковый жим

Этот вид жима используется для разработки бицепса и мышц плеча.

Техника выполнения: необходимы 2 гантели по 4 кг. Выполнить по 2 подхода из 10-15 повторений на каждую руку.

1. Положение – стоя. Необходимо придать легкий прогиб в поясничной зоне и напрячь мышцы.
2. В каждой руке нейтральным хватом зажать утяжелитель. При этом большой палец кулака направлен вверх.
3. Руки свободно вдоль корпуса.
4. На вдохе поочередно поднимаем руку, сгибая локоть до уровня груди. Локти прижаты к корпусу и не смещаются вперед или назад при движении.
5. На выдохе возвращаем руку в исходно положение.

Как нужно питаться, чтобы сохранить грудь? Диета для груди

Многие врачи-косметологи считают, что сохранить красоту груди поможет соответствующее питание:

• очень важно употреблять растительные и животные жиры
• овощи и фрукты, богатые витаминами А и Е
• кушать пищу, богатую белком (морепродукты и молочные продукты)
• хлеб рекомендуется употреблять отрубной и злаковые каши
• ограничить употребление соли
• пить свежевыжатые соки, зеленый и белый чай, и красное вино

Диета для груди

Как известно, что во время любой диеты, в первую очередь худеет и теряет свою форму именно грудь. Для того, чтобы она оставалась упругой существует низкокалорийная диета, которая поможет похудеть без последствий для бюста.

ВАЖНО: ежедневное употребление калорий от 1400-1500 в день.

Меню диеты №1:

• на завтрак съедаете 25 гр, разведенных молоком, овсяных хлопьев, яйцо всмятку и тост
• на обед сандвич с куриным мясом и яблоко
• на ужин говяжья запеканка, 125 гр картофеля в мундире, зеленые овощи
• на закуску можно съесть шоколадный батончик и яблоко

Меню диеты №2:

• на завтрак приготовьте омлет из двух яиц, чашка чай или кофе, любой овощ
• на второй завтрак 200 гр низкокалорийного творога
• на обед овощной суп, 200 гр мяса, овощной салат, заправленный оливковым маслом
• на полдник 150 гр обезжиренного йогурта
• на ужин съешьте паровые котлеты из говядины, индейки или курицы и паровые овощи (можно свежие)

ВАЖНО: совмещать диету с комплексом физических упражнений

Безопасные способы подтяжки груди: советы и отзывы

Подтяжка груди
К безопасным способам подтяжки груди можно отнести любую косметологическую процедуру, кроме пластической хирургии.

Миостимуляция – процедура с использованием портативного блока с двумя мини дисками, которые крепятся на груди. Через которые проходит слабый ток, стимулируя при этом, мышечные ткани. Мезотерапия – введение под кожу груди активных веществ, которые насыщают ее кислородом. Биоревитализация – инъекция специальной кислотой – гиаулуронат. Микроток – процедура целенаправленными импульсными токами. Подтяжка груди нитями — процедура введения золотой нити или нити Аптос под местной анестезией (подходит представительницам с маленькой груди).

Позаботиться о красоте своей груди можно и в домашних условиях. Главное не забывать делать это комплексно и регулярно.

Другие способы подтянуть грудь и улучшить ее форму

Помимо всего перечисленного, следует добавить еще несколько советов для упругости и красоты груди:

• Для общего тонуса и пользы организма предпочтительно принимать либо контрастный душ, либо вовсе прохладный;
• После принятия ванной легкими движениями нанесите на кожу бюста миндальное масло, зародышей пшеницы или любое другое натуральное жирное косметическое средстгрудиво. Помимо пользы этих масел кожа получит благоприятный эффект массажа;
• Правильный массаж груди тоже крайне благоприятен для корректировки формы бюста, устранения обвисщей кожи на ней и возвращения упругости;
• Никогда не верьте рекламам об увеличении груди кремами. Такие средства для упругости бюста и его «чудесного» увеличения могут принести непоправимый вред и негативный результат вашему здоровью;
• Учеными доказано отрицательное влияние курения на грудь, за счет чего она теряет упругость, становится обвисшей;
• Носите только удобное, качественное нижнее белье, бюстгальтер не должен стеснять бюст, но и не быть свободным;
• Хорошая осанка – залог подтянутой груди;
• И, конечно, никто не отменял правильное сбалансированное питание.

В завершение статьи хотелось бы отметить, что следуя изложенным рецептам и советам, тренировкам комплексом упражнений и массажу, уже спустя два-три месяца заботы можно будет наблюдать довольно неплохие результаты, такие как подтяжка, укрепление мышц и кожи бюста. Верьте в себя и любите свое тело!

Метки: гимнастика, грудь, уход

Похожие записи
• Мешки под глазами: причины, эффективные способы убрать мешки под глазами в домашних условиях быстро и надолго
• Почему происходит обвисание мягких тканей лица, что такое гравитационный птоз и как с ним бороться без операций и инъекций
• Как убрать второй подбородок в домашних условиях за короткий срок

« Предыдущая запись