В то время как большое количество белка содержится во многих продуктах, таких как яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным и высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, принесет ли употребление этих коктейлей желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для увеличения мышечной массы и похудения.

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой

Согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки – это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

Протеиновые коктейли обеспечивают организм человека аминокислотами, также известными как строительные блоки белков.

Биологически активные добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, чаще всего вы можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть как животного, так и растительного происхождения.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сывороточный и казеиновый протеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный протеин может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных видов протеиновых порошков, вы можете встретить в продаже протеин из сои, гороха, конопли или риса.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить ваш рацион питания.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, если у вас не хватает высококачественных источников белка в рационе питания или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке с помощью одной пищи.

Резюме:

Протеиновые коктейли являются пищевой добавкой. Они могут помочь дополнить или улучшить ваш рацион питания, если вам нужно дополнительное повышение для достижения ежедневного уровня белка.

Питание для набора мышечной массы

Можно ли поправиться от протеина?

Белки в продуктах

Виды протеина

Различают казеиновый (или медленный) и быстрый (сывороточный) протеины. Казеиновый уместно употреблять перед сном или если нет возможности кушать в течении более 3 часов. Сывороточный актуален до тренировки для предотвращения выработки кортизола – гормона, разрушающего мышечную ткань, а также в течение дня для восполнения нормы белка.

Зачем вообще используют добавки?

Дело в том, что помимо способствованию росту мышц белок в свободной форме также способен ускорять метаболизм нутриентов (таких как белок и углеводы) в организме. Каждый из спортсменов (что особенно актуально для соревнующихся) следит за своим весом и стремится попасть в более низкую весовую категорию для получения большего преимущества. Это очень актуально для представителей единоборств, где нужно иметь максимально низкий вес, при этом быть готовым к бою и иметь определенные силовые данные. То есть, спортивное питание, в частности, протеин, выступает для них в качестве диетического, сохраняя мышцы и поддерживая работу организма.

Среди прочих свойств протеина также можно выделить его влияние на иммунную систему. В грудном молоке содержится большое количество белка, благодаря которому ребенок растет и развивается. А взрослый человек, употребляя богатую белком пищей, будет меньше страдать всякого рода болезнями, наподобие простуды.

Норма приема белка в сутки

Для атлетов среднего уровня достаточно 2-3 гр. на килограмм веса тела. Больше принимать неактуально, поскольку организм просто не сможет усвоить такое большое количество белка, и все это просто уйдет в унитаз. Важное замечание – за один прием пищи усваивается около 30-50 грамм белка, в зависимости от тренированности. Необходимо раздробить приемы пищи и спортивного питания таким образом, чтобы организм не испытывал белкового голода, который чреват катаболизмом – распадом мышечной ткани.

Схема приема протеина

Лучшим вариантом будет употреблять протеин после 12 часов (подразумевается, что атлет встает в 8 часов утра). До этого времени белок в организме усваивается хуже, и поэтому в это время лучше кушать что-нибудь легкое – каши, готовые завтраки, йогурт и т.д. Прием протеина по возможности не должен совпадать с приемом пищи, для более лучшего усвоения. Идеальным вариантом будет прием за 30 минут до трапезы или же после. Если не получается поесть, можно заменить 1 прием пищи на употребление белковой добавки, для предотвращения катаболизма.

Протеин для похудения

Как выбрать протеин? Какой протеин для похудения лучше всего?

Протеиновые коктейли и наращивание мышечной массы

Первоначально протеиновые коктейли потребляли спортсмены и любители спорта, которые хотели увеличить мышечную массу и улучшить свои показатели.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановления (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли обеспечивают организм аминокислотами, которые легко усваиваются вашим телом. Исследователи полагают, что их потребление повышает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный рост мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, полученной с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они включили в свой распорядок силовые и кардио тренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогично, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых установило, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после снижения массы тела (12).

Поэтому протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу.

Узнать о лучших видах протеина для наращивания мышечной массы для мужчин вы можете на этой странице – 6 лучших протеинов для набора мышечной массы для мужчин.

Резюме:

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы, а также улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Протеиновые коктейли и похудение

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Увеличение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид-1 (ГПП-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

PYY и ГПП-1 являются гормонами, уменьшающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка увеличивают уровни каждого после приема пищи (14, 15, 16, 17, 18).

PYY и ГПП-1 действуют, снижая ваш аппетит, а ГПП-1 также задерживает опорожнение содержимого вашего желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, факты свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина – гормона, который стимулирует аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка с сывороточным протеином снижает уровни грелина и повышает уровни PYY и ГПП-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Ускорение метаболизма

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии – калории, которые вы сжигаете – двумя различными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий, усваивая белки, чем углеводы или жиры. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, вызванный диетой (ТВД) (24, 25).

ТВД указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребляемых калорий. Его значения для белка варьируются от 15 до 30% в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез – процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов – который, как полагают, сжигает дополнительные калории в этом процессе (26, 27).

Фактически, одно исследование на 10 здоровых мужчинах сообщило о более высоких энергозатратах в рационе с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определяя, что 42% увеличения было вызвано глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Помощь в уменьшении жира в области живота

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению жиров и уменьшению жировой массы (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в области живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Потеря жира в области талии особенно важна. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечно-сосудистыми заболеваниями (33).

В одном исследовании 37 женщин, которые потребляли дополнительно 40 граммов сывороточного белка в день, показали небольшое уменьшение жира в брюшной полости по сравнению с теми, кто получал добавки белка с более низким качеством белка (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что у тех, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного белка в день, масса тела была ниже на 1,8 кг и было на 2,3 кг меньше жира по сравнению с контрольной группой (34).

О лучших видах протеина для похудения вы можете узнать на этой странице – 7 лучших видов протеина для похудения.

Резюме:

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать ваш аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и уменьшить жир на животе. Это указывает на то, что они могут быть эффективными в отношение похудения.

Есть ли доказательства?

Обратите внимание на тот факт, что нет никаких исследований, которые бы убедительно доказывали, что употребление вещества ведет к ожирению. Набрать вес вы можете и от мяса или индейки. В любом случае, если вы едите больше, чем нужно вашему организму, это неизменно приведет к набору веса.

И все-таки есть люди, которые считают, что сыворотка стимулирует накопление жира в нашем организме. Основанием для таких утверждений является тот факт, что вещество вызывает повышение уровня инсулина по сравнению с другими продуктами. А вот специалисты в сфере здорового питания полагают, что падение и рост уровня инсулина не имеют значения, поскольку многие углеводы оказывают такое же влияние на организм.

Пока сывороточный протеин является частью вашей фитнес-программы, он никогда не вызовет появление лишних килограммов. Чтобы не набирать вес, необходимо вести активный образ жизни. Кстати, последние исследования показали, что сывороточный протеин может способствовать сжиганию жира.

Снижение массы тела и потребление большего количества белка

Протеиновые коктейли и порошки являются полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее снижение массы тела – это не просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам нужно вызвать отрицательный энергетический баланс – это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно, как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий – потребляя меньшее количество калорий, сжигая больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих варианта (35, 36, 37).

В то время как более высокий уровень потребления белка позволяет вам потреблять меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые способствуют вашему ежедневному общему количеству – 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, употребление слишком большого количества белка может вывести вас из дефицита калорий и даже привести к избытку калорий, что, либо затруднит ваши усилия по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые следовали высокобелковой диете, которая увеличила потребление калорий на 40%, увеличивали как общую массу тела, так и жир (39).

Поэтому, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны иметь в виду их калорийность.

Поскольку повышение вашей физической активности помогает вам увеличить количество сжигаемых калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или включить кардио-нагрузки, которые включают в себя ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает достичь более выраженного снижения веса, в то время как тренировка с отягощениями помогает поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме:

Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудения, но избыточное его потребление может помешать вам достичь желаемых результатов.

Как действует протеин?

После усиленных тренировок организм нуждается в определенном количестве аминокислот, необходимых для восстановления поврежденных мышц. Для эффективного «заживления организма» требуется сбалансированное содержание белков и жиров. В этом случае вместе с едой быстрый протеин, который принимается сразу после тренировки, расщепляется намного быстрее белка, содержащегося в пище. Таким образом, аминокислоты, входящие в состав белка, отвечают за восстановление мышечной ткани. В результате растет мышечная масса тела.

Протеиновые коктейли – не единственный способ соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП), составляющей 0,8 грамма на кг массы тела (24).

Те, кому трудно достичь этого количества с помощью пищи, могут добавить в свой рацион протеиновые коктейли.

Однако, если вы можете достичь своей ежедневной нормы потребления белка с помощью природных источников, протеиновые коктейли могут быть ненужными.

Некоторыми высококачественными белковыми продуктами являются яйца, молоко, мясо, рыба, птица и соя.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, стоят дорого, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, потребление белковой пищи животного или растительного происхождения, возможно, будет более подходящим.

Резюме:

Если вы можете достичь своей ежедневной потребности в белке, потребляя достаточное количество высококачественной белковой пищи, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Самые часто задаваемые вопросы

— Поможет ли протеин поправиться?

Использование концентратов животных белков, несомненно, поможет добрать необходимую массу, при тщательном расчете увеличения суточного калоража. При этом наилучшими считаются протеины на основе сыворотки, а также яичные смеси — в них содержатся чистейшие углеводы, ненасыщенные жирные кислоты и белки с наилучшей БАЦ.

Применение в комплексе на ночь казеина поможет защитить организм от катаболизма. Но важно помнить, что белковые смеси не панацея — они лишь помощники в достижении цели. Нельзя ни в коем случае забывать о тренировках и занятиях спортом.

— Можно ли поправиться от протеина девушкам?

Применять протеиновые коктейли, чтобы поправиться, могут и девушки и парни. Никакого гендерного различия при употреблении белков не существует.

— Сколько нужно есть протеина, чтобы поправиться?

Нет никоих стандартных дозировок. Перед употреблением, необходимо произвести расчет суточного калоража, согласно поставленной тренинг-задаче, потребностей организма и особенностей телосложения и не превышать его. Также нужно помнить, что норма белка — 2г. на кг веса тела в сутки. И хотя особого вреда от превышения ее не будет, покупать протеин и грузиться из него только углеводами и жирами, не совсем целесообразно. Для этих целей, лучше всего приобрести гейнер.

(No Ratings Yet)

Подведем итог

• Диеты с высоким содержанием белка – это отличная стратегия снижения массы тела и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.
• Так как протеиновые коктейли могут помочь контролировать ваш аппетит, ускорить ваш метаболизм и помочь сбросить немного жира на животе, они могут быть эффективными для похудения. Кроме того, они помогают вам нарастить мышечную массу и улучшить свои показатели в сочетании с тренировками с отягощениями.
• Однако, если вы едите достаточно высококачественных белковых продуктов в течение дня, прием протеиновых добавок может оказаться ненужным.
• Кроме того, имейте в виду, что избыточное потребление белка может привести к увеличению веса.
• Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество протеиновых порошков на животной и растительной основе в магазинах и в Интернете в соответствии с вашими потребностями.

Как похудеть, Протеин

Парадокс

Протеин часто рекомендуют для достижения обратного эффекта – похудения. К примеру, сывороточный белок отлично сбивает аппетит, питает организм всем необходимым и помогает сжигать жир. Если правильно принимать протеиновые добавки, можно не только не поправиться, но и убрать лишний вес. Главное – четко соблюдать рацион и заниматься. При активных нагрузках и регулярных походах в тренажерный зал потолстеть просто нереально.