Что такое эспандер?
Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.
Преимущества эспандера:
- может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
- подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
- позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
- может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
- позволяет тренировать разные группы мышц;
- помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.
Польза эспандера для опорно-двигательного аппарата
Вполне естественно, что у большинства физических нагрузок имеются противопоказания и ограничения по здоровью. Поэтому стремление к совершенному телу часто сопровождается вывихами, растяжениями и прочими травмами опорно-двигательного аппарата.
Однако занятия с эспандером (при правильном выборе нагрузки) идут лишь на пользу организму. Они:
- укрепляют связки, улучшают подвижность суставов;
- стимулируют кровообращение;
- предотвращают развитие суставных болезней (в т.ч. у людей пожилого возраста);
- формируют правильную осанку;
- восстанавливают мышечную активность во время посттравматической реабилитации;
- сжигают калории, приводят мышцы в тонус;
- развивают мышечную силу и выносливость, способствуют формированию красивого рельефа.
С какого возраста можно заниматься?
Заниматься с эспандером можно в любом возрасте. Тренировки пойдут на пользу и детям, и пожилым людям. Главное, чтобы снаряд соответствовал возрастной категории. Так, детям и подросткам больше подойдут эластичные резиновые эспандеры, а взрослым – пружинные металлические тренажеры.
Показания к применению
Упражнения с эспандером рекомендуется выполнять:
- школьникам (для укрепления мышц и формирования правильной осанки);
- начинающим спортсменам;
- людям с ослабленным здоровьем;
- пациентам, недавно перенесшим травмы опорно-двигательного аппарата.
Главное – выбирать нагрузку, исходя из собственных возможностей.
Противопоказания
Эспандер – тренажер, на котором просто невозможно получить травму, поэтому противопоказаний к его использованию практически нет. Выполнять упражнения для спины могут все, кроме людей с заболеваниями суставов в острой стадии.
Виды эспандера и как правильно выбрать снаряд
По типу нагрузки снаряды делятся на эспандеры сжатия и эспандеры растяжения. В первом случае снаряд необходимо сжимать, а во втором – растягивать.
При выборе эспандера нужно обратить внимание на то, для тренировки каких мышц он предназначен. Одни изделия позволяют тренировать конкретную группу мышц, а другие являются многофункциональными и применяются для развития разных мышечных групп. Жесткость (степень сопротивления) эспандера измеряется в килограммах.
На сегодняшний день выделяют следующие виды эспандеров:
- Читайте также:
- кистевой;
- плечевой (грудной);
- резиновый (трубчатый);
- латексная лента;
- эспандер лыжника;
- «бабочка»;
- многофункциональный.
В зависимости от материала, эспандеры бывают резиновыми, металлическими и пластиковыми. Металлические снаряды предназначены для профессиональных спортсменов, резиновые – для любителей (включая детей и подростков). Что касается пластиковых эспандеров, то они могут быть как любительскими, так и профессиональными. Однако у них есть существенный недостаток – недолговечность.
Часто встречаются изделия с анатомическими петлями для ног или анатомическими ручками, которые повторяют форму ладони. Ручки эспандера могут быть усовершенствованы: обладать массажным эффектом либо иметь вентиляционные отверстия.
При выборе вида и жесткости снаряда нужно отталкиваться от того, какую цель вы преследуете. Обратите внимание: одну и ту же мышечную группу можно тренировать при помощи разных эспандеров.
Ваша задача – выбрать изделие, которое подходит именно вам. Чтобы проверить, как «поведет» себя снаряд, возьмите его в руки и сделайте несколько упражнений. Желательно, чтобы сопротивление эспандера можно было регулировать (это позволит постепенно увеличивать нагрузку без риска для здоровья).
В спортивных магазинах представлен широкий выбор эспандеров: дорогих и дешевых, качественных и не очень. Специалисты рекомендуют покупать безопасные и надежные изделия проверенных производителей.
Советы по выбору эспандера:
- Выбирайте подходящую жесткость. Снаряд должен соответствовать вашей комплекции, уровню подготовки, поставленным целям. Профессиональные эспандеры могут иметь сопротивление больше 50 и 100 кг, а жесткость любительских эспандеров редко превышает 25 кг. Информация о жесткости изделия должна быть указана на этикетке. Также можно обратить внимание на цвет снаряда: желтый – слабая жесткость, зеленый – более высокая, красный – средняя, синий – высокая.
- Осматривайте изделие перед покупкой. При выборе эспандера обращайте внимание на качество материала. На поверхности снаряда не должно быть дефектов или неисправностей, способных снизить качество выполнения упражнений, спровоцировать появление травм.
Видео: «Тяга резинки в горизонтальной плоскости»
Полезные советы
Большинство рекомендаций касается техники и безопасности выполнения упражнения. Нельзя тренироваться, преодолевая боль. Если в мышцах чувствуется дискомфорт, занятия следует приостановить. Тяга эластичного эспандера менее травмоопасна, чем штанги или гантелей. Но правилами безопасности пренебрегать нельзя.
При выполнении тяги с наклоненным корпусом распрямлять тело нужно усилием бедренных, а не поясничных мышц. Прессовую мускулатуру постоянно держат в напряженном состоянии, что избежать растяжений. Спину всегда нужно сохранять прямо, а колени – чуть согнутые.
При выполнении классической становой тяги важна синхронная работа брюшных, бедренных и ягодичных мышечных групп, которые совместно преодолевают внешнее сопротивление спортивного аксессуара. При занятиях с резинкой единственная задача рук – удерживать ленту, а не помогать ее подъему к груди.
Общие правила использования
А знаете ли вы, что…
Следующий факт
Основные правила использования эспандера:
- Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
- Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
- Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
- При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
- Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
- Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.
Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:
- Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
- Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице
- Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь
Правильная техника выполнения упражнения
Становую тягу не причисляют к технически сложным упражнениям. Несмотря на это, начинать ее освоение рекомендуется под руководством опытного тренера, который поможет избежать типичных ошибок. Упражнение относится к категории многосуставных. Важно правильно координировать все сочленения тела. Это в большей степени касается занятий со штангой, чем с фитнес-резинкой. Но и при выполнении упражнения с эластичным эспандером есть некоторые нюансы.
Важно хорошо скоординировать тело и правильно распределять нагрузки, чтобы максимально задействовать целевую мускулатуру. Нельзя создавать избыточное напряжение в поясничном и других отделах позвоночного столба.
В верхней точке тягового движения важно правильно фиксировать коленные суставы, плечи и спину. Техника зависит от разновидности упражнения. При выполнении классической становой тяги стопы нужно располагать параллельно. Эластичная лента может тереться о голени, поэтому рекомендуется заниматься в спортивных брюках или надевать гетры. Лопатки нужно тянуть назад, а плечи удерживать в нейтральном положении.
Читайте также:
Тягу осуществляют усилием квадрицепсов бедер и ягодичной мускулатуры. В процессе подъема из полуприседа следует медленно разгибать поясницу до фиксации в конечной точке амплитуды. Техника сумо требует постановку ног чуть шире плеч. Разгибание поясницы минимально, в отличие от классического варианта. Тягу эспандера осуществляют усилием бедренной мускулатуры.
Чем шире расставлены ноги, тем короче амплитуда движения и больше нагрузка на целевые мышечные группы. Техника сумо с жестким эспандером предназначается для девушек с развитыми мышцами ног и ягодичными группами.
На одной ноге
Становая тяга с резинкой в таком варианте выполнения предусматривает вертикальное положение тела с постановкой стоп на ширине тазовых костей. Эспандер фиксируют в ладонях прямым хватом. Другой конец зажимают одной стопой. Опорную ногу отводят на шаг назад.
Основная нагрузка приходится на:
- прессовую мускулатуру;
- спинные мышцы;
- бедренную зону;
- бицепс предплечья.
Коленный сустав рабочей ноги немного сгибают, таз плавно отводят назад, корпус наклоняют вперед. Лопатки нужно сомкнуть и напрячь. При подтягивании резинки к груди рабочую ногу, стопа которой зажимает эспандер, медленно распрямляют. Делают 10-15 повторов для каждой конечности.
На двух ногах
Положение тела – вертикальное с наклоном корпуса вперед. Ладони обращены к корпусу. Фитнес-резинка небольшой длины должна быть зажата стопами обеих ног. Другой ее конец зафиксирован в ладонях. Выполняют выталкивающую корпус тягу к груди с приведением туловища в вертикальное положение путем преодоления сопротивления спортивного аксессуара. Упражнение хорошо развивает грудные и брюшные мышцы.
Одной рукой
Ноги расставлены на ширину плеч, стопы расположены точно параллельно друг другу. Во время выполнения упражнения нужно тщательно следить за их размещением. Эспандер тянется параллельно голеням. В начальной стадии движения коленные сустав немного согнуты. Одни конец эспандера зажат обеими стопами, другой – зафиксирован в ладони рабочей руки хватом снизу. Грудь и тазобедренный сустав немного выдвигают вперед.
Изначально корпус наклонен. В процессе выполнения упражнения он распрямляется синхронно с подтягиванием резинки к груди. В верхней точке амплитуды делают паузу продолжительностью 1-2 сек. и максимально напрягают целевые мышцы.
Двумя руками с резинкой и грифом от штанги или палкой
Техника усиленно развивает мускульные группы задней поверхности бедер и ягодичной зоны. Для выполнения упражнения можно использовать гриф от штанги или деревянную палку. На расположенный параллельно поверхности пола стержень нанизывают кольцевую эластичную ленту. Сам гриф фиксируют в руках с прямой постановкой ладоней на ширине плеч. Тягу осуществляют обеими руками способом, аналогичным предыдущему.
Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин
Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин:
- Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
- Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
- Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
- Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
- Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.
Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз. После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.
Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского. Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.
Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»
Основные ошибки при выполнении становой тяги с резинкой
Распространенным нарушением техники считается неправильная постановка ног. Они должны быть раздвинуты на ширину плеч и немного согнуты в коленях. При выпрямленных нижних конечностях избыточному напряжению подвергается голеностоп. Не следует переносить вес тела на носок, что приводит к недостаточной нагруженности целевой мускулатуры. Не менее часто допускаемая ошибка – округление спины. Это наиболее травмоопасное нарушение техника. Спину необходимо держать прямой.
Чтобы избежать ее изгибания, рекомендуется начинать тренировки с небольших амплитуд движений. В процессе занятий выработается привычка держать спину ровной. Часто допускаемой ошибкой считается смещение оси плечевого пояса. При выполнении упражнения нужно стараться не сутулиться. При движении вверх плечевые суставы не следует смещать к ушам, помогая телу совершать тягу эспандера.
На протяжении полного цикла упражнения они должны оставаться в нейтральном положении. Неправильный выбор резинки – еще одна часто совершаемая ошибка. Слишком мягкая лента не позволит достичь заметного прогресса, а чрезмерно жесткая затруднит выполнение упражнения, создаст избыточную нагрузку на мышечные волокна, связочные аппарат и сухожилия.
