Можно ли есть бананы после тренировки?

Банан – это быстрые углеводы, тем не менее в них содержится достаточно много клетчатки и витаминов.

Как известно, быстрые углеводы усваиваются в достаточно короткие сроки, дают эффект моментального насыщения. К сожалению, этот эффект пропадает довольно скоро (через 20-30 минут снова хочется есть), но большинство опытных тренеров утверждают – в рационе любого спортсмена должны присутствовать как медленные, так и быстрые углеводы.

Можно ли есть бананы после тренировки? Если отвечать на этот вопрос коротко, тогда – да, можно. И даже нужно. И причин для этого более чем достаточно:

• Сразу после тренировки организм нуждается в срочном восполнении затраченной энергии. Зачастую, взять с собой в спортзал полноценный полезный ужин не получается, а путь домой из спортзала занимает много времени – в этом случае можно затянуть с пост-тренировочным приемом пищи, что неизбежно приведет к истощению мышечной ткани (организм будет брать питательные вещества в первую очередь именно из мышц). Вот почему банан после тренировки – отличный способ частично восполнить затраченную энергию, быстро повысить уровень сахара в крови, тем самым запустив процесс выработки энергии и, соответственно, роста мышечной массы.
• В 100 г банана содержится в среднем 20 г углеводов и 1,7 г белков – около 90 калорий. В целом, рекомендуется съедать 1-2 банана в течение 20 минут после тренировки – это поможет быстро утолить чувство голода.
• Благодаря высокому содержанию пищевых волокон (клетчатки), бананы помогают нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, исключают возможность возникновения запоров. Содержание большого количества витаминов, минералов и питательных веществ дает организму все необходимое для слаженной работы его органов и систем после тяжелой физической нагрузки.

В зависимости от вида тренировки, бананы после тренировки нужно употреблять по-разному:

• Для тех, кто ставит основной целью спортивных тренировок набор массы, 2 банана средней величины в качестве перекуса через 10-20 минут после занятий будут весьма кстати. Затем, в течение 30-60 минут нужно хорошо поесть (полноценный «спортивный» обед/ужин – мясо, отварные овощи / каша, куриная грудка, свежие овощи и зелень / запеченная рыба, картофель / протеиновый коктейль / гейнер и т.д. – всего 300-400 калорий).
• Для тех, кто посещает тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних кило, достаточно будет 1 небольшого банана сразу после занятий, плюс протеиновый коктейль или легкий белковый обед/ужин (отварная куриная грудка с овощами/творог с медом/бутерброд из цельнозернового хлеба с мягки сыром и зеленью – всего 200-300 калорий).
• Для тех, кто проходит процедуру сушки, сразу после тренировки допускается съесть один небольшой банан (если чувство голода достаточно сильное). Важно помнить, что любые излишки по калориям никуда не денутся – они неизменно отложатся в виде подкожного жира, поэтому на сушке важно четко соблюдать временно разработанное меню – побольше белков, поменьше углеводов, минимум жиров. Если есть возможность максимально сократить количество быстрых углеводов после тренировки, лучше это сделать и съедать банан за 20-30 минут до начала тренировки.

Важно помнить, что даже в случае тренировок на набор массы, лишние калории не принесут никакой пользы спортсмену, поэтому съедать по килограмму бананов абсолютно бессмысленно и даже вредно – надолго насытиться все равно не выйдет, непереработанные углеводы неизменно откладываются в виде жира в самых проблемных местах, излишки сахара в крови затрудняют работу сердца.

Можно ли есть бананы на ночь?

Из-за высокой калорийности бананов многие не решаются есть их вечером после тренировки или перед сном. Правильно это или нет – на этот вопрос сложно дать однозначный ответ: все зависит от каждой конкретной ситуации:

• Для тех, кто тренируется на массу поздно вечером и через 2-3 часа после тренировки ложится спать, съесть 2 банана – норма. Фрукты помогут утолить голод и восполнят часть затраченной энергии. Не стоит боятся, что углеводы «перейдут в жир» – после усиленной тренировки мышцы «проголодались», поэтому основную часть питательных веществ заберут именно они.
• Для тех, кто стремиться к избавлению от лишних килограммов, после поздней тренировки можно съесть 1 банан. Далее рекомендуется не увлекаться быстрыми углеводами, а сосредоточить свой рацион на белковой пище, добавив небольшое количество медленных углеводов.

Если вы тренировались днем, а перед сном вам вдруг захотелось перекусить, то бананами лучше не увлекаться – в это время достаточно выпить стакан кефира, съесть порцию нежирного творожка, пожевать свежий огурец с ломтиком мягкого сыра или отварным белком.

Также важно помнить – если ваша тренировка вечером, то основной ужин лучше съесть за 60-90 минут до занятий, чтобы потом не перегружать организм необходимостью переваривания пищи во время вечернего отдыха.

Что Будет Если, Съедать по 2 Банана в День

ПОЧЕМУ СПОРТСМЕНЫ ЕДЯТ БАНАНЫ?

Бананы. Польза или вред? 10 фактов.

Бананы могут ускорить восстановление после тренировки

Бананы питательны и особенно богаты водой и углеводами, которые, как было доказано, помогают улучшить физическую работоспособность и восстановление ().

Помогают восполнить запасы гликогена в мышцах

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, после тренировки способствует высвобождению гормона инсулина, который помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена ().

Это также помогает мышечным клеткам стать более чувствительными к инсулину, облегчая им восполнение запасов гликогена после тренировки ().

Большинство людей могут полностью восполнить запасы гликогена в мышцах перед следующей тренировкой, просто придерживаясь богатой углеводами диеты, независимо от того, как быстро они съедят богатую углеводами пищу после тренировки.

Однако тем, у кого до следующей тренировки осталось менее 24 часов, полезно есть продукты, богатые быстрыми углеводами, например бананы, как можно быстрее после тренировки, а также в ближайшие часы после нее ().

Это помогает ускорить процесс образования гликогена в мышцах, гарантируя, что вы сможете начать следующую тренировку с полностью или почти полностью восполненными запасами гликогена ().

Помогают организму более эффективно использовать белок

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, например бананов, вместе с источником белка сразу после тренировки часто рекомендуется, как способ помочь вашим мышцам более эффективно восстановиться после тренировки с отягощениями.

Идея заключается в том, что углеводы помогают стимулировать способность ваших мышц поглощать или использовать белок, в свою очередь увеличивая создание мышц и ограничивая их распад ().

Однако недавние исследования показывают, что эта комбинация может не понадобиться в большинстве случаев. Тем не менее, еще необходимы дополнительные исследования на этот счет (,,).

Помогают уменьшить воспаление

Помимо того, что бананы богаты углеводами, они содержат большое количество полезных соединений, таких как дофамин и полифенолы (,).

Комбинация углеводов и этих других соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление после тренировки. Считается, что этот эффект, возможно, способствует более быстрому восстановлению (,,).

Вывод: употребление банана после тренировки может помочь увеличить выработку гликогена в мышцах, уменьшить воспаление и, возможно, даже помочь вашему организму более эффективно использовать белок — все это может привести к более быстрому восстановлению.

Можно ли есть бананы до тренировки?

Что касается пользы от употребления бананов до тренировки, то тут мнение разных тренеров расходится:

• Как уже было сказано, употребление бананов ведет к резкому повышению сахара в крови. Организм начинает вырабатывать инсулин, человек чувствует прилив сил и бодрости. Проблема в том, что эффект этот весьма кратковременный – спустя 20-30 минут «батарейки садятся», спортсмен чувствует усталость – организм требует новую порцию сахара. Если описанная ситуация происходит после тренировки, когда спортсмен отдыхает, достаточно просто «простимулировать» организм порцией протеинового коктейля или гейнера. Но если вы съели банан за 20-30 минут до тренировки, то момент упадка сил придется именно на основную часть занятий. В такой ситуации спортсмену сложно работать в полную силу, брать большие веса, что значительно снижает эффективность тренировки. Для дополнительной подзарядки во время занятий спортом придется «подкармливать» себя быстрыми углеводами.
• Другое мнение – есть бананы до тренировки можно и нужно. Во-первых, потому что они позволяют быстро утолить чувство голода. Если у вас не получилось пообедать (или поужинать) перед тренировкой, вполне допустимо «подпитать» себя 2 бананами. Также некоторые специалисты рекомендуют есть бананы перед утренними тренировками.

Кроме того, есть ряд рекомендаций по употреблению бананов относительно вида тренировки:

• Бодибилдинг, силовые тренировки. 1-2 банана за 30-60 минут до тренировки – и вы заряжены энергией и полны сил. Неплохо, если вместо простого банана вы выпьете порцию фруктово-белкового коктейля – он поможет быстро насытиться и утолит чувство голода надолго.
• Фитнес, тренировки для похудения. В этом случае за час до занятий допускается съесть 1 банан, при этом следует контролировать количество потребляемых калорий и следить, чтобы в рационе присутствовало как можно меньше быстрых углеводов.
• Сушка. Для спортсменов на сушке основным правилом считается минимальное употребление жиров и сокращение ежедневного меню. В бананах жиров немного, при этом калорийность на 100 г – около 89 калорий. Таким образом, 1 банан по питательности может заменить 100 г отварной телятины или говяжьей печени – энергетической пользы для организма на сушке он даст гораздо больше, при этом в организм не поступит ни грамма жира.

Есть или не есть бананы до тренировки – каждый спортсмен решает сам, исходя из желаемых результатов и поставленных целей. Главное – во всем знать меру, найти «золотую середину» – любое переедание или недоедание перед физической активностью приводит к дискомфорту и, соответственно, снижению эффективности занятий.

Огромная польза бананов во время занятий бодибилдингом

Известно, что после изнурительных тренировок запас гликогена в мышцах уменьшается. Однако каким образом можно набрать массу без какого-либо вреда для здоровья? Если вовремя не употребить углеводы после тренировок, то начнет процесс разрушения мышечных клеток, который известен под названием катабализм. Однако вытекает вопрос, как не допустить развитие этого процесса? Увеличение мышечных клеток гликогеном будет после употребления в пищу еды, которая содержит углеводы. Безупречным вариантом в этом случае будет банан, который богат натуральным сахаром. Сахар при переваривании моментально оказывается в крови. Это является здоровой, утоляющей голод едой, которая снабжает наш организм нужным количеством энергии, которая нужна после довольно изнурительных тренировок. В 100 граммах банана имеется всего 90 килокалорий, а также большое количество витаминов. Если Вы хотите нарастить мыщечную массу без стероидных препаратов, то Ваш выбор это дешевые гейнеры — источник высококалорийной белково-углеродной смеси.

Бананы считают идеальным источником макроэлемента калия, который выводится из организма спортсмена вместе с потом, что также может привести к судорогам

В бананах имеется белок триптофан, который впоследствии превращается в серотанин и расслабляет организм, что очень важно после тренировок, и улучшается настроение. Довольно интересный факт: в сушеных бананах содержится в пять раз больше килокалорий, чем свежих

Бананы, в отличие от цитрусовых фруктов, не являются аллергенными, что дает возможность не ограничивать их в употреблении.

Логический вывод — после утомительных и продолжительных тренировок нашему организму необходим гликоген, синтезируемый из таких сахаров, как глюкоза и фрукоза. Лучшим источников подобных сахаров — это банан. Их применение после тренировок восполнит организм спортсмена необходимой энергией и предотвращает процесс распадов мышечных клеток. Но бананы можно есть не только после тренировок. В дороге, когда нет возможности покушать, однако организму и мышцам необходима энергия, а на подмогу придет банан. Это безупречная пища для перекусов.

Скушав где-то несколько средних размеров бананов, вам удастся приблизительно на час утолить чувство голода. Каждый день, приобретая не меньше полутора килограмм этого прекрасного фрукта. Если снять кожуру, то выйдет, что кушается около одного килограмм ежедневно. Банан является идеальным продуктом для перекусов, взял с собой три банана и покушал при чувстве голода.

Можно ли есть бананы во время тренировки?

Во время тренировки многие спортсмены (в особенности те, кто стремится увеличит мышечную массу) устраивают себе мини-перекусы – порция протеинового коктейля, гейнер, сок, фрукты.

Возникает закономерный вопрос – а можно ли есть бананы прямо во время тренировки? Ведь они очень питательны, плюс ко всему обеспечивают быстрый прилив энергии и сил.

На самом деле во время тренировки можно съесть небольшой кусочек банана (не больше половинки) – это позволит немного повысить уровень сахара в крови, снизит утомляемость и сделает тренировку более эффективной.

Для силовых тренировок, которые длятся, как правило, не более 45 минут, вполне достаточно 1/3 банана. Для тех, кто тренируется от 45 до 60 минут можно съесть немного больше – ½ банана, при этом разделив ее на 2 части (употребить с интервалом 20-30 минут).

Польза банана для организма

Бананы, безусловно, полезны не только для спортсменов. Организм любого человека получает колоссальную пользу от употребления этих тропических фруктов:

• Повышение стрессоустойчивости, улучшение настроения. Благодаря содержанию триптофана – аминокислоты, которая в организме преобразуется в «гормон счастья» серотонин – бананы помогают бороться с депрессией. Витамины и минералы, содержащиеся во фрукте, обеспечивают здоровый сон и максимальное расслабление мышечной ткани (что, несомненно, особенно важно для спортсменов).
• Нормализация работы сердца. В минеральном составе бананов присутствует калий, который незаменим для слаженной работы сердца. Зачем есть бананы после тренировки? Чтобы обеспечить хороший уровень кровообращения и снизить кровяное давление.
• Благотворное влияние на зрение. Благодаря витамину А, который в больших количествах содержится в бананах, наши глаза защищены от негативных внешних воздействий. Кроме того, этот витамин помогает усилить остроту зрения.
• Помощь пищеварению. Пищевые волокна обеспечивают бесперебойную работу желудочно-кишечного тракта, помогают выводить из организма все ненужные, вредные вещества. Таким образом, происходит естественное очищение организма, вместе с которым наблюдается и потеря лишнего веса.
• Улучшение работы мозга. Благодаря содержанию большого количества витаминов бананы способствуют лучшему питанию мозга. Кроме того, быстрое повышение уровня сахара в крови помогает запустить обменные процессы на уровне центральной нервной системы.

Банан имеет высокий гликемический индекс – этот фрукт очень питательный и высококалорийный. Также, если вы страдаете сахарным диабетом, то, несмотря на все полезные свойства этого фрукта, от его употребления вам лучше отказаться.

Если у вас сахарный диабет

Больным сахарным диабетом и людям с ожирением банан после тренировки категорически запрещён, так как он очень быстро повысит сахар в крови, и углеводы будут отложены в жир. В этом случае не важно, в какой половине дня прошла тренировка.

Женщины обсуждая вопрос о том, есть ли банан после тренировки при похудении, пришли к однозначному мнению, что это вредно. Высокая калорийность и большое содержание углеводов в этом продукте позволяют им отказаться от его потребления после физических нагрузок.

Состав и пищевая ценность бананов

Для того, чтобы определить, сколько же бананов до, после или во время тренировки вам можно съесть, нужно знать точные показатели пищевой ценности, а также витаминный состав этих фруктов:

Данные по содержанию тех или иных компонентов – относительные. Они могут варьироваться в зависимости от уровня зрелости банана, места его выращивания и т.д., поэтому при подсчете калорийности принимать желательно усредненные цифры.

Выбираем банан по спелости

Банан нужно выбирать, в зависимости от преследуемых целей:

— для набора мышечной массы нужно брать доспелые бананы, так как у них увеличивается общее количество фруктозы, они стают более калорийными. Такие плоды самые вкусные и отличная замена вкусным десертам. — для сушки и похудения нужно брать бананы с желтой кожурой (или зелеными боками). Отличным вариантом будут зеленые сорта, которые еще и выбирают из-за приятного запаха.

Гликемический индекс бананов

В зависимости от созревания банана меняется состав углеводов. Например, спелый желтый банан, под номером 6 имеет гликемический индекс примерно 50. Когда банан стает коричневым, как номер 7, гликемический индекс равный 55-65.

Рецепты коктейлей с бананами

Если вы не очень любите бананы сами по себе, а их пищевая и витаминная ценность просто вынуждает вас есть эти фрукты, не стоит расстраиваться – из бананов можно приготовить массу самых разных и вкусных коктейлей:

• «Творожный»
  . Для приготовления 1 порции понадобится 100 г творога, 250 мл молока, 1 банан, 1 ч.л. меда, немного орехов. Творог и молоко лучше брать с наименьшим показателем жирности. Приготовить такой коктейль невероятно просто – нужно всего лишь смешать в блендере все ингредиенты до однородной массы.
• «Овсяный»
  . Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока или кефира, 1 небольшой банан, 2 ложки овсяных хлопьев, немного корицы для аромата и украшения коктейля. Смешать все ингредиенты в блендере до однородной массы.
• «Фруктовый»
  . Для приготовления 1 порции понадобится 250 мл молока, 1 банан, 1 апельсин, 2-3 ягоды клубники или вишни. Все смешиваем в блендере до однородной массы, украсить коктейль можно листиками мяты, ореховой крошкой.

Для того, чтобы приготовить самый вкусный и полезный коктейль, необходим опыт – нет точного рецепта, нет точных пропорций. Все делается по вкусу – кто-то любит бананово-молочно-шоколадные коктейли, кто-то предпочитает смузи из бананов, киви и клубники и мятой, кому-то по вкусу коктейль из бананов, мороженного и яблочного пюре.

Вкусные блюда из бананов

Что же делать, чтобы можно каждый день наслаждаться одним и тем же фруктом, но в то же время, чтобы он не надоел? Вариантов много: добавлять их в пищу, готовить коктейли или делать салат. На завтрак идеальным сочетанием будут бананы с арахисом. Также можно перемешать в блендере и использовать как джем. Для более густой консистенции нужно добавить творог.

Или же, сделать «натуральный гейнер», то есть протеиново-углеводный коктейль, где главным компонентом будет банан:

Если нужно уменьшить калорийность, то исключаем мед. Творог и молоко подбираем в зависимости от нужной консистенции. Если взбить бананы в блендере, получиться отличный заменитель калорийных топингов.

Как правильно выбирать бананы?

К сожалению, найти на наших рынках или в магазинах по-настоящему зрелый банан – практически нереально. Дело в том, что все бананы везут к нам из Азии зелеными, а дозревают они в экстренном порядке в ящиках со специальным газом.

Конечно, никакого вреда для здоровья человека этот газ не несет, зато естественные полезные свойства бананов от него значительно снижаются.

Как же понять, насколько банан зрелый и, соответственно, полезный? Есть несколько показателей:

• Цвет – равномерно желтый, допустимо наличие коричневых точек («веснушек»).
• Длина – около 20 см. Все, что меньше – считается «некондицией».
• Толщина – 3-4 см.

Однако, если вы купите на рынке зеленый (недозревший) банан и «дозреете» его дома – ценность такого фрукта будет в разы больше, чем магазинного, созревшего под действием газа.

Мифы

Бананы – любимые фрукты многих. И совсем не удивительно, что о них сложилось несколько мифов:

• Бананы приводят к ожирению
  . Миф, видимо, берет свое начало из суждения – «бананы очень калорийны». На самом деле от бананов можно поправиться, но для этого нужно съедать по 7-12 штук в день и при этом максимально сократить физическую активность. Если же вы регулярно посещаете спортзал, следите за своим питанием и едите максимум по 1-2-3 банана в день, ожирение вам точно не грозит.
• Бананы вызывают кариес
  . Видимо так думают из-за того, что в бананах много сахара. На самом деле его не на много больше, чем в любом другом фрукте. Для того, чтобы избежать разрушения эмали после употребления бананов (а также после каждого приема пищи) рекомендуется полоскать рот водой, пользоваться зубной нитью или пожевать жвачку.

Есть еще один миф – бананы помогут в лечении огромного количества болезней

. На самом деле бананы могут помочь лишь поддержать иммунитет, обеспечить организму полноценное питание, поставить к органам необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и минералы.

Хотите быть здоровыми и не болеть – питайтесь разнообразно, больше двигайтесь, бросайте вредные привычки.