Онлайн-калькулятор суточной нормы калорий и БЖУ поможет понять, какая норма необходима для поддержания формы, набора веса или похудения. Укажите ваши параметры, выберите образ жизни и цель. Система сделает расчет автоматически!

Нет времени считать калорийность каждого блюда? Набирают популярность сервисы доставки правильного питания, они готовят на весь день, неделю и даже месяц вкусную и разнообразную еду с нужной калорийностью и доставляют на дом. Рейтинг лучших (по мнению клиентов) доставок правильного здорового питания Москвы, Санкт-Петербурга, Екатеринбурга, Краснодара.

Белки, жиры, углеводы – важнейшие составляющие нашей пищи. Планируя диету для похудения, необходимо предельно точно рассчитать суточную норму калорий для восполнения потребностей организма и соотношение БЖУ. Правильно подобранное питание позволит худеющим:

• не испытывать чувство голода, вялости и слабости;
• обеспечивать себя достаточным количеством питательных веществ;
• эффективно худеть, удерживать вес на определённом уровне, что особенно актуально для женщин;
• для мужчин — подобрать диету для набора мышечной массы или для похудения, подготовить тело для сушки;
• получить правильное соотношение и баланс полезных веществ в организме.

Онлайн калькулятор для расчёта БЖУ и суточной нормы калорий

Определить и рассчитать потребность в каждом компоненте в отдельности поможет онлайн калькулятор. Ведь для похудения очень важно знать калорийность готового блюда. Пользоваться им легко:

• укажите ваши параметры;
• выберите образ жизни и цель;
• система сделает расчет автоматически.

Зачем нужно это знать?

Счётчик позволит получить ответы на вопросы:

• Сколько калорий нам нужно для похудения?
• Следует ли увеличивать/уменьшать питательность еды?
• Достаточно ли БЖУ мы едим?

Сколько калорий нужно в день для похудения?

сколько калорий надо сжечь чтобы похудеть на 1 кг

Как правильно рассчитать расход калорий для похудения

Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором.

Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня.

Существует специально разработанная формула подсчёта Миффлина-Сан Жеора:

• суточная норма калорий для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A
  ;
• для женщин суточная норма калорий рассчитывается по той же формуле, отличие от мужской формулы в последнем коэффициенте: +5 изменить на -161.

После выполнения этой несложной вычислительной операции получаем данные для поддержания себя форме. Для того чтобы рассчитать калорийность для похудения, полученный результат умножьте на показатель физической активности (А):

• низкий (сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу) =1,2;
• малый (вышеперечисленное + упражнения в тренажёрном зале + плавание несколько раз в неделю) =1,4;
• средний (тренировки 3-5 раз в неделю) =1,6;
• высокий (ежедневные физические нагрузки) =1,7.

Формула Харриса-Бенедикта.

BMR (базальный метаболизм) * AMR (активный метаболизм).

BMR для женщин: 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах).

BMR для мужчин: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

AMR:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность – 1,375;
• Средняя (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки) – 1,725;
• Спортсмены (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Для набора мышечной массы AMR=1,2; для худеющих женщин и мужчин – 0,8.

Расход на один килограмм зависит только от массы и образа жизни:

• сидячий. 1 кг от x26 до x30;
• легкая активность. 1 кг от x31 до x37;
• средняя. 1 кг от x38 до x40;
• высокая. 1 кг от x41 до x50;
• экстрим. 1 кг от x50 до x55.

Расчет калорий для похудения

Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс. Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

Исходные данные:

• Вес (кг)
• Рост (см)
• Возраст (лет)

Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161 =

Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

Формула дневной нормы калорий при основном обмене

Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445.72

Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

• Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
• Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
• Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
• Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов, и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

Норма для мужчин и женщин в сутки для похудения

При похудении суточная норма калорий для женщины и для девушки должна быть не меньше 1100-1300 ккал. Такое количество потребления способно обеспечить женский организм всем необходимым.

А вот суточная норма калорий для похудения мужчины немного выше — 1300-1600 ккал. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы. Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии.

Как посчитать суточную норму калорий для похудения?

Онлайн калькулятор суточной нормы калорий поможет понять, какая норма калорий вам необходима для поддержания формы, а также сделает расчет и поможет понять, сколько калорий в день вам нужно для похудения. Кроме того, вы можете рассчитать норму самостоятельно, воспользовавшись таблицами и формулами потребления калорий.

Для человека рекомендуемая суточная норма калорий для похудения на 20% меньше, чем результат, который вы получили в ходе вышеуказанных подсчётов (1200-1400 ккал). Для ребёнка (до 10 лет) средняя суточная норма, при похудении, колеблется в районе 1800-2000 ккал, а для подростка рекомендуемая суточная норма составляет 2300-2500 ккал.

Норма калорий в день

Так как же научиться правильно питаться? Прежде всего необходимо выяснить, сколько калорий вы «съедаете» ежедневно. Для этого нужно, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете.

Интересные статьи

• Полезные свойства квашеной капусты

• Таблица калорийности фруктов

Соотношение БЖУ в рационе

Длительное время врачи, диетологи, учёные и физиологи пытались вывести пропорциональное отношение БЖУ для того, чтобы человеческий организм мог полноценно функционировать, а также, чтобы не возникали болезни, связанные с неполноценным или неправильным питанием. В итоге, они установили следующее соотношение, которое важно запомнить:

• 1 г Б = 4 ккал;
• 1 г Ж = 9;
• 1 г У = 4.

В день человек должен потреблять пищу, содержащую по 40% белков и углеводов и 20% жиров. Но диетологи пришли к общему мнению, что при похудении это соотношение должно выглядеть так: белки — 30%, жиры — 20%, углеводы — 50%. Например, формулы для вычисления нормы БЖУ при суточной калорийности 1200 ккал следующие:

• Б: (1200*0,3)/4;
• Ж: (1200*0,2)/9;
• У: (1200*0,5)/4.

Полученные результаты и являются для вас необходимой нормой каждого вещества в отдельности.

Как рассчитать дефицит калорий для похудения

Алгоритм расчета следующий:

1. Определяем поддерживающую калорийность (при которой мы не худеем и не набираем вес).
2. В зависимости от целей выбираем значение дефицита калорий.

Шаг 1 — Расчет поддерживающей калорийности

На выбор есть два варианта:

• Определить поддерживающую калорийность экспериментально. Самый точный метод.
• Посчитать с помощью формул или онлайн-калькуляторов, использующих эти формулы.

Первый

Чтобы получить самый точный результат, учитывающий особенности вашего организма, образа жизни и активностей вам понадобится неделя времени. Выберите время без потрясений, переездов и предстоящих праздников. Взвесьтесь с утра натощак в первый день и начните считать калории. Считайте абсолютно все, что попадает вам в рот, кроме воды. На протяжении недели сохраняйте свой привычный образ жизни и питания.

За 7 дней при сохранении обычного для вас рациона и уровня активности вес останется примерно тем же, что и в первый день. Взвесьтесь на восьмой день в тех же условиях, что и в начале недели. Цифры могут отличаться (плюс минус полкило), это нормально, вес даже в течение дня подвержен сильным скачкам.

Посчитайте среднее арифметическое значение суточных калорий за 7 дней и вы получите поддерживающую калорийность.

Не пытайтесь худеть или питаться «правильно» на этой неделе. Мы не худеем, а только определяем сколько калорий нам нужно, чтобы держать наш обычный вес.

Второй

Чтобы сэкономить неделю времени можно воспользоваться формулами, которые определяют базовый обмен энергии организма BMR (минимальное количество энергии, расходуемое человеческим организмом для поддержания собственной жизни в покое), умножить полученный результат на коэффициент активности и получить значение поддерживающей калорийности.

Формула Харриса — Бенедикта:

• Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
• Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)

Формула Миффлина — Сан Жеора:

• Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
• Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161

Чтобы не считать все вручную воспользуйтесь калькулятором, который покажет результат по двум формулам:

Посчитайте среднее и полученный результат умножьте на коэффициент активности:

• 1,2 – минимальная активность.
  Сидячая работа, не требующая значительных физических нагрузок;
• 1,375 – слабый уровень активности.
  Тренировки 1-3 раза в неделю. Коэффициент подходит также, если вы ведете активный стиль жизни, часто ходите в течение длительного времени;
• 1,55 – умеренный уровень активности.
  Тренировки 3-4 раза в неделю;
• 1,7 – высокая активность.
  Тренировки 5-7 раз в неделю. Сюда же относится работа, предполагающая физический труд;
• 1,9 – экстремальный уровень.
  Ежедневные занятия спортом с несколькими тренировками в день (профессиональные спортсмены); физически трудная работа (шахтеры, строители).

Не идеализируйте формулы, они являются всего лишь методом предварительной оценки, требующей корректировки с учетом индивидуальных факторов.

Шаг 2 — Выбор дефицита калорий

Теперь, когда у нас есть значение поддерживающих калорий, просто отнимаем нужный процент дефицита в зависимости от целей и исходных данных.

Таблица 1. Варианты расчета дефицита в процентах от поддерживающей калорийности

Чем меньше человек весит, тем аккуратнее нужно создавать дефицит, чтобы организм не воспринял изменения в питании как угрозу жизни и не замедлил метаболизм.

Давайте для примера рассчитаем дефицит калорий для похудения у девушки 26 лет весом 70 кг, ростом 170 см с небольшим уровнем активности.

Она выяснила свои поддерживающие калории по двум формулам выше и взяла среднее значение 2080 ккал.

Она никуда не торопится и хочет худеть комфортно. Значение дефицита выберем 15% от поддерживающих калорий.

Формула расчета дефицита калорий для похудения будет такой:

2080 — 15% = 2080 — (2080 х 0,15) = 1768 ккал

Спустя неделю на дефиците калорий оцените скорость потери веса. Если она составляет 0,5-1 кг, то оставьте все как есть. Если изменения слишком маленькие, то сократите калории еще на 10%. Если вес уходит более 1 кг в неделю у лиц с небольшим процентом жира, при этом ухудшаются силовые результаты, то нужно добавить 10% к калорийности рациона. Во всех остальных случаях можно оставить калорийность без изменений.

Таблица 1 также поможет понять за сколько можно похудеть на дефиците калорий. Переходите в статью, где я подробно рассказываю, как рассчитать сколько потребуется времени, чтобы похудеть на 10 кг.