Что такое витамин B12?
В12, также называемый кобаламином, представляет собой водорастворимый витамин, необходимый для выработки эритроцитов, нормального функционирования головного мозга и нервной системы, а также для синтеза ДНК. Даже небольшой его дефицит может привести к ослаблению умственной деятельности и снижению уровня энергии. Из-за нехватки витамина В12 красные кровяные тельца формируются незрелыми, крупными и неспособными переносить кислород должным образом.
Польза витамина В12 для здоровья человека неоценима. Он увеличивает запасы энергии, борется с депрессией, уменьшает тягу к сахару и укрепляет нервы.
В каких продуктах содержится витамин в12 и что нужно есть, чтобы не обделить свой организм всеми преимуществами этой группы B? Кушайте продукты, в которых содержится большое количество, такие, как мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты. Я подобрал специально для вас самые полезные для здоровья и богатые продукты.
В чем он содержится?
Теперь рассмотрим самое главное — в каких продуктах содержится витамин В 12. Сразу стоит отметить, что в основном B12 находится в продуктах, которые имеют животное происхождение. Некоторые растения также могут похвастаться содержанием кобаламина, но это больше редкость. Так, элемент находится в следующей растительной пище:
- хмеле;
- сое;
- шпинате;
- зеленом салате;
- овощах;
- морской капусте и прочих.
Проблема в том, что в растениях объем кобаламина невелик или же сами они редко попадают на стол.
В каких продуктах есть данный элемент в больших количествах? Рекордсменами по содержанию вещества являются:
- печенка (телячья и говяжья);
- почки;
- лосось;
- сухое молоко (с минимальной жирностью).
Кроме того, достаточный объем содержат морские «жители», среди которых:
- крабы;
- устрицы;
- лосось;
- сардина;
- сельдь и прочие.
Немного меньше кобаламина находится в привычном для нас мясе (курятине, свинине и говядине). Нельзя забывать и о молочных продуктах — твердом сыре, кефире, йогурте и так далее.
Из-за большого содержания B12 в пище животного происхождения в зоне риска находятся вегетарианцы — люди, которые по своим убеждениям не потребляют такую еду. Так, в ряде стран Востока в рационе у людей преобладают овощи и злаки. Но почему у них не наблюдается дефицита? Все просто. В тех регионах не производится обработка зерновых специальными пестицидами. Это значит, что много кобаламина сохраняется и в злаковых культурах. В итоге организм человека получает необходимую порцию.
Топ 10 продуктов, богатых витаминов В12
Итак, в чем содержится витамин в12? Это лишь небольшой список продуктов, которые нужно есть на регулярной основе, чтобы снабдить организм:
- Говяжья печень: 30 грамм: 20 мкг (более 300 % от суточной нормы)
- Cардины: 85 грамм: 6.6 мкг (более 100 % от суточной нормы)
- Атлантическая скумбрия:
85 грамм: 7.4 мкг (более 100 % от суточной нормы) - Ягненок:
85 грамм: 2.7 мкг (45 % от суточной нормы) - Лосось:
85 грамм: 2.6 мкг (42 % от суточной нормы) - Пищевые дрожжи:
1 столовая ложка: 2.4 мкг (40 % от суточной нормы) - Сыр фета:
0.5 стакана: 1.25 мкг (21 % от суточной нормы) - Домашняя говядина:
85 грамм: 1.2 мкг (20 % от суточной нормы) - Творог:
1 стакан: 0.97 мкг (16 % от суточной нормы) - Яйца:
1 большое: 0.6 мкг (11 % от суточной нормы)
1) Печень говядины
Лучшее, что есть в говяжьей печени, большое количество витамина В12. Нужно есть всего лишь 30 грамм печени в день, чтобы покрыть суточную потребность организма. Старайтесь покупать печень говядины наивысшего качества, а это значит от коров, которые были выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Печень говядины — отличное средство против анемии, потому что помимо В12 в ней есть железо и соли фолиевой кислоты. Эти три вещества, содержащиеся в печени, лучшее натуральное средство в борьбе с анемией.
2) Сардины
В сардинах много витамина В12, а также жизненно важных омега-3 жирных кислот. Исследования лишь подтверждают тот факт, что омега-3 жирные кислоты вместе с витамином В12 укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшают воспалительные процессы в организме и помогаю в борьбе с астмой.
3) Атлантическая скумбрия
Атлантическая скумбрия (не путать со скумбрией королевской) — лидер в моем списке здоровой пищи, потому что в ней не только много витамина В12, но и омега-3 жирных кислот, мало ртути. Она считается лучшим вариантом пищи для здорового и правильного питания.
4) Ягненок
Мясо ягненка едят повсеместно, оно славится своей нежностью и большим количеством питательных веществ и микроэлементов, а именно: витамин В12, белок, железо, селен и цинк. Последние два элемента считаются основными иммуномодулирующими веществами в организме человека.
5) Лосось
Лосось — один из самых полезных и питательных источников белка, где содержится витамин в12 в большом количестве. Выбирайте только те, что выловлены из естественных водоемов, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от их мяса. Лосось просто напичкан витаминами В12 и D, которого тоже часто не хватает в организме человека. Исследования показали, что 800 — 5000 МЕ витамина D в день улучшают состояние опорно-двигательного аппарата, естественно замедляют старение структуры скелета, а также уменьшают число переломов у пожилых людей старше 65 лет.
6) Пищевые дрожжи
Пищевые дрожжи — это отличный вариант для вегетарианцев, которые ищут способ увеличить количество витамина В12 в своем рационе. Они содержат повышенное количество и других витаминов этой группы. Пищевые дрожжи считаются полноценным источником белка, так как они содержат 9 из 18 аминокислот, которые человеческий организм не вырабатывает.
7) Сыр фета
Сыр фета — отличный источник витамина В12 и других питательных веществ, таких как рибофлавин и кальций. Традиционно, сыр фета делают из молока овец или из смеси молока овец и коз. Самый полезный и питательный сыр фета — это тот, что готовят дома. Рибофлавин в фета помогает от головных болей, снижает их частоту и интенсивность, помогает при мигренях.
Домашняя говядина
Домашняя говядинаГовядина — это самый лучший источник белка. По сравнению с мясом коров, выращенных на фермах, мясо домашней говядины полезнее для здоровья по всем показателям. В ней больше витаминов А, B12, Е и антиоксидантов, борющихся с раком.
9) Творог
В твороге много витамина В12, белка и кальция. Его можно кушать даже во время диеты для похудения, потому что его жирность не влияет на содержание витамина В12.
10) Яйца
Яйца — не мясной источник витамина В12. Они также содержат холин, от которого зависит здоровое функционирование печени. По данным исследований низкий уровень холина в организме в большинстве случаев свидетельствует о дисфункции печени, и, как следствие, повышается риск развития рака.
Содержание витамина B12 в продуктах
Таблица процентного содержания витамина B12 в продуктах питания. На диаграмме показана процентная доля витамина B12 от суточной потребности, рассчитанная исходя из порции продукта 100 г.
| № | Количество | Доля от суточной нормы на 100 г | |
| 1 | Моллюски варёные | 98,9 мкг | 4 120,4% |
| 2 | Говяжья печень тушёная или жареная | 70,6 мкг | 2 940,8% |
| 3 | Говяжья печень сырая | 59,3 мкг | 2 470,8% |
| 4 | Печень гусиная сырая | 54,0 мкг | 2 250,0% |
| 5 | Печень утиная сырая | 54,0 мкг | 2 250,0% |
| 6 | Осьминог варёный | 36,0 мкг | 1 500,0% |
| 7 | Печень индейки тушёная | 28,2 мкг | 1 173,8% |
| 8 | Говяжьи почки сырые | 27,5 мкг | 1 145,8% |
| 9 | Свиная печень в сыром виде | 26,0 мкг | 1 083,3% |
| 10 | Говяжьи почки варёные | 24,9 мкг | 1 037,5% |
| 11 | Мидии отварные | 24,0 мкг | 1 000,0% |
| 12 | Куриная печень жареная | 21,1 мкг | 880,4% |
| 13 | Осьминог сырой | 20,0 мкг | 833,3% |
| 14 | Печень индейки сырая | 19,7 мкг | 822,1% |
| 15 | Скумбрия запечённая | 19,0 мкг | 791,7% |
| 16 | Сельдь копчёная | 18,7 мкг | 779,2% |
| 17 | Свиная печень жареная или тушёная | 18,7 мкг | 777,9% |
| 18 | Свиная поджелудочная железа приготовленная | 17,1 мкг | 711,3% |
| 19 | Куриная печень тушёная или варёная | 16,9 мкг | 702,1% |
| 20 | Куриная печень сырая | 16,6 мкг | 690,8% |
| 21 | Свиная поджелудочная железа в сыром виде | 16,4 мкг | 683,3% |
| 22 | Говяжий мозг жареный | 15,2 мкг | 633,3% |
| 23 | Сердце индейки приготовленное | 13,9 мкг | 579,2% |
| 24 | Сельдь сырая | 13,7 мкг | 569,6% |
| 25 | Сердце индейки сырое | 13,3 мкг | 554,2% |
| 26 | Сельдь запечённая | 13,1 мкг | 547,5% |
| 27 | Устрицы запечённые | 12,9 мкг | 537,9% |
| 28 | Мидии сырые | 12,0 мкг | 500,0% |
| 29 | Скумбрия солёная | 12,0 мкг | 500,0% |
| 30 | Икра красная или чёрная приготовленная (термически обработанная) | 11,5 мкг | 480,8% |
| 31 | Камчатский краб варёный | 11,5 мкг | 479,2% |
| 32 | Моллюски сырые | 11,3 мкг | 470,0% |
| 33 | Мюсли в сухом виде (с сухофруктами и орехами) | 10,9 мкг | 453,8% |
| 34 | Говяжье сердце отварное | 10,8 мкг | 450,0% |
| 35 | Икра красная или чёрная сырая | 10,0 мкг | 416,7% |
| 36 | Говяжий мозг сырой | 9,5 мкг | 396,3% |
| 37 | Фуа-гра консервированное | 9,4 мкг | 391,7% |
| 38 | Камчатский краб сырой | 9,0 мкг | 375,0% |
| 39 | Краб (мясо краба) сырой | 9,0 мкг | 375,0% |
| 40 | Сардина консервированная в масле | 8,9 мкг | 372,5% |
| 41 | Устрицы сырые | 8,8 мкг | 364,6% |
| 42 | Скумбрия сырая | 8,7 мкг | 362,9% |
| 43 | Говяжье сердце сырое | 8,6 мкг | 356,3% |
| 44 | Свиные почки в сыром виде | 8,5 мкг | 353,8% |
| 45 | Крольчатина приготовленная | 8,3 мкг | 345,8% |
| 46 | Мясо бобра приготовленное | 8,3 мкг | 345,8% |
| 47 | Свиные почки тушёные | 7,8 мкг | 324,6% |
| 48 | Форель сырая | 7,8 мкг | 324,6% |
| 49 | Форель запечённая | 7,5 мкг | 312,1% |
| 50 | Куриные сердца приготовленные | 7,3 мкг | 303,8% |
| 51 | Куриные сердца сырые | 7,3 мкг | 303,8% |
| 52 | Крольчатина сырая | 7,2 мкг | 298,3% |
| 53 | Ставрида консервированная | 6,9 мкг | 289,2% |
| 54 | Оленина сырая | 6,3 мкг | 262,9% |
| 55 | Каракатица приготовленная | 5,4 мкг | 225,0% |
| 56 | Яйцо утиное сырое | 5,4 мкг | 225,0% |
| 57 | Желток куриного яйца в виде порошка | 5,1 мкг | 212,9% |
| 58 | Яйцо гусиное сырое | 5,1 мкг | 212,5% |
| 59 | Страусиное мясо сырое, вырезка | 5,0 мкг | 209,6% |
| 60 | Кижуч запечённый | 5,0 мкг | 208,3% |
| 61 | Горбуша запечённая | 4,7 мкг | 197,1% |
| 62 | Нерка сырая | 4,7 мкг | 195,4% |
| 63 | Нерка запечённая | 4,5 мкг | 186,3% |
| 64 | Сельдь солёная | 4,3 мкг | 177,9% |
| 65 | Омуль запечённый | 4,3 мкг | 177,5% |
| 66 | Протеиновые добавки на основе молока порошок | 4,2 мкг | 175,0% |
| 67 | Кижуч сырой | 4,2 мкг | 173,8% |
| 68 | Горбуша сырая | 4,2 мкг | 172,9% |
| 69 | Терпуг запечённый | 4,2 мкг | 172,9% |
| 70 | Корюшка жареная | 4,0 мкг | 165,4% |
| 71 | Желудки индейки тушёные | 3,9 мкг | 162,9% |
| 72 | Говяжье лёгкое сырое | 3,8 мкг | 158,8% |
| 73 | Говяжий язык сырой | 3,8 мкг | 157,9% |
| 74 | Свиное сердце в сыром виде | 3,8 мкг | 157,9% |
| 75 | Свиное сердце варёное или тушёное | 3,8 мкг | 157,9% |
| 76 | Минтай запечённый | 3,7 мкг | 153,3% |
| 77 | Желудки индейки сырые | 3,6 мкг | 150,4% |
| 78 | Терпуг сырой | 3,6 мкг | 150,0% |
| 79 | Заменители яиц в виде порошка | 3,5 мкг | 146,7% |
| 80 | Луциан (берикс) запечённый | 3,5 мкг | 145,8% |
| 81 | Кета запечённая | 3,5 мкг | 144,2% |
| 82 | Корюшка сырая | 3,4 мкг | 143,3% |
| 83 | Молочная рыба (ханос) сырая | 3,4 мкг | 141,7% |
| 84 | Краб варёный | 3,3 мкг | 138,8% |
| 85 | Молочная рыба (ханос) запечённая | 3,3 мкг | 136,3% |
| 86 | Свиная селезёнка в сыром виде | 3,3 мкг | 135,8% |
| 87 | Молоко сухое | 3,3 мкг | 135,4% |
| 88 | Паштет печёночный | 3,2 мкг | 133,3% |
| 89 | Минтай сырой | 3,2 мкг | 132,9% |
| 90 | Сёмга сырая | 3,2 мкг | 132,5% |
| 91 | Конина приготовленная | 3,2 мкг | 131,7% |
| 92 | Говяжий язык отварной | 3,1 мкг | 130,4% |
| 93 | Сыр швейцарский | 3,1 мкг | 127,5% |
| 94 | Сёмга запечённая | 3,1 мкг | 127,1% |
| 95 | Каракатица сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
| 96 | Кета сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
| 97 | Конина сырая | 3,0 мкг | 125,0% |
| 98 | Угорь сырой | 3,0 мкг | 125,0% |
| 99 | Луциан (берикс) сырой | 3,0 мкг | 125,0% |
| 100 | Сом жареный | 2,9 мкг | 120,8% |
| 101 | Угорь запечённый или копчёный | 2,9 мкг | 120,4% |
| 102 | Чавыча запечённая | 2,9 мкг | 119,6% |
| 103 | Говядина приготовленная (мясо без жира) | 2,9 мкг | 119,2% |
| 104 | Свиной язык в сыром виде | 2,8 мкг | 118,3% |
| 105 | Свиная селезёнка приготовленная | 2,8 мкг | 115,0% |
| 106 | Свиное лёгкое в сыром виде | 2,8 мкг | 114,6% |
| 107 | Баранина приготовленная | 2,7 мкг | 112,9% |
| 108 | Баранина сырая | 2,6 мкг | 110,0% |
| 109 | Мерланг запечённый | 2,6 мкг | 108,3% |
| 110 | Говяжье лёгкое отварное или тушёное | 2,6 мкг | 107,9% |
| 111 | Мясо бифало приготовленное | 2,6 мкг | 106,3% |
| 112 | Тунец консервированный в собственном соку | 2,6 мкг | 106,3% |
| 113 | Энергетический напиток Monster Energy | 2,5 мкг | 104,2% |
| 114 | Осётр запечённый | 2,5 мкг | 104,2% |
| 115 | Горбыль сырой | 2,5 мкг | 104,2% |
| 116 | Медвежатина приготовленная | 2,5 мкг | 102,9% |
| 117 | Протеин сывороточный порошок | 2,5 мкг | 102,1% |
| 118 | Мясо бизона приготовленное | 2,4 мкг | 101,7% |
| 119 | Мясо бифало сырое | 2,4 мкг | 100,8% |
| 120 | Сыр Брюнуст | 2,4 мкг | 100,8% |
| 121 | Свиной язык отварной | 2,4 мкг | 99,6% |
| 122 | Зубатка запечённая | 2,4 мкг | 97,9% |
| 123 | Говядина сырая, мясо без жира | 2,3 мкг | 97,1% |
| 124 | Окунь речной запечённый | 2,3 мкг | 96,3% |
| 125 | Судак запечённый | 2,3 мкг | 96,3% |
| 126 | Мерланг сырой | 2,3 мкг | 95,8% |
| 127 | Щука приготовленная | 2,3 мкг | 95,8% |
| 128 | Сыр мексиканский Котиха | 2,3 мкг | 94,2% |
| 129 | Сом сырой | 2,2 мкг | 92,9% |
| 130 | Осётр сырой | 2,2 мкг | 91,7% |
| 131 | Свиной мозг в сыром виде | 2,2 мкг | 91,3% |
| 132 | Морской гребешок приготовленный | 2,2 мкг | 89,6% |
| 133 | Раки варёные | 2,2 мкг | 89,6% |
| 134 | Фарш говяжий сырой, 20% жира | 2,1 мкг | 89,2% |
| 135 | Горбыль жареный | 2,1 мкг | 87,5% |
| 136 | Сыр Тильзитер | 2,1 мкг | 87,5% |
| 137 | Говяжья шея (Чак Ай Ролл) сырая | 2,1 мкг | 86,3% |
| 138 | Бедро индейки (филе) сырое | 2,1 мкг | 85,4% |
| 139 | Зубатка сырая | 2,0 мкг | 84,6% |
| 140 | Свиное лёгкое варёное | 2,0 мкг | 84,6% |
| 141 | Окунь речной сырой | 2,0 мкг | 83,3% |
| 142 | Раки сырые | 2,0 мкг | 83,3% |
| 143 | Судак сырой | 2,0 мкг | 83,3% |
| 144 | Щука сырая | 2,0 мкг | 83,3% |
| 145 | Энергетический напиток Red Bull | 2,0 мкг | 82,1% |
| 146 | Яичный желток в сыром виде | 2,0 мкг | 81,3% |
| 147 | Мясо бизона сырое | 1,9 мкг | 80,8% |
| 148 | Голень индейки запечённая (без кожи) | 1,9 мкг | 79,2% |
| 149 | Масляная рыба (эсколар) сырая | 1,9 мкг | 79,2% |
| 150 | Тилапия запечённая | 1,9 мкг | 77,5% |
| 151 | Масляная рыба (эсколар) копчёная | 1,8 мкг | 76,3% |
| 152 | Говяжья вырезка (Тендерлойн) сырая | 1,8 мкг | 73,3% |
| 153 | Шея индейки сырая | 1,8 мкг | 73,3% |
| 154 | Окунь морской (красный) запечённый | 1,7 мкг | 71,7% |
| 155 | Говяжья лопатка сырая | 1,7 мкг | 71,3% |
| 156 | Рыба-меч сырая | 1,7 мкг | 70,8% |
| 157 | Яйцо индейки сырое | 1,7 мкг | 70,4% |
| 158 | Сыр фета | 1,7 мкг | 70,4% |
| 159 | Сыр Кесо Фреско | 1,7 мкг | 70,0% |
| 160 | Сыр Моцарелла | 1,7 мкг | 70,0% |
| 161 | Сыр Фонтина | 1,7 мкг | 70,0% |
| 162 | Говяжья тушёнка консервированная | 1,7 мкг | 69,2% |
| 163 | Телятина приготовленная | 1,7 мкг | 68,8% |
| 164 | Бедро индейки (филе) запечённое | 1,7 мкг | 68,8% |
| 165 | Сыр Бри | 1,7 мкг | 68,8% |
| 166 | Рыба-меч запечённая | 1,6 мкг | 67,5% |
| 167 | Сурими сырой | 1,6 мкг | 66,7% |
| 168 | Крабовые палочки (сурими) готовые к употреблению | 1,6 мкг | 66,7% |
| 169 | Сыр Грюйер | 1,6 мкг | 66,7% |
| 170 | Яйцо перепелиное сырое | 1,6 мкг | 65,8% |
| 171 | Тилапия сырая | 1,6 мкг | 65,8% |
| 172 | Сосиски молочные | 1,6 мкг | 65,4% |
| 173 | Сыр Гауда | 1,5 мкг | 64,2% |
| 174 | Сыр Эдам | 1,5 мкг | 64,2% |
| 175 | Карп сырой | 1,5 мкг | 63,8% |
| 176 | Говяжья пашина, брюшина, фланк в сыром виде | 1,5 мкг | 62,9% |
| 177 | Окунь морской (красный) сырой | 1,5 мкг | 62,5% |
| 178 | Сыр Пор-Салю | 1,5 мкг | 62,5% |
| 179 | Мясо акулы сырое | 1,5 мкг | 62,1% |
| 180 | Колбаса докторская | 1,5 мкг | 61,7% |
| 181 | Карп запечённый | 1,5 мкг | 61,3% |
| 182 | Сыр Мюнстер | 1,5 мкг | 61,3% |
| 183 | Сыр Проволоне | 1,5 мкг | 60,8% |
| 184 | Говяжья голяшка сырая | 1,4 мкг | 59,6% |
| 185 | Лобстеры (омары, лангусты) варёные | 1,4 мкг | 59,6% |
| 186 | Свиной мозг приготовленный | 1,4 мкг | 59,2% |
| 187 | Шея индейки отварная или тушёная | 1,4 мкг | 59,2% |
| 188 | Морской гребешок сырой | 1,4 мкг | 58,8% |
| 189 | Телятина сырая | 1,4 мкг | 58,3% |
| 190 | Говяжий рубец сырой | 1,4 мкг | 57,9% |
| 191 | Говяжий толстый край сырой | 1,4 мкг | 57,9% |
| 192 | Говяжья грудинка сырая | 1,4 мкг | 57,5% |
| 193 | Сыр мексиканский Аньехо | 1,4 мкг | 57,5% |
| 194 | Камбала жареная | 1,3 мкг | 54,6% |
| 195 | Желтохвост (лакедра) сырой | 1,3 мкг | 54,2% |
| 196 | Кальмар сырой | 1,3 мкг | 54,2% |
| 197 | Колбаса Пепперони | 1,3 мкг | 54,2% |
| 198 | Чавыча сырая | 1,3 мкг | 54,2% |
| 199 | Сыр Камамбер | 1,3 мкг | 54,2% |
| 200 | Палтус запечённый | 1,3 мкг | 52,9% |
| 201 | Желтохвост (лакедра) запечённый | 1,3 мкг | 52,1% |
| 202 | Лобстеры (омары, лангусты) сырые | 1,3 мкг | 52,1% |
| 203 | Мясо индейки (индюшатина) сырое, мясо целой тушки | 1,2 мкг | 51,7% |
| 204 | Кальмар приготовленный (жареный) | 1,2 мкг | 51,3% |
| 205 | Индейка сырая, мясо и кожа целой тушки | 1,2 мкг | 50,8% |
| 206 | Сыры с плесенью | 1,2 мкг | 50,8% |
| 207 | Мясо акулы жареное | 1,2 мкг | 50,4% |
| 208 | Куриные жулудки сырые | 1,2 мкг | 50,4% |
| 209 | Сыр Пармезан | 1,2 мкг | 50,0% |
| 210 | Менёк запечённый | 1,2 мкг | 50,0% |
| 211 | Козлятина приготовленная | 1,2 мкг | 49,6% |
| 212 | Говяжьи рёбра сырые | 1,2 мкг | 48,8% |
| 213 | Салями | 1,2 мкг | 47,9% |
| 214 | Камбала сырая | 1,1 мкг | 47,1% |
| 215 | Козлятина сырая | 1,1 мкг | 47,1% |
| 216 | Говяжий огузок, кострец сырой | 1,1 мкг | 46,7% |
| 217 | Сыр Пекорино Романо | 1,1 мкг | 46,7% |
| 218 | Яйцо куриное варёное (вкрутую) | 1,1 мкг | 46,3% |
| 219 | Палтус сырой | 1,1 мкг | 45,8% |
| 220 | Сыр Чеддер | 1,1 мкг | 45,8% |
| 221 | Соевое молоко | 1,1 мкг | 45,0% |
| 222 | Менёк сырой | 1,0 мкг | 43,3% |
| 223 | Морской чёрт приготовленный | 1,0 мкг | 43,3% |
| 224 | Сыр Лимбургер | 1,0 мкг | 43,3% |
| 225 | Куриные жулудки варёные или тушёные | 1,0 мкг | 43,3% |
| 226 | Сыр мексиканский Кесо Чихуахуа | 1,0 мкг | 42,9% |
| 227 | Индейка запечённая (мясо и кожа целой тушки) | 1,0 мкг | 42,5% |
| 228 | Омуль сырой | 1,0 мкг | 41,7% |
| 229 | Рёбрышки свиные (кантри) в сыром виде | 1,0 мкг | 41,7% |
| 230 | Колбаса кровяная | 1,0 мкг | 41,7% |
| 231 | Сыр мексиканский Оахака | 1,0 мкг | 41,7% |
| 232 | Яйцо куриное жареное | 1,0 мкг | 40,4% |
| 233 | Сыр Филадельфия | 1,0 мкг | 39,6% |
| 234 | Мясо индейки (индюшатина) запечённое (мясо целой тушки) | 0,9 мкг | 39,2% |
| 235 | Налим запечённый | 0,9 мкг | 38,3% |
| 236 | Шейка свиная (шея) в сыром виде | 0,9 мкг | 37,9% |
| 237 | Морской чёрт сырой | 0,9 мкг | 37,5% |
| 238 | Яйцо куриное сырое | 0,9 мкг | 37,1% |
| 239 | Свиной хвост в сыром виде | 0,9 мкг | 36,7% |
| 240 | Кожа индейки в сыром виде | 0,9 мкг | 36,7% |
| 241 | Анчоусы консервированные (в масле) | 0,9 мкг | 36,7% |
| 242 | Грудинка свиная в сыром виде | 0,9 мкг | 36,3% |
| 243 | Чизбургер (Макдоналдс) | 0,9 мкг | 35,8% |
| 244 | Сало свиное (с прослойкой) сырое | 0,8 мкг | 35,0% |
| 245 | Гамбургер (Макдоналдс) | 0,8 мкг | 34,6% |
| 246 | Сыр Колби | 0,8 мкг | 34,6% |
| 247 | Сыр Монтерей | 0,8 мкг | 34,6% |
| 248 | Сыр Чешир | 0,8 мкг | 34,6% |
| 249 | Свиная щековина в сыром виде | 0,8 мкг | 34,2% |
| 250 | Свинина жареная приготовленная | 0,8 мкг | 34,2% |
| 251 | Свиные кишки в сыром виде | 0,8 мкг | 34,2% |
| 252 | Налим сырой | 0,8 мкг | 33,3% |
| 253 | Мясо фазана сырое | 0,8 мкг | 32,1% |
| 254 | Омлет яичный | 0,8 мкг | 31,7% |
| 255 | Шоколад молочный | 0,8 мкг | 31,3% |
| 256 | Филе свиное приготовленное | 0,8 мкг | 31,3% |
| 257 | Морские ушки сырые | 0,7 мкг | 30,4% |
| 258 | Фазан приготовленный | 0,7 мкг | 30,0% |
| 259 | Говяжий рубец отварной | 0,7 мкг | 30,0% |
| 260 | Молоко овечье | 0,7 мкг | 29,6% |
| 261 | Мясо дикого кабана приготовленное | 0,7 мкг | 29,2% |
| 262 | Фарш свиной сырой, 20% жира | 0,7 мкг | 29,2% |
| 263 | Морские ушки приготовленные | 0,7 мкг | 28,8% |
| 264 | Групер запечённый | 0,7 мкг | 28,8% |
| 265 | Махи-махи (корифена) запечённая | 0,7 мкг | 28,8% |
| 266 | Колбаса копчёная | 0,7 мкг | 28,3% |
| 267 | Свинина тушёная приготовленная | 0,7 мкг | 27,9% |
| 268 | Мясо свиное без жира (филе) сырое | 0,7 мкг | 27,5% |
| 269 | Мольва запечённая | 0,7 мкг | 27,1% |
| 270 | Сыр Рокфор | 0,6 мкг | 26,7% |
| 271 | Голень индейки сырая, без кожи | 0,6 мкг | 26,3% |
| 272 | Грудка индейки (филе) сырая | 0,6 мкг | 26,3% |
| 273 | Анчоусы сырые | 0,6 мкг | 25,8% |
| 274 | Куриные бёдра сырые, мясо с кожей | 0,6 мкг | 25,8% |
| 275 | Говяжий тонкий край (Стриплойн) сырой | 0,6 мкг | 25,4% |
| 276 | Групер сырой | 0,6 мкг | 25,0% |
| 277 | Махи-махи (корифена) сырая | 0,6 мкг | 25,0% |
| 278 | Свинина, запечённая в духовке приготовленная | 0,6 мкг | 24,6% |
| 279 | Лопатка свиная в сыром виде | 0,6 мкг | 24,6% |
| 280 | Сосиски | 0,6 мкг | 24,2% |
| 281 | Мольва сырая | 0,6 мкг | 23,3% |
| 282 | Шоколад белый | 0,6 мкг | 23,3% |
| 283 | Шоколадный батончик KitKat | 0,6 мкг | 23,3% |
| 284 | Куриные ножки (окорочка) сырые, мясо с кожей | 0,6 мкг | 23,3% |
| 285 | Куриный фарш сырой | 0,6 мкг | 23,3% |
| 286 | Свиной хвост приготовленный | 0,6 мкг | 22,9% |
| 287 | Свиная рулька, голяшка в сыром виде | 0,5 мкг | 22,5% |
| 288 | Корейка свиная запечённая | 0,5 мкг | 22,5% |
| 289 | Фарш свиной приготовленный (20% жира) | 0,5 мкг | 22,5% |
| 290 | Свинина в сыром виде, мясо с жиром | 0,5 мкг | 22,1% |
| 291 | Молоко коровье 2% жирности | 0,5 мкг | 22,1% |
| 292 | Корейка свиная в сыром виде | 0,5 мкг | 22,1% |
| 293 | Куриная голень сырая, мясо с кожей | 0,5 мкг | 22,1% |
| 294 | Хот-дог | 0,5 мкг | 21,7% |
| 295 | Вырезка свиная сырая | 0,5 мкг | 21,7% |
| 296 | Свиные ножки в сыром виде | 0,5 мкг | 21,7% |
| 297 | Кофе с молоком и сахаром | 0,5 мкг | 21,3% |
| 298 | Йогурт | 0,5 мкг | 20,8% |
| 299 | Улитки сырые | 0,5 мкг | 20,8% |
| 300 | Свиной желудок отварной | 0,5 мкг | 20,0% |
| 301 | Творог 2% жирности | 0,5 мкг | 19,6% |
| 302 | Колбаса варёная | 0,5 мкг | 19,6% |
| 303 | Куриные лапки приготовленные | 0,5 мкг | 19,6% |
| 304 | Ряженка | 0,5 мкг | 19,2% |
| 305 | Молоко сгущённое | 0,4 мкг | 18,3% |
| 306 | Куриные бёдра запечённые (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 18,3% |
| 307 | Карбонат свиной в сыром виде | 0,4 мкг | 17,9% |
| 308 | Ветчина | 0,4 мкг | 17,5% |
| 309 | Сметана | 0,4 мкг | 17,5% |
| 310 | Свиные кишки приготовленные | 0,4 мкг | 17,5% |
| 311 | Гусь запечённый | 0,4 мкг | 17,1% |
| 312 | Свиные ножки отварные | 0,4 мкг | 17,1% |
| 313 | Свиной окорок и кострец в сыром виде | 0,4 мкг | 16,7% |
| 314 | Сыр плавленый | 0,4 мкг | 16,7% |
| 315 | Утка (мясо утиное) сырое мясо, без кожи | 0,4 мкг | 16,7% |
| 316 | Лягушачьи лапки сырые | 0,4 мкг | 16,7% |
| 317 | Утка (мясо утиное) запечённая (мясо без кожи) | 0,4 мкг | 16,7% |
| 318 | Мороженое | 0,4 мкг | 16,3% |
| 319 | Грудка индейки (филе) варёная | 0,4 мкг | 16,3% |
| 320 | Куриная голень запечённая (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 16,3% |
| 321 | Рёбрышки (рёбра) свиные в сыром виде | 0,4 мкг | 15,8% |
| 322 | Куриные ножки запечённые (мясо с кожей) | 0,4 мкг | 15,8% |
| 323 | Курица сырое куриное мясо | 0,4 мкг | 15,4% |
| 324 | Шоколадный батончик Mars (миндальный) | 0,4 мкг | 15,0% |
| 325 | Молоко цельное коровье 3,7% жирности | 0,4 мкг | 15,0% |
| 326 | Куриная спинка (без кожи) сырая | 0,4 мкг | 15,0% |
| 327 | Сухари панировочные | 0,4 мкг | 14,6% |
| 328 | Куриная голень (без кожи) жареная | 0,4 мкг | 14,6% |
| 329 | Куриные крылышки запечённые | 0,4 мкг | 14,6% |
| 330 | Курица жареная | 0,3 мкг | 14,2% |
| 331 | Куриная грудка сырая, с кожей | 0,3 мкг | 14,2% |
| 332 | Мясо гусиное сырое | 0,3 мкг | 14,2% |
| 333 | Шоколадный батончик Twix | 0,3 мкг | 13,8% |
| 334 | Курица запечённая | 0,3 мкг | 13,8% |
| 335 | Куриная голень жареная (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 13,3% |
| 336 | Куриные ножки жареные (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 12,9% |
| 337 | Карамель | 0,3 мкг | 12,5% |
| 338 | Свиной желудок в сыром виде | 0,3 мкг | 12,5% |
| 339 | Сибас сырой | 0,3 мкг | 12,5% |
| 340 | Сметена обезжиренная | 0,3 мкг | 12,5% |
| 341 | Сибас запечённый | 0,3 мкг | 12,5% |
| 342 | Куриные бёдра жареные (мясо с кожей) | 0,3 мкг | 12,5% |
| 343 | Сыр Нёшатель | 0,3 мкг | 12,5% |
| 344 | Мороженое шоколадное | 0,3 мкг | 12,1% |
| 345 | Кефир | 0,3 мкг | 12,1% |
| 346 | Сыр Рикотта | 0,3 мкг | 12,1% |
| 347 | Лапша яичная в сухом виде | 0,3 мкг | 12,1% |
| 348 | Шоколад тёмный (70-85% какао) | 0,3 мкг | 11,7% |
| 349 | Куриные крылышки жареные | 0,3 мкг | 11,7% |
| 350 | Кефаль запечённая | 0,3 мкг | 10,4% |
Польза витамина В12 для здоровья человека
Профилактика раковых заболеваний
Дефицит витамина В12 не дает солям фолиевой кислоты преобразовываться в активную форму. Из-за этого в цепях ДНК образуются сбои из-за неправильно формирующихся звеньев. Поврежденные цепи ДНК, по мнению ученых, могут стать причиной образования рака. Считается, что добавки с витамином B12 и фолиевой кислотой способны предотвратить появление раковых клеток и даже лечить некоторые виды этого заболевания.
Укрепляет здоровье мозга
Недостаточное содержание витамина В12 увеличивает риск развития болезни Альцгеймер у пожилых людей. Он помогает поддерживать низкий уровень гомоцистеина, который играет не последнюю роль в развитии этой болезни. Он также важен для внимательности, уменьшает симптомы СДВГ и улучшает память.
-
Читайте также:
Предотвращает проявления депрессии
Многочисленные исследования подтвердили связь между депрессией и недостатком витамина В12. Именно он ответственен за синтеза нейромедиаторов, которые воздействуют на настроение человека.
В одном из исследований, опубликованном в «Американском журнале психиатрии», участвовало около 700 женщин с ограниченными физическими возможностями старше 65 лет. Исследователи обнаружили, что женщины с дефицитом витамина B12 в два раза чаще страдают от депрессии, чем женщины в рационе которых его в достатке.
4. Профилактика анемии и выработка эритроцитов
Витамин б12 в основном необходим для выработки здоровых и нормальных красных кровяных телец. B12 предотвращает анемию, особенно мегалобластическую. Это форма анемии, при котором производиться меньшее число эритроцитов, при том что они получаются крупные и незрелые. Они не способности переносить необходимый объем кислорода к тканям и органам, что проявляется обычно в симптомах слабости и усталости.
Увеличивает запасы энергии
Витамин B12 превращает полученные с пищей углеводы, белки и жиры в «топливо» для нашего организма. Именно поэтому люди с его дефицитом чувствуют постоянную усталость. Витамин B12 посредством сигналов нейромедиторам сокращает наши мышцы и дает заряд энергии на весь день.
Чтобы поддерживать заряд энергии на оптимальном уровне в течение всего дня, кушайте продукты, содержащие витамин в12 в большом количестве регулярно.
Симптомы и последствия дефицита
Рекомендуемая суточная доза витамина В12 (рассчитанная на 2000 калорий в день для взрослых и детей 4 и старше лет) составляет мкг в день. Иногда дефицит может скрываться за приемом фолиевой кислоты в больших дозах. Вегетарианцы подвержены большому риску развития дефицита этого витамина, так как в12 в продуктах питания лишь животного происхождения. К группе риска относятся также те, у кого есть проблемы с кишечником и нарушением всасывания. Некоторые медикаментозные препараты могут приводить к недостатку витамина В12.
Возможные риски и побочные эффекты недостаточного потребления витамина B12 включают:
- Тип анемии, при котором вырабатываются эритроциты в меньшем количестве и крупного размера
- Проблемы с координацией движения и ходьбой
- Нервные расстройства
- Спутанность сознания
- Потеря чувствительности к вибрации
- Деменция (в запущенных случаях)
Прием особенно важен для беременных женщин, так как низкий уровень витамина до или после зачатия ребенка приводит к нарушениям развития нервной трубки плода.
Какова суточная норма потребления витамина B12?
В сутки взрослому человеку нужно всего 3 мкг витамина B12, беременным женщинам необходимо чуть больше – 3,5 мкг, кормящим матерям – около 4 мкг. Количество ничтожно малое, но даже оно должно поступать в организм, чтобы не начались проблемы со здоровьем. Дети нуждаются в цианокобаламине еще меньше, чем взрослые. Младенцам грудного возраста требуется не больше 0,5 мкг вещества, малышам до десяти лет – примерно 1,5 мкг, подросткам – 2,5 мкг. Вегетарианцам нужно получать витамин B12 из аптечных препаратов, но насчет дозировки следует посоветоваться с врачом. Желая восполнить нехватку микроэлемента, можно и переборщить. А гипервитаминоз цианокобаламина так же вреден, как и его дефицит.
Рецепты блюд из продуктов с витамином В12
Рецепты очень разнообразны, содержат в себе один или сразу несколько продуктов с витамином В12 и к тому же очень вкусные. Разнообразьте свой рацион этими простыми рецептами, чтобы быть уверенным в том, что в организм ежедневно поступает необходимое количество витамина В12.
Вот мои самые любимые рецепты:
Лосось в миндальной панировке
Это блюдо не только вкусное, но и чрезвычайно полезное. Помимо В12 в нем содержатся омега-3 жирные кислоты и витамин D!
Время приготовления:
20 минут
Порции: 4
Ингредиенты:
- ½ стакана миндаля
- 2 столовые ложки петрушки
- 1 столовая ложка тертой лимонной цедры
- 1 чайная ложка морской соли и молотого черного перца
- 4 филе лосося
- 2 столовые ложки кокосового масла
- 4 стакана шпината
Приготовление:
- Измельчите миндаль в кофемолке или кухонном комбайне.
- Смешайте измельченный миндаль, петрушку, лимонную цедру, соль и перец на тарелке.
- Обваляйте филе лосося со всех сторон в полученной смеси.
- Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Положите лосось на сковороду и прожарьте с каждой стороны в течение минут.
- Готовое блюдо посыпьте зеленью и сбрызните лимонным соком.
Яйца с куркумой
Этот рецепт больше подойдет для сытного завтрака. Яйца очень полезны для здоровья человека: они улучшают зрение, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Каждое утро начинать с яиц немного скучновато, поэтому я добавил в рецепт немного куркумы. Куркума регулирует уровень холестерина и содержится в списке продуктов, рекомендуемых при диабете.
Итак, готовим!
Обжарьте лук, зеленый лук и чеснок в топленом масле на среднем огне в течение 10 минут и около того. Топленое масло содержит жирорастворимые витамины и придает блюду маслянистый вкус .
Когда овощи станут мягкими, добавьте сыр, яйца и травы. Довести до готовности в течение 10 минут при непрерывном помешивании.
Не забудьте добавить куркумы! Подавайте с тостами без глютена и наслаждайтесь!
Голубцы с бараниной
Время приготовления: 2 часа 45 минут (45 минут подготовка)
Порций: 10
Ингредиенты:
Фарш:
- 500 г. постного фарша из баранины
- 1 стакан длиннозернистого риса (предварительно замочить на 20 минут в воде)
- 1 столовая ложка Гималайской розовой соли
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка красного перца
- 1/2 чайная ложка сушенной паприки
- 1/2 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка сушенного орегано
Для овощной смеси:
- 2 чайных ложки оливкового масла
- 3 чайных ложки несоленого сливочного масла
- 1 чайная ложка Гималайской розовой соли
- 1 чайная ложка перца
- 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
- 2 зубчика чеснока пропустить через мясорубку
- 1 перец красный сладкий, нарезанный кубиками
- 1 халапеньо, без семечек и нарезанный кубиками
- 1 чайная ложка тмина
- 1 чайная ложка красного перца
- 1 чайная ложка корицы
- 1 чайная ложка свежевыжатого сока лайма
- 1 кочан капусты
- соль и перец
- Для соуса:
- 800 грамм томатной пасты или томатов обжаренных целиком
- 2 томата «рома», нарезанные кубиками
- 1/2 луковицы, нарезанная кубиками
Приготовление:
- Смешайте фарш с рисом и травами.
- В средней кастрюле на среднем огне растопите сливочное масло и добавьте сюда оливковое масло, соль, перец, лук, чеснок, красный сладкий перец и халапеньо.
- Варите в течение 5-8 минут, помешивая время от времени, до размягчения овощей. Добавьте специи, хорошо перемешайте и снимите с огня. Дайте смеси остыть до комнатной температуры и займитесь капустными листьями.
- Наполните большую кастрюлю наполовину водой и доведите до кипения. Отделите листья от кочана капусты и положите их в кипящую воду со щепоткой соли. Варите в течение 2-3 минут.
- Слейте воду и дайте им остыть. После этого срежьте твердые прожилки с листьев.
- Добавьте сок лайма в овощную смесь. Добавьте овощи к фаршу и хорошо перемешайте руками. Накройте крышкой и охладите в холодильнике.
- Нагрейте духовку до 175 C.
- В средней кастрюле доведите до кипения томатную пасту, помидоры рома и лук. Варите в течение 5 минут, помешивая. Уменьшите огнь и тушите до тех пор, пока помидоры не станут совсем мягкими, примерно 7 минут. Снимите с огня и отставьте в сторону.
- Возьмите противень и уложите на дно 6 небольших листьев капусты.
- Достаньте фарш из холодильника. Уложите небольшие шарики фарша на капустные листы.
- Плотно заверните их. Положите голубец стыком вниз, уложите все голубцы плотно друг к другу.
- Приправьте их солью и перцем. Положите по столовой ложке томатного соуса поверх голубцов и накройте их остатками капустных листьев.
- Запекайте в течение 90 минут. Подавайте готовое блюдо через 20 минут после приготовления. Приятного аппетита!
Меры предосторожности при приеме витамина В12
Если у вас недостаток витамина В12 и вы решили принимать добавки с ним, стоит знать и учитывать, что он может взаимодействовать с некоторыми лекарственными препаратами. Обязательно поговорите с врачом, если вы на данный момент принимаете какие-либо препараты или имеете хроническое заболевание.
К препаратам, снижающим уровень витамина В12 в организме человека, относят:
- Противоэпилептические препараты
- Секвестранты желчных кислот
- Химиотерапевтические препараты (особенно метотрексат)
- Колхицин
- H2-блокаторы
- Метформин (глюкофаг)
- Ингибиторы протонного насоса, включая эзомепразол (Nexium), Ланспразол (Prevacid), омепразол (Prilosec) и рабепразол (Aciphex)
- Антибиотики, особенно тетрациклин
Инъекции витамина В12 (цианокобаламин) тоже отличный способ восполнить дефицит витамина.
Витамин Б12 в каких продуктах содержится больше всего
ЧИТАТЬ ТАКЖЕ: В каких продуктах содержится витамин Е
Прежде всего, кобаломин содержится в основном в рыбе и продуктах животного происхождения. Стоит отметить, что в пище растительного происхождения его количество очень мало. Это делает затруднительным его поступление в организм, для вегетарианцев, однако существуют продукты которые подойдут и для вегетерианцев, вы сможете найти их в списке ниже.
Кроме того, стоит так же упомянуть, что для получения дневной нормы витмина B12 — не придется есть мясо и рыбу килограммами.
Интересный факт
Употребление немытых фруктов способствует повышению уровня витамина В12 в организме. Удивительно, не правда ли?! В естественном налете на фруктах, овощах и зелени содержится масса полезных веществ, которые защищают не только сам плод, но и благоприятно влияют на наш организм.
